A frecuencia cardíaca zona. frecuencia cardíaca segura Fórmula durante o adestramento. deporte Pulseira

Corazón - o órgano máis importante do home. Superestimar súa importancia no noso corpo é simplemente imposible. A través do deporte pode mellorar a capacidade do sistema cardiovascular e para facer a súa vida máis rica. Con todo, sen visión competente para o adestramento pode danar o corazón. Neste artigo, imos ollar para o que zona da frecuencia cardíaca e do ritmo cardíaco, e discutir a forma de exercicio para o corazón estar máis forte.

A frecuencia cardíaca

Cal é a frecuencia cardíaca (FC), o nome suxire. Este é o número de batimentos cardíacos por minuto. Ata a data, a maioría dos plans de formación baséanse en zonas de ritmo cardíaco, que son determinados en relación ao indicador de frecuencia cardíaca. Estas zonas son calculados individualmente para cada persoa. Os resultados máis precisos se pode alcanzar a través de diagnósticos funcionais do sistema cardiovascular, pero esa precisión non é fundamental para nós. Polo tanto, calculamos a área por conta propia. Para iso, necesitamos saber o pulso en repouso eo número máximo de batimentos cardíacos.

Como medir o pulso do seu propio país?

Así, para determinar a frecuencia cardíaca en repouso, temos que contar o número de batimentos cardíacos por minuto. O xeito máis doado de facelo - para sentir o pulso na boneca, templo ou pescozo e contar o número de accidentes vasculares cerebrais será para un minuto. Para aqueles que teñen vasos sanguíneos é ben agochada baixo a pel, hai un monitor de frecuencia cardíaca. Este é o mellor feito na parte da mañá, na posición sentada, antes do almorzo. Despois de determinar o pulso en repouso, pode obter unha información moi precisa sobre a saúde do sistema cardiovascular. Que é máis forte, máis pequena figura ante nós. A norma para a persoa media é considerado 55-70 batimentos por minuto (en repouso). A pesar de todo isto depende da idade, sexo e nivel de condicionamentos físico. En corredores de maratón, por exemplo, o corazón dun ben adestrado, de xeito que só 40 batimentos por minuto para abastecer o corpo con sangue.

Como calcular a frecuencia cardíaca máxima (FCM)?

несложно. Descubrir a presión de pulso máxima permitida. Para determinar MHR Hai tres fórmulas:

1. 220 - idade. Esta é o xeito máis doado e rápido.
2. Para os homes, a fórmula ten a seguinte aparencia: 214 - (idade, multiplicado por 0,8). E para as mulleres como segue: 209 - (idade, multiplicado por 0,9). Este método é considerado máis moderno.
3. A terceira opción é a máis segura, pero require moito máis tempo e esforzo e só vai caber persoas perfectamente saudables. Cómpre levar a cabo unha proba de carreira con medición de impulsos.

Cálculo de indicadores básicos poden proceder á revisión zonas de ritmo cardíaco e escoller o máis adecuado.

1. "corazón", ou terapéutico

É a zona máis suave, é por iso que se chama terapéutica. franxa de pulsación é de 60-70% de FCM. Formación nesta área é axeitado para aqueles que están só comezando a recuperación e mala aptitude física. A carga de baixa intensidade adestra o músculo do corazón sen poñelas en risco de esgotamento. A nivel zone "cardíaco" debe pasar warm-up antes de cargar e adestramento de forza. Para conseguir isto, é suficiente para realizar todos os exercicios con baixa intensidade e carga, ou simplemente ter un pé sobre unha superficie plana.

2. Fitness ou área de baixa

zona aptitude é na gama de 70-80% de FCM. Neste caso, o metabolismo funciona de tal xeito que a enerxía vén da graxa. Así, área de fitness permite que queimar graxa e reducir o peso corporal. Unha simple camiñada non será suficiente para levar a taxa de corazón a un tal nivel. Para iso, ten que acelerar o paso, subir as escaleiras, correr ou facer exercicios nun ritmo moderado.

3. A zona aeróbicos

Cando o impulso atinxe 80-90% da zona aeróbicos máxima comeza. Debido ao aumento da intensidade do exercicio, o corpo comeza a gastar máis calorías. Na eliminación de graxa do corpo non é tempo suficiente, el comeza a obter a enerxía de reservas de hidratos de carbono.

4. zona anaeróbica

Cando a taxa de pulso atinxe o 90% do nivel máximo, a partir da zona de estrés anaerobio. O corpo comeza a experimentar unha falta de osíxeno e vai para a nutrición celular anaeróbica. Graxas practicamente queimado nesta zona, eo corpo recibe enerxía a partir de hidratos de carbono. Metabolismo en modo anaerobio dá orixe a un produto secundario - ácido láctico. Este ácido crea unha sensación de fatiga nos músculos, que se produce cando unha alta velocidade de sprint.

A formación de ácido láctico no músculo fai exercicios na zona anaeróbia de curta duración. Con todo, son moi eficaces como desenvolver resistencia muscular. O músculo células teñen tamps, ligantes de ácido láctico, permitindo que os músculos para traballar máis tempo. Cando estas substancias son usadas, o contido de ácido láctico nos músculos aumenta, e comezan a corresponder fortemente. O corpo intenta adaptarse a el e xera máis axentes tamponantes. Logo, o próximo adestramento músculos aguantar máis. Outro nome para a zona anaeróbia - a zona de resistencia poder. Agora xa sabe o que é debido. Formación neste modo tamén contribuír ao crecemento da masa muscular.

5. A zona de carga máxima

Cando o ritmo cardíaco está preto de 100% de FCM, zona máxima comeza. Aquí, o corpo está a traballar a plena capacidade. Todas as accións e axentes tamponantes son consumidos, e os sistemas cardiovascular e respiratorio operar cunha eficiencia posible.

Na zona de carga máxima que un gran número de calorías gastas, eo proceso dominante no organismo é anaeróbia. Normalmente adestrando neste modo preciso atletas antes da competición. Os que queren perder peso e fortalecer os músculos, non necesariamente levar-se a tales esgotamento.

Como aplicar o coñecemento das zonas de pulso?

Principiantes, así como aqueles implicados na aptitude para a cura e fortalecemento do corpo, é necesario alternativo na primeira zona de frecuencia cardíaca de catro adestramento. Quenta-se a iso e deseñado para preparar aos poucos o corpo para cargas máis elevadas, polo que debe comezar o "corazón" da zona de pulso.

Para perder peso, ten que cambiar área de fitness con aeróbic. Cando sente que o seu corpo está listo para máis, aos poucos conectar exercicios Anaerobios curtas que aumentan a resistencia. By the way, se é usado para medir a carga non está na quilómetros e minutos e horas, debe ser moito máis cómodo para o desempeño do corpo.

Aumentar a frecuencia cardíaca durante o exercicio - unha reacción ao traballo do músculo cardíaco. A frecuencia cardíaca aumenta rapidamente polo esforzo moderado dos músculos, entón o corazón non está preparado para tal intensidade. Aínda que o corpo ten propiedades de adaptación, o funcionamento continuo no aumento da pulsación prexudicial para el. Ideal durante o exercicio debe ser unha taxa de corazón pequeno. Se se exercita regularmente e significativamente co pulso do propio tempo comezará a "caída". E para axudar, é necesario controlar a zona de frecuencia cardíaca. Ningún dano tamén será incluído na dieta de alimentos que alimentan o músculo cardíaco.

deporte Pulseira

Nos últimos anos, entre os seguidores dun estilo de vida saudable e pulseiras de aceiro deporte moi de moda, eles tamén son un Rexistro de fitness. Imos descubrir o que ostenta pulseira e ha axudar no control das zonas de pulso. O dispositivo é un pequeno gadget estilo que ten o formato dun reloxo. Pode ser equipado cunha pantalla, pero a maioría dos modelos de hoxe realizado sen el. Pulseira sincronizar co smartphone, na que toda a información é presentada.

Dependendo do modelo, o dispositivo pode realizar funcións distintas: medición etapas, fases de sono de control, a medición da frecuencia cardíaca e así por diante. Creado un accesorio en resposta ao aumento constante do número de persoas que están con sobrepeso. Pulseira, adicionalmente, motiva unha persoa e lle permite comprender claramente se presentou plan de adestramento (elaborado en función do destino) ou non. No noso caso, a pulseira é conveniente, xa que permite que vexa constantemente a súa frecuencia cardíaca sen ser distraído pola súa conta.

Por suposto, pode facer sen este gadget, e mesmo a conta demo, porque sabemos como cargar unha zona de pulso pertence. Con todo, a frecuencia cardíaca - un indicador dun puramente individual, polo que aínda é desexable considerar. Xa sabe como medir o pulso da súa propia. Teña coidado con esta cuestión na práctica, mediante calquera método, no momento dos diferentes modos de formación, e será capaz de identificar os seus obxectivos. Despois dunha semana ou un mes, repita conta e adaptar o programa de formación baixo os novos resultados. E eles van ser, se fai as cousas ben.

conclusión

Hoxe aprendemos que unha zona de frecuencia cardíaca. Este coñecemento vai axudar a achegarse á formación máis significativa. Lembre que a saúde do corazón non é menos importante que a aparencia fermosa é, por iso ten que coidar dela!