Tonificar os músculos abdominais: 25 mellores exercicios

Debemos admitir que os exercicios abdominais básicos non é o máis emocionante e agradable en execución. Ademais, a simple elevación do corpo que corre absolutamente todos, non sempre é o camiño máis eficaz para ter impacto sobre os músculos abdominais. Se está aburrido co aumento do corpo, é hora de mirar para os outros exercicios que son moito máis interesante, inusual e eficaz cando se trata sobre os músculos de prensa.

Mans detrás da cabeza na posición supina

Debe mentir sobre as súas costas, levante as pernas e dobrar os xeonllos e, a continuación, erguer e mans. Despois diso, coloque as mans detrás da cabeza, e despois levantala-los á súa posición orixinal. Se é necesario, use halteres. Nunha visión, recoméndase facer uns 15 repeticións, pero pode axustar o seu estado actual de aumentar ou diminuír o número.

Círculos usando o balón

Leve o balón nas súas mans e estar de xeito que os pés están no canto dos ombros. Incorporarse o balón e comezar a describilos-lo círculos no aire. Scroll Ball oito veces nunha dirección, a continuación, cambiar de dirección e repita. Medicine Ball - iso é algo que ten que estar sempre se quere realizar exercicios eficaces como os músculos abdominais e outros grupos musculares. Neste caso, ten que facer círculos tan amplos, como vai, sen duplicar as costas.

pasando o balón

Deite no chan, coller unha pelota de ximnasia, levanten as mans con un balón enriba del, e levantar as pernas. Despois diso, abaixe os brazos e as pernas en direccións opostas e mantelos fóra do chan. Mantelos de novo, pero esta vez soster o balón entre as pernas, non na súa man. Unha vez máis, abaixe os brazos e as pernas, mantendo os pés do balón. Entón, de novo Manteña as mans e os pés, e de novo pasar o balón dos pés para as mans. Repita 10-20 veces, dependendo da súa condición física.

A partir da "Table" a "swing"

Deite-se no chan e coloque as mans á beira do outro. Inclinarse sobre eles e sobre os seus pés, e, a continuación, dobre os xeonllos e levante a pelve para facer a figura "mesa". Manteña esta posición, a continuación, voltar a onde comezar, pero non descender para o chan, e facer unha pausa de mans. Debe estar nesa posición por algún tempo, e logo, levante a pelve e repetir o que fixemos antes. Facer 12-15 repeticións de exercicios, e só entón volver á posición orixinal, deixando a pelve e as pernas no chan.

torsión ruso a posición sentada

Sente-se na esteira, presione as pernas para el, dobrando-los de volta un pouco de inclinación. Incorporarse unha ponderación e comezar a transformar a súa parte superior do corpo se transforma en direccións diferentes. Pola súa banda, nos dous lados conta como unha repetición, e dunha soa vez ten que facer polo menos dezaseis repeticións.

Vibración retrocede con cinta ximnasia

Sente-se no chan, pór cintas pluma de ximnasia nos seus pés, a continuación, deitarse de costas e os pés levantar e tirar a cinta. Despois diso, comezan a mergullo seus pés, á súa vez, como se facer "tesouro". Cada vez que o seu pé dereito vai para abaixo, conta unha repetición. Cómpre facer 10-15 repeticións antes de tomar un descanso. Se quere facelo máis difícil perna, menor abaixo nun ángulo máis agudo. Por iso, será difícil mantelos, e os seus músculos abdominais traballarán de forma máis activa. O número de repeticións non cambia.

Plank en cóbados

Deite-se na alfombra de cara a abaixo e levante o corpo de xeito que as súas mans permaneceu no chan ata o cóbado. Manteña as costas dereitas e manteña esa posición por preto de medio minuto.

É negado provimento ao dromedario

Sexa de xeonllos, incorporarse un peso e prema-o contra o peito. Despois diso, inclinándose cara atrás, mantendo as costas rectas. Volver á posición orixinal e repita nos xeonllos.

besouro morto

Deite no chan, levante as pernas, a continuación, dobre seus xeonllos para formar un ángulo de noventa graos, abut nas súas mans. Ao expirar, endereitarse o seu brazo dereito e perna dereita de xeito que xa son paralelos ao chan. Asuma a posición de partida e facer o mesmo para o outro lado.

Rolamento na posición de pé

Descansar as mans nunha esfera ximnasia, tomar unha posición que o seu dorso é recto. Despois diso, dobre cara diante, permitindo que o balón rolar baixo o seu peso, a continuación, usar os seus músculos abdominais para volver á súa posición orixinal.

saca-rolhas

Levantar as pernas de xeito que xa están nun ángulo para o chan, mantelos e mover los xuntos. Primeiro transferir-los para o lado dereito, manter e, a continuación, volver á posición e repita a outro lado comezando.

Planck e voltas

Quedan no bar, pegando un haltere. Levantar un brazo para o teito, transformando todo o seu corpo. Manteña esta posición, volver ao orixinal, e logo repita a outro lado.

Estar nunha perna

Estar nunha perna, inclinarse o corpo para adiante e ampliar dous brazos para adiante, para que o corpo e os brazos paralelos ao chan. Para manter o equilibrio tirar a outra perna cara atrás, así así que é paralela ao chan.

leñador balón

Sexa en pé e poña os pés de ancho. Incorporarse o balón coas dúas mans a un lado, e, a continuación, facer un movemento na dirección oposta, como se cortar leña. Volva á posición e repita a outro lado comezando.

tesouro

Deite no chan, levante as pernas vertical para o teito. Logo abaixe unha perna de xeito que era polgadas do chan e paralelos ao chan. Levante a perna e repita a outro.

As pistas sobre o lado

Tome un haltere con ambas as mans e levanta-lo sobre a súa cabeza. Lentamente, dobre á dereita, estar un tempo, e logo, dobre á esquerda.

Bird Dog

Estar de catro, as costas deben estar rectas e prema axustado. Levante e puxe o brazo dereito para adiante, estenda a perna esquerda, mentres detrás. Voltar á posición inicial e facer o mesmo, cambiando de mans e pés.

Plank na bola

Quedan no bar, pés sobre a bola de ximnasia. Entón, lentamente rolar o para si, levantando a pelve arriba ata que o seu corpo non vai formar un ángulo de 90 graos. Logo volver á posición inicial e repita.

Plank co cambio de mans e pés

Quedan no bar, a continuación, levante e elimina a súa man dereita, levantar e tirar para atrás a perna esquerda. Manteña esta posición, a continuación, volver ao orixinal e cambiar as mans e os pés.

Planck salto

Quedan no bar, e, a continuación, puxar arriba os pés salto cara a adiante e cara á dereita. Ir cara atrás para volver ao bar, e, a continuación, repita do outro lado.

correa lateral no cóbado

Sexa na barra lateral, apoiado no cóbado, a outra curva á altura do cóbado. O cóbado da man que está na parte superior, máis abaixo no arco, e despois volver á posición na que para iniciar o exercicio.

Un can que mira para abaixo

Leve o can pose, volto para abaixo. Inmediatamente despois de que a transferencia de todo o seu peso nas súas mans e levar o xeonllo esquerdo para a cara, a continuación, levante unha das pernas para arriba, na medida do posible. Logo abaixe-lo para que podería tomar a posición en que para iniciar o exercicio. O seguinte paso é para realizar as mesmas condicións para a perna oposta.

Alphabet balón

Incorporarse o balón, estar de pé, coas pernas ben separadas. Tirar o balón diante del nas mans e comezar a escribir con el no alfabeto aire. Pode gradualmente facer as letras máis e máis.

Pose esquiador con curvas

Sexa na posición do esquiador por tomar un haltere nun lado. Comezar a levantar o haltere, dobrando o brazo no cóbado. Faino por medio minuto, a continuación, cambiar mans.

muíño

Tome dous pesas, un a cada lado, estar en pé, coas pernas ben separadas. Curvar-se e soltar un haltere na perna, movendo os cadros en dirección contraria, e por outra banda debe ser levantada por riba da súa cabeza, entón ten que facer o mesmo, pero nunha dirección diferente.