Creatina - cando e como a tomar? O réxime de dose ideal

Aqueles que están seriamente comprometidos en adestramento de peso ou outros deportes que esixen a construción muscular, así familiarizado co suplemento creatina. Ademais, moitas veces úsase vexetarianos que exclúen da súa dieta o peixe e carne - alimentos ricos en creatina.

Así, coñecendo a indispensabilidade da sustancia, nin todo desgraza entender completamente como tomar creatina, para o que precisaba e que ten un impacto sobre o corpo. En todo isto é comprender.

Creatina - o que é?

Creatina - a-metil-guanido ácido acético no tecido muscular. Realmente é indispensable para a saúde humana e para as súas actividades deportivas como xogar un papel crucial no metabolismo enerxético.

Aproximadamente o 40% da creatina no corpo - a así chamada creatina libre restante é de 60% do material presentado en forma de fosfato de creatina. Unha persoa común gasta-lo durante o día preto de 2 gramos, pero os atletas profesionais, estes números son moito máis elevados. A perda pode ser cuberto coa substancia alimentaria polo organismo de produción natural e co auxilio de aditivos especiais.

A creatina é moi necesario para deportistas, xa que o corpo humano produce nunha cantidade relativamente pequena, só o suficiente para garantir a vida normal. Con todo, os que están implicados en actividades deportivas, unha substancia debe ser moito máis, porque o seu rendemento nos músculos teñen un efecto directo sobre a resistencia ea forza do corpo, enchéndoo de enerxía. Isto dá unha idea de por que hai unha creatina deportes. Pero aínda necesitamos falar todo en detalles.

A creatina foi descuberta en 1835 polo químico francés. El descubriu este ingrediente no zume de carne, e, polo tanto, o chamou de "creatina", que traducido do grego significa "carne". Desde entón, moitos estudiosos dedicaron o seu tempo para buscar este encarnar e as súas funcións. É posible establecer o que debe estar no corpo dunha persoa saudable, así como unha comprensión máis profunda do que a creatina é, cando ten que leva-la, e que podes probar efectos secundarios.

As principais funcións da creatina

Entón creatina: o que é iso? Primeiro de todo, esta sustancia mellora as características e procesos importantes:

• indirectamente estimula o proceso queimar graxa;
• contribúe a un aumento da masa muscular;
• reforza considerablemente a enerxía e as capacidades físicas;
• Estimula o crecemento do bo funcionamento de enerxía.

Decidir que o corpo precisa de creatina, cando a tomar e con que propósito, ten que entender completamente. Despois equívoco xeneralizado que esta sustancia está directamente implicado na construción muscular. Aínda que esta afirmación é próximo á realidade, pero aínda non é verdade. Despois de creatina para a masa muscular non xoga un papel tales como aminoácidos ou proteína. Realmente está implicado en procesos metabólicos importantes, pero sobre todo el mellora o rendemento de enerxía do corpo, en vez de aumentar directamente muscular.

Por esta razón, despois de algunhas semanas de tomar suplementos un atleta sente que o adestramento previo ea carga dado moito máis fácil e fatiga un terrible inimigo tan rápido, retiros. Creatina promove aumento da masa muscular debido ao crecemento de enerxía e aumentar o rendemento de enerxía. Por ese entendemento, por suposto o que se entende por unha regra de ouro do poder do deporte: "O volume muscular é directamente proporcional á súa forza"

Sometidos ao exercicio físico, músculo inicialmente usa a súa propia tenda de enerxía, e cando remata, comeza, incluíndo o proceso de acidificación, para extraer enerxía a partir doutras células do corpo. Por esta razón, é imposible levala a estar baixo actividade física constante, pero moi real debido a creatina para aumentar a cantidade total de ATP (adenosina trifosfato) no corpo, proporcionando así unha nova reservas de enerxía muscular.

Para entender iso mellor, pódese imaxinar que os músculos orixinais teñen 10 unidades de enerxía. Desde creatina, este número pode aumentar a 12 ou 15 unidades, e este á súa vez, afecta directamente a intensidade do adestramento e resistencia. Non é sorprendente que tomar creatina antes do adestramento é obrigatoria para todos os atletas implicados en deportes pesados.

que significa como aplicar?

Se decide beber creatina, cando leva-la e como ela é moi importante saber. Despois de usar este aditivo, como, de feito, calquera outra, pode non ser cega. O estudo coidadoso deste asunto axudou a desenvolver dúas grandes e máis relevante do seu réxime. Tendo considerado as súas principais características, pode ser determinada por atletas inexperientes moitas veces cometen erros.

condución №1

O primeiro Creatina réxime é principalmente na carga de creatina orixinal, aumentando significativamente a cantidade desta sustancia nos músculos. Tal período frecuentemente dura uns 5-7 días, durante os cales a concentración de creatina no organismo aumenta uns 3-4 veces. Despois de que o uso de drogas debe doses de mantemento única diaria.

condución №2

Unha segunda forma de realización como tomar creatina en cápsulas, como un po ou solución líquida é un pouco máis simple. É alimentaria fase non está presente ea dose diaria é de recibir fármaco sen cambios. A principio pode parecer que esta visión é, en moitos aspectos xoga primeiro, pero despois de un par de semanas ambos os réximes polo seu desempeño totalmente aliñados.

Como calcular a dose necesaria de creatina?

Claro que para os atletas, así como para os vexetarianos, as persoas precisan de un suplemento como creatina. Ao levala - non todo o que hai para saber. Por suposto, é igualmente importante para entender o que é a dosificación diaria adecuada dos aditivos.

Estándar servindo no período de transferencia é de vinte gramos por día. Durante o mantemento dose diaria redúcese catro veces - ata cinco gramos.

Visión individual para recepción de creatina implica determinar a dose en base a (sen graxa) seco masa magra corporal. Así, é posible utilizar unha fórmula científica: 0,3 gramos a unha carga kg nun período, e 0,03 gramos por 1 kg de un período de mantemento.

Así, para unha persoa pesando 90 kg, dos cales o 10% de graxa, a cantidade de creatina calcúlase como segue: 81 kg (peso seco) multiplícase por 0,3 ou 0,03. Neste caso, a dose diaria do medicamento na fase de carga é de 24,3 e no período de mantemento - 2,43 gramos. Neste caso, para o cálculo correcto é moi importante eliminar a partir do peso total a cantidade de graxa, porque se concentran creatina nos tecidos óseos e musculares, pero non en graxas. Aínda así, ser consciente de que unha gran dose de creatina durante a carga é importante durante o día, divididos en catro ou cinco recepcións a preto de 5 gramos cada un.

Suplemento forma de creatina

Como xa se mencionou, existen varias formas en que é fabricado suplemento de creatina: cápsulas, po e en solución líquida.

O máis cómodo para recibir unha cápsulas de creatina, porque simplemente lavar a cantidade necesaria de auga. Creatina en po pode axitar non só na auga, pero tamén en calquera outra bebida. No uso da creatina con carbohidratos rápidos que proporciona un resultado máis eficiente, polo que é mellor para disolver a droga na uva ou mazá ou zume no vaso de auga con unha culler de mel.

Que é as mellores suplementos de creatina?

De feito, a maioría dos produtores mundiais de creatina súa calidade é case o mesmo, entón un dos factores decisivos para a elección dun determinado medicamento é, por suposto, o seu prezo. Numerosos estudos demostraron que o máis eficaz destes aditivos é aínda creatina monohidratada. E na lista dos máis merecedores de marcas que producen creatina de alta calidade inclúen o seguinte: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition e Dymatize.

creatina pode ser prexudicial?

Este aditivo é unha base natural, e, polo tanto, non hai contra-indicacións para o seu uso non. Ademais, porque a creatina está contida nalgúns produtos, pode facer sen aditivos, se consumido, por exemplo, non inferior a un quilo de carne por día.

Con todo, se calcular correctamente a dose diaria do fármaco e supere grandemente tanto, os efectos secundarios poden chegar a ser unha carga excesiva sobre o fígado e os problemas coa dixestión.