Exercitarse para desenvolver a flexibilidade. Complexo de exercicios físicos

A flexibilidade do corpo no seu conxunto e os seus músculos en particular é un parámetro moi importante, que moitas veces subestiman. Queren centrarse nos exercicios de forza ou intentar desenvolver características específicas, por exemplo, a velocidade. Non obstante, en todo caso, a flexibilidade é o que determina as capacidades dos teus músculos, de xeito que se non son flexibles, non podes facerse máis forte, máis rápido, etc. En consecuencia, cada atleta non é útil nin un só exercicio para o desenvolvemento da flexibilidade; o mellor é utilizar un complexo completo que poida repetirse periodicamente para manter o seu corpo en perfecto estado. O complexo, que se describirá neste artigo, é unha lección para aquelas persoas que teñen problemas graves de flexibilidade. Debe realizarse nun ou dous meses para acadar o máximo resultado.

Movementos de inclinación e tilt

O primeiro exercicio sobre o desenvolvemento da flexibilidade, en vez diso, refírese ao quentamento, pero o suficientemente rápido comprende que mesmo pode axudarche en serio. Entón, ten que ocupar a posición estándar - as pernas son ancho do ombreiro separado, os brazos son reducidos. A esencia do exercicio é inclinar alternativamente a cabeza en diferentes direccións: primeiro inclínela cara a adiante, á esquerda, cara atrás e, finalmente, á dereita. Por suposto, pode elixir a dirección por si mesmo, polo que se é máis conveniente para vostede actuar no sentido horario, é a súa elección; isto non afectará a esencia e efecto do exercicio. Despois diso, ten que estar no estante estándar, pero levantar as mans para os lados. A esencia do segundo exercicio é que precisa realizar movementos de rotación con pinceis. Alternativamente, varias rotacións en diferentes direccións - por exemplo, catro veces cara diante, despois catro veces cara atrás, despois repetir. Este exercicio para o desenvolvemento da flexibilidade tamén é quente, pero axuda a desenvolver a túa flexibilidade de mans, ou mellor devandito, os pinceis.

Xiro e xiro da man

O seguinte exercicio sobre o desenvolvemento da flexibilidade repite case por completo o anterior. Debe estar no mesmo bastidor, deixando as mans no mesmo lugar, pero se a última vez que xiraba o pincel, agora ten que xirar toda a man. A conta permanece igual. Fai, por exemplo, catro rotas cara a adiante e, a continuación, cambia a volta cara atrás. Sobre os exercicios de warm-up que chegou ao final, e afrontar tarefas máis serias. No seguinte exercicio, necesitarás o teu primeiro proxectil de ximnasia. É mellor se se trata dunha vara ximnástica especial, pero caerá calquera obxecto alargado ou incluso unha toalla enrolada. É importante que podes levala repartindo os brazos a unha distancia máis ancha que os teus ombreiros. Fai as mans verticalas, entón necesitas torcer as xuntas do ombreiro cara atrás, sen deixar caer do teu proxectil. Repita este exercicio, cada vez que complica a tarefa: reducindo a distancia entre as mans sobre o proxectil. Con isto, e inicia un conxunto de exercicios para o desenvolvemento da flexibilidade - por diante á espera de tarefas máis complexas.

Pistas de costado e molino

Un conxunto de exercicios para o desenvolvemento da flexibilidade contén unha variedade de técnicas para lograr o éxito. Polo tanto, prepárese para que os exercicios sexan diferentes. Isto pode agradalo, porque en moitos casos o desenvolvemento da flexibilidade é bastante aburrido e monótono, pero non neste momento. Aquí, por exemplo, tes que facer as ladeiras do tronco de lado, o que é moi útil para estirar o exercicio. Debe estar no rack estándar e manter as mans nos seus lados. Despois diso, debes levantar unha man unha por unha e estendela sobre a cabeza cara ao outro lado, inclinando o tronco alí, facendo movementos de primavera. Cambie de xeito permanente as mans e os lados inclinados para a máxima eficiencia. Entón podes continuar co seguinte exercicio, que se chama "mill". Aquí terás que tratar alternativamente de alcanzar os dedos cos dedos da perna oposta. Isto significa que cando se inclina, arrastra a súa man dereita ao pé esquerdo mentres continúa a realizar movementos suaves e cambiando constantemente o brazo ea dirección da inclinación. Como se pode ver, os exercicios físicos para o desenvolvemento da flexibilidade poden ser bastante complicados, neste caso non se pode dobrar as pernas. Entón, se non alcanzas os dedos do pé, intenta chegar ao chan para mostrar o mellor resultado cada vez.

Movementos circulares do corpo e pernas con pernas

A técnica para desenvolver a flexibilidade pode ser diferente, pero o obxectivo sempre debe ser o mesmo: facer que os músculos sexan máis flexíbeis e tamén para quentalos antes de exercicios e cargas máis graves. Entón, o seguinte exercicio darache un pouco de respiración, porque é moi sinxelo. Debe estar na posición estándar, descansar as mans nos lados e comezar a xirar o corpo en diferentes direccións. Por suposto, neste caso, non debes esquecer os movementos de resorte, que sempre o perseguen todo o tempo. Os xeonllos para doblegalo están prohibidos, tamén non se pode tirar os tacóns do chan, se non, non haberá sentido neste exercicio. Despois diso, necesitarás o seguinte proxectil; neste caso, unha cadeira ou calquera outro obxecto, sobre o que podes fracasar, farás. É importante que o punto de apoio sexa aproximadamente no nivel do cinto, se non será incómodo e a eficacia do exercicio diminuirá. Debe estar ao seu lado cunha man, poñerlle a man sobre el e, a continuación, comezar a facer moscas co pé oposto - varias veces cara a adiante, varias veces cara atrás, varias veces á beira. Entón tes que dar a volta para facer o mesmo complexo para a outra perna. Debes entender que o desenvolvemento da flexibilidade dos nenos desempeña un papel moi importante e, se obrigas ao teu fillo a facer estes exercicios de neno, terá menos problemas de flexibilidade na idade adulta.

Torso do tronco de pé e sentado

En todo o que fai, non hai segredo escondido: esta é unha ximnasia común. O desenvolvemento da flexibilidade neste caso desempeña un papel moi importante, para que poida sacar o máximo partido a este complexo. Entón, máis precisas facer que o torso do corpo se adiante primeiro desde o pilar ata a cadeira e, a continuación, sentado. Para iso, terás que estender as pernas o máis ancho posible e estendelo adiante, intentando chegar o máis lonxe posible con cada vez. Por suposto, hai varias formas de desenvolver a flexibilidade, pero este é un dos máis efectivos.

Inclinación e flexión

O estiramento ea flexibilidade son os factores determinantes en calquera deporte, non pode prescindir deles, non os podes reemplazar por nada. Entón non debe faltar, lonxe dos complexos máis fascinantes. Poden non parecer interesantes, pero son moi útiles para o corpo e os tecidos musculares, para que se reúna con forza - e continúa, entón podes dicir grazas a este complexo. Mantéñase no chan, pero pór os teus pés xuntos e colle as mans detrás das costas e inclínas neles. Agora podes comezar a facer inclinacións xigantes para adiante, intentando baixar o peito ás túas pernas, naturalmente, os xeonllos deben permanecer en liña recta. Despois diso, debes cambiar a dirección dos teus movementos. Isto significa que a posición do corpo permanece igual, pero no canto das inclinacións, hai que dobrar o corpo.

Movemento da pelvis e alongamento das pernas

Entón, é hora do último exercicio sentado. Para facelo, aínda debes recolzar nas túas costas, pero as pernas deberían estar dobradas de xeonllos e inclináronse sobre a cama. Despois diso, eleva a pelvis e comeza a facer movementos na dirección dos teus talóns, tratando de tocalos. Nesta sección sentada termina: podes deitar e relaxarte, agora estás garantido para sentir unha tensión agradable nos músculos traballados. Pero non se relaxa demasiado - aínda ten bastante exercicio na posición prona. Por exemplo, necesitas levantar unha perna recta, collela na zona do nocello coas mans e tirala cara a ti mesmo, sen doblegala no xeonllo. A continuación, muda o pé e repita o exercicio.

Doblado posterior

O seguinte bloque dedicarase únicamente a arquivar. Para comezar, xire o estómago despois de facer o exercicio anterior. Mente cara abaixo no chan, pero descansa coas mans. Nalgún momento, levante a parte superior do corpo e arco na columna vertebral sen levantar a pelvis do chan. Podes facer este exercicio de varias maneiras e despois pasar ao seguinte. O seu principio é o mesmo, só que a súa posición será completamente diferente. Debe descansar de xeonllos, coller os tobillos coas mans e despois desviarse cara atrás, dobrando de novo a súa espiña.

Squats

O seguinte exercicio é chamado de cóbado só parcialmente - agora vai entender por que. Para facelo, ten que estar de xeonllos, entón solte a pelvis no chan pola súa vez - a continuación, á dereita e logo á esquerda. Neste caso, cómpre estirar os brazos na dirección oposta, é dicir, se se senta á dereita, as mans deben ir á esquerda e viceversa. Ben, o exercicio final xa está cheo de squats. Levántate, mova as pernas xuntas e descende nunha profunda agachada, estendendo os brazos aos lados.

Relaxación

Ten en conta que este conxunto de exercicios non require que tiveses grandes custos de enerxía, nin ningún outro esforzo serio, xa sexa cargas cardiovasculares ou calquera outra cousa. Non obstante, estes exercicios exercen a súa influencia sobre os músculos, polo que non deberías pasar inmediatamente a ocupacións máis complexas. Necesita un pouco de descanso. O mellor que hai que facer é mentira nas costas - pode simplemente relaxarse e pode facer movementos cálidos de calcinha para todas as partes do corpo, de xeito que os músculos non se arrefríen, pero ao mesmo tempo relaxarse e ter un descanso tan importante para unha maior formación.