Correndo a perda de peso: o que precisa para ser executado? Crear un programa de formación

Jogging é probablemente o máis sinxelo e accesible a todo tipo de deporte. O que fai unha carreira? Alguén implicados neles, co fin de perder peso, alguén "prazo dun infarto", alguén só compensa a falta de movemento. Non hai necesidade de mercar un ximnasio adhesión, ir a algún lugar. Todo é relativamente fácil: moletom de desgaste, unha camiseta, tenis e para adiante. Ruta, parque, praza - que é actividades espaciais. Pero non todos tan sinxelo. Se se movendo cara a obtención dun resultado determinado, como a eliminación do exceso de peso, ten que seguir un determinado sistema e executar ata regras simples, ou mellor aínda, crear un programa de formación. Isto é o que será discutido neste artigo.

Compoñentes do programa. Por onde comezar?

Imos comezar co feito de que a carreira - este exercicio. Durante este proceso, calorías queimadas, o aumento da taxa metabólica, o corpo saturado con osíxeno. E para cada exercicio, para o deporte e hai unha contra-indicación, por iso, e ten que facer o programa de formación. Entre estas enfermidades, como a hipertensión, calquera proceso inflamatorio, miopía, enfermidade do corazón, as veas varicosas, úlceras, planas, as operacións cirúrxicas soportou no pasado recente. Todos os elementos anteriormente mencionados aquí a ninguén moverse se aprendeu a seguinte: antes do adestramento ten que consultar un médico. Se hai calquera problema no corpo, é necesario calcular a carga admisible.

duración do emprego

Se o médico non atopou contra-indicacións definitivas, pode comezar a adestrar. Unha regra moi importante para principiantes: camiñar ou correr para perder peso, non buscan para definir inmediatamente rexistros para a duración do tempo e gama de distancias carreiras. Afeitos a cargar o corpo vai reaccionar con todo tipo de molestias e dor nos músculos. Ás veces, por mor desta clase teñen que ser adiada por uns días. Isto está mal e non vai traer o resultado desexado. Á carga corpo destreinado nos primeiros días de adestramento debe ser mínima. Así, é necesario marcar cambio da condición física xeral do organismo (o tipo de pulso antes e despois de clases, o tempo de recuperación do ritmo normal de respiración). Aos poucos, é necesario aumentar a duración da carga.

Moitos están interesados en correr a perda de peso. Canto tempo debo correr á vez, unha pregunta frecuente é controvertida. O seu programa debe ter en conta que a principio é necesario para o exercicio de 10 a 20 minutos a unha velocidade cómodo. Mesmo se iso parece excesiva carga debe comezar a se exercitar curta deportes. Se todo vai ben, mentres fai jogging debe ser gradualmente aumentado ata unha hora. A lonxitude prazo mínimo para a queima de graxa - 30 minutos. Foi despois dese tempo no corpo comezan procesos intensivos, para se librar das calorías extras. O tempo é necesario aumentar regularmente, se vostede está interesado en concorrer a perda de peso. Canto tempo debo correr ao final? O tempo ideal para perda de peso - 40-45 minutos.

Formación en simuladores

Correr na pista substitúe correctamente exercicio en parques e prazas. A elección de modos axuda a aumentar a eficacia da formación. Lección tamén é preto de 30-40 minutos. Mellor comezar co pé. Esta etapa debe durar uns 5 minutos. A continuación, ten que ir a unha carreira, pero a carga, neste caso, debe ser un máximo (un 75%). O intervalo para aumentar a velocidade - preto de 2 minutos. Aproximadamente 5 minutos é necesario para realizar a carga máxima. Hai só pode aplicarse running intervalo a perda de peso. Completa a actividade debe ser luz jogging ou camiñando por 3-5 minutos.

Non esqueza sobre o intervalo de execución

Vostede compoñer o seu programa de formación? O que cómpre engadir a el? Recentemente, o intervalo de execución é considerado o método máis eficaz para queimar quilos extras. O que fai este tipo de carreira? Primeiro ten que entender o que é a graxa no noso corpo. As células de graxa do corpo humano - é un triglicéridos que está asociado con glicerol tres moléculas. Para esta graxa moléculas de compostos de queima debe ser aberto. O corpo para este fin son só dous hormonas - cortisol e adrenalina.

Adrenaline é sabido de todos, e non só no deporte. A súa vantaxe - gran taxa de influxo ao sangue, entrando en que, abre e mobiliza os recursos enerxéticos do organismo, incluíndo as contidas nos ácidos graxos. desvantaxe Big deste material - un tempo moi curto de exposición. Cortisol pode ser chamado a antítese de adrenalina. No canto de liberar a enerxía como se acumula. Cortisol aparece na corrente sanguínea no momento da redución crítica dos niveis de glicóxeno. Fai o corpo non só extraer enerxía a partir de carbohidratos facilmente dispoñibles, pero tamén de usar graxa e tecido muscular. Esta é a principal desvantaxe de cortisol, porque a tarefa é para se librar da graxa.

Running intervalo a perda de peso foi utilizado con éxito por secreción de dúas hormonas necesarios. O maior ritmo de carreira posible estimular a secreción de máxima adrenalina. Dá lugar a unha lenta camiñada pode preparar unha nova versión da substancia. Tras o fin do período de correr no sangue de case sen hidratos de carbono, pero hai unha gran cantidade de ácidos graxos de triglicéridos divulgado. Polo tanto, o principal proceso de perda de peso ocorrer dentro de 5-6 horas despois do adestramento. Isto é debido ao feito de que a posta en marcha de todos os procesos bioquímicos do corpo consome enerxía a partir da liberación da graxa atopada no sangue despois dun adestramento.

Calzado de carreiras

Para o emprego é moi importante elixir o calzado deportivo. Debe caber e cómodo para sentir na súa perna. Ademais, debe ser seleccionado para que poida proporcionar amortiguamento e apoiar o pé. O primeiro parámetro é moi importante porque no proceso de articulacións parada prazo e xeonllo transportar carga de compresión. Zapatos de apoio do pé, do nocello pode proporcionar unha protección contra torceduras e distensões. No tenis porción traseira da sola non debe ser excesivamente grosa. Isto interfire coa técnica adecuada e aumenta a probabilidade de feridas e provoca un aumento do desgaste das articulacións. Músculos en correr en tales zapatos poden ser facilmente feridos. Non sacrificar a saúde para perder peso.

técnica de carreira

Se preguntar a calquera persoa ou non, é capaz de executar, a reacción é probable que sexa unha sorpresa. A primeira vista, esta cuestión non causar calquera dificultade. Pero esa sinxeleza é só aparente, e executar natural, convencional máis dunha vez levou a lesións do sistema músculo-esquelético. Cómpre prestar atención ás regras simples, pero importante. Debe lembrar que o emprego regular e técnica adecuada - o que é importante se vostede decide empregar a correr para perder peso. Canto tempo leva para realizar? Esta cuestión debe ser deixada para máis tarde.

Co correr adecuada perna técnica non debe contar co talón! Ademais, non debe haber ningún ruído ao realizar prazo. En caso contrario, isto significa que os pés do corredor literalmente impreso no simulador ou o camiño do parque, creando tensión excesiva sobre as articulacións. Mentres fai jogging non debe esquecer de axudar a si mesmo coas mans, que deben ser dobradas na altura dos cóbados. Outra regra: siga a respiración. Debe respirar polo nariz, no caso de aumento da intensidade da carreira - a través da boca entreaberta.

Cando facer?

Sobre o mellor momento para practicar, existen opinións opostas executados. Realizamos varios estudos, como o que hora do día é mellor para executar a perda de peso. Como resultado, un único punto de vista sobre un determinado momento afectan a eficacia da formación, non. Alguén afirma que só a carreira matinal é eficaz a perda de peso, alguén está no feito de que o mellor resultado é conseguir con clases á noite. Pode dicir con certeza único. Clases debe facerse con regularidade - é o máis importante. E mentres ten que escoller un que é conveniente para unha persoa específica, dependendo das características do organismo, o tipo de actividade laboral. Mesmo en favor de clases de mañá pode producir no argumento de que aínda é un pouco por riba do filtro de aire nas mañás cidades.

O que comer antes de un adestramento

Antes da clase, pode permitir-se a só un lanche leve, especialmente se é adestramento da mañá. Correrá co estómago baleiro non é necesario, pero unha comida completa tampouco se permite aquí. Ideal - ensalada de legumes e un vaso de zume. Ao final do adestramento inmediatamente sentir-se á mesa non debe ser. A ruptura entre a ocupación e comida debe ser de polo menos unha hora. Por outra banda, e ao mover-se, e despois de, necesariamente, ten que beber moita auga. Durante a execución de calquera exercicio seu corpo precisa de un volume extra de líquido. Parte da saída de auga de suor a partir do corpo, é gasto nos procesos bioquímicos que entran neste momento con máis intensidade. Seguindo estas regras simples que vai adorar correr para perder peso. resultados de adestramento será certamente positivo.

Como espertar o corpo?

A fin de carreira matinal foi activo e deu os resultados desexados, ás veces queda ata o inicio da formación para espertar os músculos e todo o baño frío corpo. Isto leva-lo en alerta, proscribir somnolencia, dar vitalidade durante todo o corpo. Despois dun adestramento, é desexable para tomar un baño quente. Vai relaxarse os músculos e aliviar a axitación despois do exercicio. De ser posible, despois dun adestramento duro debe ser un bo quecemento polo menos 15-20 minutos na sauna. No proceso de formación dos músculos acumular ácido láctico. É iso - o autor da aparición de dor o día seguinte. A calor acelera a excreción de ácido láctico sauna e elimina as sensacións desagradables o día seguinte tras a formación.

conclusión

Así, este artigo está dedicado a este tipo de exercicio, como correr a perda de peso. Canto tempo eu debería correr, as veces, que tipo de zapatos para escoller, e moito máis - todo discutidos nesta revisión. Debe lembrar que só con exercicios regulares poden alcanzar un determinado resultado. Polo tanto, non hai excepcións non debe ser.