A relaxación neuromuscular por Jacobson

técnica de Jacobson se recomenda a todos os que, dunha forma ou doutra teñen dificultades en relaxar o sistema muscular. No mundo civilizado persoas viven en extrema Press, na ansiedade, na causa indebida de alarma e tensión. Sobretensão acumulan ao longo do tempo, levando a irritabilidade e estrés. Dende o noso corpo é unha única unidade de corpo e alma, a relaxación neuromuscular permite relaxarse os músculos esqueléticos e, en consecuencia, para corrixir o estado psicolóxico.

historia método

A relación do estado emocional e física do corpo observou médico e científico de América Edmund Dzhekobson. manifestacións de busca de emocións que pasou en 1922. Ao estudar o comportamento dos seus pacientes, estímase que o estado emocional, medindo a intensidade do ton muscular. O resultado foi un conxunto de relación entre o estrés físico e emocional.

Científicos demostraron que de-excitación do sistema nervioso axuda relaxación muscular completa. Restaurar o equilibrio, resultando nun estado relaxado, unha persoa é capaz de eliminar de forma independente a estimulación do sistema nervioso. Con base nesas crenzas, Jacobson desenvolveu unha técnica na que a relaxación neuromuscular foi a base. Nome do método "a relaxación muscular progresiva." Permitiu que os pacientes se librar de moitas enfermidades: depresión, gagueira, insomnio. O método foi constantemente mellorado ata 1948. Adquirindo gran popularidade entre os terapeutas de todo o mundo, é popular para este día.

A relaxación neuromuscular por Jacobson. É técnica adecuada?

• Esta técnica é axeitado para persoas que sofren algún tipo de trastorno de ansiedade. Aqueles que, por exemplo, ten medo a voar, pouco antes de embarcar no avión, no hall do aeroporto sería apropiado aplicar esta técnica. Ela vai axudar a eliminar o pánico, aliviar a tensión, a ansiedade. O home inmediatamente comeza a sentir que el podía controlar as súas emocións.
• relaxación neuromuscular progresiva é útil para aqueles que sofren de unha variedade de fobia social. Se dubide un público máis amplo, e ten que facer un informe, aplique os exercicios de técnica antes da actuación. Isto dará un bo efecto, o corpo relaxarse, os nervios calmar, antes dunha audiencia que vai mirar confiado e non estresante.
• Relaxación útil a todos aqueles que desexan eliminar a tensión de fondo. Se o día de traballo a ter lugar na axitación, axitación, volvendo a casa, moitos estrés aliviar e emocións negativas Espirrar para fóra nos seus seres queridos. Para evitar isto, utilizar o método, polo menos, 3 veces durante o día de traballo. relaxación muscular regular non pode acumular emocións negativas, aliviar a tensión. Vai voltar a casa relaxado.
• relaxación neuromuscular progresiva por Jacobson para aqueles que desexan para eliminar calquera emoción, mesmo se hai un trastorno de ansiedade. En cada un hai situacións en que ten preocupado, reacción nerviosa - esta é unha condición normal do corpo. Relaxación axudará no momento para poñerse en forma, relaxarse.

A técnica de Jacobson é perfecto. Non require profundo coñecemento de anatomía ou fisioloxía. Unha técnica sinxela permite aliviar o estrés en calquera momento para restaurar o equilibrio emocional. Tras a súa aplicación a sensación de que - o mestre das súas emocións e pode controlar a si mesmo.

Beneficios do relaxación

Neuro-muscular relaxación ten vantaxes innegábeis:

• E técnicas ffektivnost. El permite ó usuario para poñerse en forma, para abrandar o estrés emocional. Esta é unha boa forma de axudar a si mesmos.
• Simplicidade. exercicios simples que forman parte do complexo, fácil de lembrar e dixerir.
• Versatilidade. Non hai condicións ambientais especiais e calquera dispositivo. Pode realizar en calquera lugar, a calquera hora.
• Speed. Mediante o procedemento nunha base diaria, con independencia do pánico e tensión por tres semanas 3-4 veces ao día, o seu corpo vai lembrar-lo só. En casos de estrés emocional que será capaz de usalo automaticamente.

Como funciona o proceso?

Calquera músculo esquelético tras unha tensión forte e relaxa automaticamente. Xunto con isto vén a relaxación calma emocional. Influír nos seus nervios poden ser facilmente a través do control dos músculos. Por esta e relaxación neuromuscular foi desenvolvido. Coa axuda de exercicios simples que podes tirar-se xuntos e controlar o seu estrés.

técnica baseada psicofisiológica - un método de relaxación muscular, exercicio e usando a súa propia mente. Para aplicar esta técnica son importantes, algunhas condicións favorables, a fin de ser capaz de relaxarse: ningunha luz brillante, sen Roupa axustado, ningún ruído irritable. Non se involucre en relaxación co estómago cheo, a dixestión pode producir relaxación. Jacobson recomenda debido músculo á tensión máxima durante 10-15 segundos, despois relaxarse ea súa concentrar-se totalmente sobre a sensación. É importante aprender a recoñecer os sentimentos de tensión e relaxación completo.

grupos musculares grandes

No seu método de relaxación neuromuscular Jacobson incluídos inicialmente 200 exercicios que permitiron a tensión todos os músculos do corpo. Contemporary Psicoterapia cre que o exercicio é suficiente para se presentar para os principais grupos musculares:

• antebrazo dominante, pulso (fortemente comprimir un puño, moi dobrar a xesta).
• O brazo dominante (a curvatura do brazo no cóbado e empurra-los firmemente en calquera superficie).
• Non antebrazo dominante e pulso.
• Non ombreiro dominante.
• O terzo superior da cara (boca moi aberta e levantar as cellas).
• O terzo medio da cara (nariz enrugada, nahmurtes, zazhmurte).
• O terzo inferior da cara (mandíbula apertar, diluír os recunchos da boca).
• músculos do pescozo (ombreiros alta elevación - para as orellas, queixo esta vez, inclinación para o peito).
• O músculo peitoral, o diafragma (respiración profunda, Manteña a respiración, usar e comprimir os cóbados adiante).
• músculos abdominais e músculos das costas (tensión abdominal, lámina de aperte, dobre a parte de atrás).
• A coxa dominante (xeonllo manter en posición dobrada, forzando así femoral dianteiro e traseiro).
• O Shin dominante (o pé de arrastre, dedos, mentres unbend).
• O pé dominante (nocello tirar os dedos espremer).
• hip non dominante.
• Shin non dominante.
• pé non dominante.

A palabra "predominante" enténdese a esquerda cara á esquerda, respectivamente axeitado para destros.

Que é a relaxación?

Entón, cal é a relaxación total? Como exemplo, animais ou nenos pequenos. Todo o mundo se lembra como o bebé pode durmir. Para non importa o tempo e lugar, se está canso, cae no sono en calquera posición, o seu corpo convértese en "como un desossada." Teña en conta que como o gato está durmindo profundamente. Pode levantar a pata, ela inadvertidamente caeu. Adultos con máis tempo se acumulan no seu corpo tanto estrés que simplemente non pode relaxarse cando nenos.

Buscar filme interesante, a lectura de libros non dan un relaxación completo. Home simplemente esquece o que está a ocorrer ao seu redor, pero o seu corpo permanece en suspenso.

Relaxación polo método de Jacobson propositadamente esforzarse grupos musculares, entón eles relaxarse e aliviar o estrés emocional, o corpo compensar os recursos investidos. Todos notaron que cando se traballa para o desgaste cando "valishsya down", podemos facilmente caer no sono.

relaxación neuromuscular pasiva incide sobre os sinais que veñen do músculo estriado eo relax posterior destes grupos. Nesta técnica, no inicio do ciclo de contracción do músculo relaxante é practicamente inexistente.

Instrucións para os exercicios

A relaxación neuromuscular por Jacobson en primeiro lugar para o bo desenvolvemento require rendemento regular. Na primeira, o adestramento durou 15 minutos. O complexo contén 12 exercicios. Precisan desenvolver alternativo.

A diferenza entre os exercicios non debe ser inferior a 4 días. O primeiro día facer só un exercicio, tras só 4 días despois. E así por diante. Así adestrar a memoria muscular. Co tempo, el liga automaticamente para relaxarse, mesmo cando a realizar os mesmos exercicios do complexo. Para tales resultados teñen que dominar as técnicas de polo menos tres meses. Dentro de semanas, vai se sentir como bos resultados.

Cada exercicio é necesario realizar cinco veces. Despois de atención concentrada estrés sobre o punto en que o exercicio se realiza (mans, pés, etc .. D.), senten que non ocorre (calor, tremor, formigueiro).

Non esaxere coa tensión muscular, non debe sentir os efectos nocivos.

relaxación neuromuscular activa é realizado nunha atmosfera tranquila. Ao facer nada debe distraer, perturbar. Convén sentir-se ou deitar-se, elimina os lentes, Roupa axustado desabotoar, pecha os ollos, xogue pensamentos estraños fóra da súa cabeza e seguir adiante.

A relaxación neuromuscular: exercicios para os músculos da perna

• Puxe os dedos dos pés máis forte e máis forte esforzo-los. Manteña nun estado estrés. Relax. Nun estado relaxado respectar uns segundos. Ningún movemento non cometeu. Repita. Manteña o control das sensacións nos músculos.
• Medias tirado para adiante, tramo por uns segundos para corrixir en tensión. Relax. Repita.
• Medias tirar para si mesma estirpe máximo, no bloqueo de tensión durante uns segundos. Relax. Repita. Escoita os seus sentimentos.
• Pernas levantado do chan nunha posición estirada para 15-20 cm. Manteña firme para a posición estendida. Relax e inferior.

músculos do brazo

• man dereita apertou. Teña suspense por uns segundos. Relax. O mesmo coa man esquerda. Entón, ao mesmo tempo, coas dúas mans á vez. Relax.
• brazo dereito para flexión do cóbado. Bíceps estirar, Manteña uns segundos. Relaxarse, endereitarse o brazo. O mesmo repita coa man esquerda. Entón, con ambas as mans. Non se esqueza de observar os seus propios sentimentos.
• tensión man dereita en ascenso - a xesta, a continuación, os bíceps e tríceps, mentres a empuxa cara a dentro do apoio de brazos ou no chan. Lentamente relaxarse. Fai o mesmo coa man esquerda. Relax. Realizar o exercicio en ambas as mans á vez.

Os músculos do abdome e costas

• Inhalada máis profundamente posible, estirar a prensa. Prendendo a respiración, para permanecer nesta posición. Remata e relaxarse os músculos abdominais. Repita.
• posición deitada. Levante os cadros do chan, co resto no talón, ombreiros, cóbados. tensión muscular. Despois duns segundos, relaxarse, estar no chan. Repita.
• posición supina. Levantar lixeiramente por riba dos ombros do chan. Contar cos cóbados e parte de atrás da cabeza. Tensión muscular, o corpo está fixado. Despois duns segundos, relaxarse e estar no chan.

Os músculos da cabeza e da cara

• posición deitada. Cabeza levantada. Arrastra o queixo para o peito. Os ombreiros á vez para non facer uso da palabra. Manteña a tensión de uns segundos. Relax. Repita.
• Jaws impacto. Mantido en suspenso por uns segundos. Relax. Repita.
• Examina engurras, por uns segundos para corrixir a tensión, entón relax.
• Fortemente comprimidas beizos. Manteña por uns segundos nos seus dedos. Relax.
• punta da lingua firmemente para descansar no ceo. Seguro xeito de apoiar. Aliviar o estrés, relaxarse.
• Ollos chiscou as pálpebras tramo. tensión fixa uns segundos. Relax.

O exercicio final

Coe todos os músculos do corpo, á vez (pernas, brazos, estómago, costas, cabeza) por uns segundos. Entón relaxarse completamente, tanto como sexa posible. Permanecer en repouso durante uns segundos, mentres respirando profundamente e expirando. Escoita as sensacións no corpo. Debería ver un lixeiro calor e formigamento nos músculos. Ximnasia é longo.