Como respirar correctamente durante o agachamento? O papel dos exercicios de respiración

Co fin de comprender como respirar correctamente durante o agachamento, ten que aprender a realizar o exercicio en si, para descubrir onde poñer os seus pés, como soster atrás e que facer con unha barra nos seus ombreiros.

Descrición do exercicio

Squat cunha barra nos seus ombreiros é un dos exercicios básicos. Ela reúne varios grupos de articulacións músculos, xeonllo e cadeira. Ademais, unha gran carga aplícase á columna vertebral. É importante ter en conta as persoas que teñen contra-indicacións e recomendacións dos médicos. Ao realizar exercicios nos músculos implicados das pernas, nádegas, costas e abdome. Como respirar correctamente durante sit-ups, pode ser entendido, iniciando o exercicio en si.

posición inicial

Estender o seu pés ancho dos ombros ou un pouco máis amplo. Os pés deben estar paralelos un ao outro, medias deixar de difundir lixeiramente afastados (uns 15-20 graos). Tal posición máis cómodo para os nocellos e anatomicamente correcta.

Se o exercicio se realiza cunha barra sobre os ombreiros, o proxectil debe estar situado na parte superior das costas (no músculo trapézio). Outras formas de realización agachamento (cun haltere ou outro equipo, sen cargos adicionais) pode ser realizada cun diferentes posicións da man para iso: .. na correa, é estirada antes, na cabeza, etc O tempo costas dereitas, a prensa está en tensión.

técnica de execución

De pé na posición inicial, o inicio movemento descendente - inspiratório ao levantar - expire. Como respirar correctamente mentres o, equipamentos, papel respiratoria agachamento na realización de exercicios - todo isto afecta a eficiencia de todo o exercicio.

Squat realízase a unha posición de 90 graos entre o fémur ea tibia. Esta técnica é usada nun formato de fitness. Lifters, corpo construtores usan unha técnica na que o ángulo de 90 graos debe ser percorrido. É dicir, agachamento realízase a continuación. Podes empregar calquera opción. Crese que o exercicio efectivo máximo cando un deportista Squats baixo paralelo (coxa paralela ao chan). Ao alcanzar a posición desexada comeza a moverse cara arriba. Neste caso, a cuestión de como respirar correctamente cando cócoras, non debe ocorrer.

Nos movementos do tórax foi aberto, os ombreiros endireitados, costas rectas, ollos voltos cara a adiante ou cara arriba.

Se o agachamento realízase cunha barra, logo antes de inicia-lo, ten que vir para o bar, para determinar a súa contorna, para escoller a posición ideal para as mans, resolve-los no brazo da guitarra. Despois de que ten que poñer ambas pernas debaixo da barra (sen raznozhki), fixar a casca encima das costas (ou sexa, o músculo trapézio). Só entón pode eliminar a barra de soportes, dar algúns pasos atrás, endereitarse-se e comezar o exercicio.

orientación específica sobre o rendemento da tecnoloxía

É importante entender que o agachamento - é tecnicamente exercicio difícil, esixindo a concentración máxima persoa e atención. Ao baixar abaixo é importante para supervisar os seus xeonllos. Deben permanecer no lugar, ser dirixido para adiante, ea necesidade de evitar o movemento do dedo do pé. Do lado de fóra parece que unha persoa se senta nunha cadeira imaxinaria. Debe manter as costas rectas e difícil de manter as mans na parte de atrás do bar.

Cando volver á posición inicial as pernas deben ser rectas, pero o xeonllo debe estar lixeiramente flexionados. pernas totalmente non endereitarse precisa (articulación non está bloqueada). Ao longo do exercicio do pé debe ser firmemente presionado para o chan, non tome os calcanhares do chan.

A subministración para o exercicio de agachamento

Para aprender a forma máis eficaz de agachamento (coa técnica axeitada), o exercicio pode comezar a levar a cabo na máquina Smith ou con pequenos discos que se recomenda para ser posto baixo a parte dianteira do pé.

Tamén hai unha opción para iniciar o exercicio pola parede. Para iso, ten que chegar preto dela, coas mans fixas na cabeza, cóbados para os lados (pode entregar na correa). Comezamos a realizar o agachamento, levantando-se contra a parede. Debido a esta situación, e os seus xeonllos non para adiante, eo talón é imposible arrincar o chan. Esta variante da subministración para o principal exercicio agochado adestra o sentido de equilibrio é bo, mantén as articulacións do xeonllo.

Outra forma - é Squats contra unha parede cunha gran bóla (Fitball). A unha distancia de un paso do lombo de parede corrección balón. Ao dirixir-se rodou para a columna torácica, mentres movemento ascendente é de retorno á posición orixinal. É importante manter un ollo nos seus xeonllos (se van alén do dedo do pé).

Ao aprender a realizar polo menos unha das opcións anteriores de exercicios traendo, pode tentar facer agachamento con pesos (barra ou halteres).

Efecto de formación

Agachamento - un exercicio moi eficaz para construír músculos, aumentar a forza nas pernas, reducir a capa de graxa corporal, o desenvolvemento de resistencia. O desenvolvemento destas calidades é doado de acadar debido á versatilidade dos exercicios. Podes usar pesos diferentes pesos, repeticións e velocidade de execución. Correctamente técnica escollida vai axudar a alcanzar os resultados desexados no tempo máis rápido posible.

músculos de traballo

• bíceps femoral.
• Semitendinoso.
• Semimembranoso.
• Quadríceps.
• Nádega.
• espiña extensor.
• músculos abdominais.

Como respirar correctamente durante o agachamento

Agachamento pode facerse cunha barra, con pesas, sen equipo. Todas as variantes son realizadas coa mesma técnica ea respiración. Na inspiración debes caer, mentres remata - volver á súa posición orixinal. Hai unha diferenza só no caso de que se os Squats atleta con pesos pesados. Podes ver en detalle cada opción.

Como a respirar correctamente, mentres agachamento aeróbio? Este réxime de exercicios realizados en paralelo co chan no corredor para programas de grupo, música. Cada repetición é acompañada por un equipo de instrutores. Normalmente, en exercicios de grupo usando equipo de luz: corpo-bar, pesas, Fitball, bolas de saúde ou sen pesos adicionais. Abaixamento acompañado respiración, levantamento - exhalar. Como a velocidade do exercicio a unha sesión de formación pode variar, a respiración tamén está cambiando. Por exemplo, se fai o agachamento para 1 contador para abaixo e unha superior, entón inhalada e exhalar ha coincidir coa conta. Se executar 4 contas pechada e catro abertas, cambio respiración. En cada conta debe ser realizada inhalación ou exhalación.

Respiración durante o agachamento

atletas expertos cando se traballa con pesos pesados saben respirar correctamente durante o agachamento. Executa unha repetición cun peso límite no ximnasio ou na competición, o atleta antes abaixar-se inhalada, prende a respiración, e cando subir, cando ten que facer o imposible, para levantar o peso dun golpe sobre límite, fai que, moitas veces acompaña a súa voz. Os visitantes regulares para ximnasios certamente testemuño esa formación. Respirando tal opción non é animou e permitiu atletas única experiencia.

Respiración ao realizar outros exercicios

Como respirar correctamente no exercicio de agachamento ou outro? É o suficiente para lembrar unha regra: unha exhalación faise sobre esforzo e inhalada o máximo de relaxación. Por exemplo, como respirar correctamente durante o agachamento sen nunha vara? A fase máis simple de movemento - está caendo abaixo, de xeito - é respiración. A fase difícil do movemento - é a orixe, o que significa - é exhalación. Lembrar-se esta regra simple, pode aplicala la a todos os exercicios e non facer máis preguntas sobre como respirar correctamente. Cando agachamento con pesas ou nun simulador en ascenso xa fixo exhalar. punto moi importante: a respiración realízase sempre o nariz e remata - boca.