Exercicios CrossFit. instalacións para exercicios - CrossFit. CrossFit para nenas

CrossFit agora está gañando popularidade entre os sporstmenov. Para aqueles que non están completamente conscientes do que é, imos tratar dicirlle detallados sobre todos os aspectos do deporte.

Que é CrossFit

Por formación en diversos programas, que, máis tarde ou máis cedo ver os resultados do seu traballo difícil: aumento da forza, resistencia, tamaño do músculo. Basta pór - gañamos unha mellor forma física. Con todo, o cambio para o tema deste artigo. Entón, o que é CrossFit? CrossFit - constantemente variadas, movementos funcionais executados en alta intensidade (o que significa: a variar continuamente, o movemento funcional, rodando a alta intensidade). En principio, esta definición é a explicación para esta formación, onde temos os tres compoñentes anteriormente. Imos agora examinar cada unha delas en detalle. Imos!

variación

Claro que, antes de todo, variar contigo nosos movementos funcionais. Xunto con eles, cambiar o peso, mentres descansa e visitas regulares ó salón, equipos e así por diante. D. Exemplos poden ser unha miríade de chumbo, e, polo tanto, escribir unha parella no noso artigo. Entón, se, por exemplo, practicamente facendo o polo (supino, prensa militar, etc ..), a continuación, probe facer os mesmos movementos, pero con pesas. Pode cambiar a sala de visitas. Por exemplo, hoxe traballa fóra ás 6 da tarde co estómago cheo, pero un pouco canso despois do traballo. Logo probe mañá para ir ao adestramento da mañá, e vai sentir unha enorme diferencia, e non o feito de que o peor. Si, fomos alí falando? Intente manter dúas sesións de adestramento en diferentes alturas sobre o nivel do mar - e vai sentir a diferenza tamén. Finalmente, variar as súas divisións de formación (3H2H3, 5x2, 1x1), que é tamén máis variedade á súa vida adestramento. En xeral, tentar xogar con todo isto, porque realmente ten sentido.

alta intensidade

Falando de alta intensidade, deben ser tidos en conta e realizar a técnica, porque primeiro que aprender a facer as cousas dereito, e despois pasar adestramento de alta intensidade. Con tal un adestramento crecemento da masa muscular e aumento de forza ir moito máis rápido, pero como mencionado anteriormente, cómpre unirse a arte da performance adecuada.

movemento funcional

Como determinar movemento funcional, e que non é? En realidade, todo é simple: se podemos mover rapidamente unha grande cantidade de peso a unha gran distancia, o movemento é funcional. Noutras palabras, son movementos que se desenvolven no noso enorme poder. Normalmente, estes inclúen varios exercicios de prensa de tracción e agachamento. Como verás, é a base de exercicios básicos. non CrossFit non inclúen unha serie de actualizacións funcionais para os bíceps e moitos outros exercicios en simuladores periféricos, porque non observar as normas básicas (non ten moito a amplitude de movemento, non hai ningunha "explosión" de poder, etc.).

variedade de exercicios

Para comezar o exercicio desmontar con obxectos externos (W), que consta de todo tipo convértese en punta (clásico, "zume", romanés), preme os exercicios, agachamento, emisións, así como exercicios con pesos e pesas. Para este grupo que inclúen exercicios básicos. CrossFit ten a mesma ximnasia exacta (G) e exercicios con multi (M). As primeiras inclúen os distintos movementos co seu propio peso, exemplos dos cales poden ser todo tipo de pull-ups, mergullo e moito máis. Na maioría das veces son usados no atletismo e do deporte curro chamada Rúa do exercicio. O grupo de exercicio varias estruturado é o chamado "cardio": carreira, natación, saltar corda, remo, ciclismo e outros.

programación

Como regra xeral, a programación dísticos compartir CrossFit, trixémino e picadores. Os pares foron combinados movemento en dúas diferentes un super conxunto. Por exemplo, pode tomar calquera exercicio do W (traballando con pesos), ligando-o ao complexo con calquera movemento do G (ximnasia) - WG. Se pensas que temos ante nós é unha opción considerable de combinar (WG, WM, GM), tendo en conta a enorme cantidade de exercicio cada tipo (que pode combinarse MM, WW e GG).

Imos. Os tripletos - unha combinación de movementos 3 diferentes. Non vou dicir moito sobre iso, pensamos que alguén non será difícil contar todas as 27 combinacións posibles de exercicios.

Finalmente, o último tipo de programación - é Chipper (Chipper), que implica unha combinación de 4 e máis movemento. É serie moi pesado de exercicios onde está totalmente facendo 30-50 repeticións de 4 ou máis exercicios, que, de feito, moi asediado pola final do adestramento. Chipper útil para facer de cando en vez, pero a prioridade debe permanecer dísticos e trixémino.

CrossFit para nenas

Eu creo que cada nena está intentando manter o seu corpo na norma, de forma a facer o seu sistema se sentir máis a gusto. Con todo, ao visitar clubs de fitness, moitas nenas comezan a adestrar con pesos insignificantes e débiles no ximnasio que fai pouco ou ningún resultado. Si, o peso é un pouco reducida, pero si, é un mérito de máquinas cardiovasculares, non moitas horas de adestramento. Entón isto significa que un CrossFit para as mulleres? En primeiro lugar, o adestramento pode facelo un máis tonificada e atlética. E iso non significa que vai facer tan grande como un bodibildershi profesional. graxa mínimo e en boa forma física como un todo - este é o resultado do adestramento. En segundo lugar, as clases CrossFit prolongar a mocidade das súas articulacións, así como reducir a probabilidade de lesión. Finalmente, esta é unha boa forma de aumentar a autoestima.

Pero o que exercicios son os mellores para as mulleres? A lista pode incluír fronte / agachamento aire, estocadas, pulo "Burpee", "Sente-se," todo tipo de torcións á mestra, raznozhka, "barras horizontais", presionar os halteres, cardio (preferentemente pode estar en execución e ciclismo / bicicletas), jump-s "cargar marcha" e base / Stand hasta. Isto é suficiente para neno normal que só quere atopar un corpo bonito. Por suposto, pode facer outros exercicios.

CrossFit na casa

Agora imos considerar un dos programas de formación destinados especificamente para practicar na casa, que foi deseñado por un atleta famoso CrossFit Lauren Plumey. Para comezar o adestramento precisas dunha pequena cousa: 2-5 libras pesas para mulleres e 8-12 kg para os homes (ou máis - dependendo do adestramento físico) e unha base / gaveta. Isto é todo.

Estamos agora presentes exercicios. Inmediatamente dicir, que cada semana ten que aumentar a duración do exercicio, aumentando a carga. Cando chegar ata 40-60 minutos de adestramento activo, podes supoñer que alcance o cumio. Cantas veces debe pasar por adestramento? A cuestión é moi abstracto, pero a mellor opción sería 3-4 veces por semana. Así, comezamos a aprender a disciplina "CrossFit". Complexos para practicar na casa.

1. Mahi cunha man. Este exercicio usa as nádegas, pernas, costas, brazos e ombreiros. Debe realizar 2-4 series de 8 repeticións en cada brazo.
2. marcha do oso. Este exercicio usa todo o seu corpo. execución foto podes ver a continuación. Para 30 pasos despois de cada exercicio que pode reforzar significativamente o seu corpo.
3. Mahi con ambas as mans. Este exercicio usa as nádegas, pernas, costas, brazos e ABS. Realizar 2-4 series de 8 repeticións.
4. Lung cun haltere. Este exercicio usa as nádegas, pernas, brazos e ABS. Executa 2 xogos, alternando as pernas e cambiar o brazo de traballar no medio de cada un.
5. Facer a conexión con pesas en zume. Este exercicio implica as pernas, nádegas, costas, ombreiros e bíceps. realizar tamén 2 conxuntos.
6. Ir a través da caixa. Este exercicio implica as pernas e nádegas. Facer 6-8 salta 1-2 veces por adestramento.
7. Mergulla na man no G-posición. Este exercicio implica as mans, peito, nádegas e costas. desempeño foto, vexa abaixo. Fai 2 series de máxima.

Notarás por realizar estes exercicios, CrossFit na casa - este é real. Se se involucrar en unha base regular, de boa fe, entón vai chegar se non a mellor forma, pero asegúrese de facer máis apto / tonificado. Tamén pode pensar nun exercicio tan popular no CrossFit como "burpee" ( "Burpoe"), aumenta a resistencia e forza explosiva dos seus músculos. Non esqueza exercicios de cardio, e así, logo que hai tempo extra, quilometraxe ou unidade a moto por 15-20 minutos. Seguindo este programa, eo noso consello, pode comezar a facer casa CrossFit. Exercicios espectro máis amplo que damos a continuación. Imos!

CrossFit programa de formación

Xa escribiu que CrossFit é unha das características máis importantes - unha variación, e, polo tanto, un único programa non pode ser. Entón, agora nos ofrece varias opcións de exercicios que ha atender calquera atletas implicados en deportes como CrossFit. Exercicios para principiantes e atletas máis avanzados son moitas veces o mesmo e, polo tanto, non imos insistir en exercicio sinxelo e complexo.

Opción 1: Para o programa sen tempo

Aquí atoparemos algúns exercicios do Grupo G: pull-ups, flexións e jumping. Cada TRISET debe ser acompañado ata o día 10 repeticións de flexións, 20 th repetición flexións e 20 de saltos. Todo iso é unha gran visión de 3 exercicios que facemos sen o resto (se o programa é moi pesado, é posible reducir os movementos de cada unha das 5 repeticións ou romper visión en 2 partes). Só ten que facer o 3-6 enfoques. Este é un dos esquemas máis banais, pero a maioría xa existentes, porque nos fai traballar 3 grandes grupos musculares (pernas, peito e costas). Con todo, se pensas que a carga é moi feble para o exercicio, pode engadir máis 2-3 exercicio, reducindo o número de conxuntos de 3-4. Estes exercicios poden ser: mergullo, levantando as pernas para a prensa, colgado nun bar, sentir-ups (pode con pesas), e unha variedade de cardio (carreira, saltar corda, etc.). Como antes, nun exercicio, facer 10-20 repeticións. Pode romper todo 5-6 exercicios por 2 sets, pero non combinar 2 exercicios que implica o mesmo grupo muscular (non facer xuntos flexións e mergullo, saltos e agachamentos, e así. N.).

programa de opción 2 para o emprego no salón

Entón, facer 5 conxuntos de 5 exercicios:

• agachamento (10 REP.);
• prensa de banca (10 REP.);
• Hasta hasta en declive (10 REP.);
• flexións (10 REP.);
• 30 segundos cunha corda (10 ou rep. "Burpoe").

Como dixemos anteriormente, non se aliñan nunha abordaxe do exercicio, foron forzados a traballar o mesmo grupo muscular. Para facer máis claro, podemos distinguir os seguintes grupos:

• "Empurrar" (prensa de varios impulsor deitada e en pé, etc ...);
• "Tira" (alto impulso e tirando);
• "Pés" (Lung, Squats, etc ...);
• "Cardio" (carreira, ciclismo, corda de saltar, e así por diante. D.).

Sempre aliñar o exercicio de 2 grupos diferentes.

Opción 3. Exercicios son específicos para CrossFit

1. Agachamento con pesos (20 rep.) / Link haltere emerxentes (10 rep.).
2. Raznozhki con pesas (15 Rep. En cada lado).
3. Burpoe (10) / Oso penetrante.
4. prensa SITAP (15-20 rep.).

E para a variación:

1. supino (rep 10-15.).
2. Indo para o bar en mans rectas, con foco na plataforma (10 REP).
3. O Jump "Raznozhka no grao" (15 REP. Cada un).
4. Içar xeonllos sentado (V-lift) (15 rep.).

Entón vostede sabe o CrossFit. instalacións para exercicios que citamos anteriormente, ten que realizar con regularidade, e vai certamente mellorar a súa aptitude.