Push-up dos xeonllos é un xeito doado de coñecer Chaturanga

A maioría dos recén chegados a Ashtanga Ioga, con desexo e envexa silenciosa, mire aos discípulos avanzados colgados en Chaturanga Dandasan por moito tempo e soña cos mesmos músculos fortes.

O segredo é sinxelo: cómpre comezar con opcións máis sinxelas para resolver as debilidades, polo que empurrar de xeonllos é a opción máis óptima. Esta será unha conexión intermedia entre Ashtanga Namaskar (un posto sobre oito puntos de apoio) e directamente por Chaturanga. Ademais, esta opción é adecuada para persoas maiores que desexan manter a súa actividade física máis tempo, e para aqueles que están debilitados por enfermidade ou trauma, pero que non queren facer unha pausa na clase.

Que grupos de músculos estás estudando?

Este exercicio afecta case os mesmos grupos musculares que con pernas rectas, só a carga aumentada nos estabilizadores musculares do córtex e as coxas diminúen. Hai unha opinión errónea de que os push-ups dos xeonllos non fan nada, excepto o traballo das mans. En realidade está moito máis involucrado:

• Músculos de costas longas ;
• Torácico e deltoide anterior;
• Tríceps;
• Preme;
• Músculos das coxas, especialmente os cuádriceps eo adductor;
• Pequenos tendóns e xuntas de mans;
• Músculos gluteais e internos das coxas.

Posición inicial

Para axeonllarse, colocándoos no ancho da palmeira (algúns colocados no ancho da pelvis, o que tamén é correcto), colocar as palmas no chan ao longo do ancho das xuntas do ombreiro e colocar os ombreiros exactamente por encima dos pulsos. Para clásicos push-ups ao estilo de Chaturangi, os dedos diríxense cara diante e os cóbados están estrictamente cara atrás. É importante sentir o toque das mans e do torso, pero non coloque os cóbados baixo o corpo. Os pés tamén están situados ao longo do ancho dos xeonllos e non baixan do chan no momento da flexión das mans. Como afastar?

Tire a pelvis debaixo de ti, dirixe o óso pubis ao ombligo, aprieta o estómago, exprime as nádegas e, mantendo a cintura plana, dobre os brazos nos cóbados cando inhalas. Cando exhalar endereitarse os brazos, pode endereitarse as pernas, estragando os xeonllos no chan. Unha vez máis, traia os xeonllos ao chan, inclina as mans e así por diante.

Cando se empurra dos xeonllos dunha vez, recoméndase dobrar as mans ao medio posible, para non cargar moito músculo e sentir o movemento, logo baixar a medida que se acostuma, mantendo estrictamente os medias no chan, o dorso e a cabeza caendo debaixo dos ombros Non debería. Cada aproximación faise ao último esforzo posible, non máis de tres repeticións, seguindo escrupulosamente a posición correcta do corpo.

¿Que debo buscar?

Todas as flexións desde o chan, desde os xeonllos ou coas pernas rectas, deben distribuír uniformemente o peso do corpo ata os puntos de apoio, entón as xuntas do pulso non se sobrecargarán e cansarán rapidamente. Ademais, se o rendemento é incorrecto, a parte traseira dobra e hai unha carga incorrecta na columna vertebral e isto non debería ser tolerado. É necesario seguir de preto a extensión da columna vertebral en liña recta, o vértice debe ser dirixido cara a adiante, ea pelvis debe comprimirse e non se esqueza de respirar correctamente, a respiración é a base do movemento. Ao facelo, non esqueza seguir as expresións faciais da cara - os músculos faciais non deben ser tensas.

Resultado desexado

Cando o número de push-ups dos xeonllos alcanza a marca de 8-10, pode pasar á seguinte etapa: traballando con pernas rectas, intentando manterse por uns segundos con mans dobradas, controlando a posición da cintura e a cabeza - unha recta liña recta. Co tempo, o tempo para "colgar" para aumentar, mesmo respirando neste momento.

Sabendo que o éxito é directamente proporcional aos esforzos realizados, os que desexan obter un corpo forte e resistente supervisarán a integridade do proceso. Como resultado, o Chaturanga Dandasana, que tanto agrada, xa non parece estar máis alá das nubes e dolorosamente inaccesible. Un corpo dócil e fermoso confirmará a veracidade do camiño.