Encoller de ombreiros cunha barra: técnica de chumbo

Encoller de ombreiros cunha barra - exercicio efectivo para a construción de músculos do pescozo e parte superior das costas. Fardo recae principalmente sobre as vigas superiores dos trapézios. Ademais, os músculos rombóide están a traballar. Coa axuda dos exercicios están facendo unha liña clara separando o delta e trapézio. Encolle os ombros forman parte superior das costas convexo e pescozo poderoso.

A esencia do exercicio é levantar os brazos por riba da barra, situada nas mans directos reducidos. Ela pode ser realizada, mantendo unha cuncha diante ou detrás das costas.

barra clásico da de ombreiros. equipamento

1. Levante-se aos seus pés estaban no canto dos ombros. Tomé o presione barra superior, a distancia entre as mans debe ser lixeiramente maior que o ancho dos ombros.

2. Manteña as costas dereitas, en cuadratura cos ombros e peito. Lixeiramente dobrar na cintura, a columna debe estar nunha posición natural. Cóbados non se dobran. Olle para adiante, queixo é paralela ao chan.

3. Tomar un alento, o soto respiración, estirar os músculos trapézio. Ombros para levantar as orellas, como en encollendo os con asombro ou perplexidade. O tronco non é inclinado, cóbados e xeonllos non están dobrados. O significado do exercicio é levantar os ombreiros vertical tan alto como sexa posible, deixando o resto do seu corpo inmóbil.

4. Erguendo os brazos á altura máxima, remata e manteña esa posición por dous ou tres segundos.

5. brazos lentamente inferiores.
   

Encoller cunha barra detrás das costas

1. Levante-se, manteña as costas rectas, os xeonllos levemente dobrados están no canto dos ombros. Tomé un bar compañeiro, palmas das mans voltas atrás, á vez, a distancia entre eles é un pouco máis que a anchura dos ombreiros.

2. adosada no peito e lixeiramente levantada, ombreiros cara atrás, estómago, brazos están estendidos, para mirar para adiante. Rod é lixeiramente por debaixo das nádegas.

3. Inspire, Manteña a respiración, levantar os ombros o máis alto posible. Mans manter estirado durante todo o exercicio. Move os propios ombros, eo resto do corpo (costas, peito, pernas) permanecer estacionario.

4. A parte superior do movemento do trapézio máximo estirpe manter unha posición de dous a tres segundos. Despois diso exhalar, lentamente asumir a posición de partida.
   

Cousas para considerar a realización encolle os ombreiros cunha barra

1. Para acadar a carga máxima no trapézio, cómpre durante todo o exercicio para manter as costas rectas, peito erguido e posto á fronte, ombreiros retraer.

2. Para escoller a vara de peso axeitado. shell moi pesado pode reducir a amplitude de movemento, que xa é baixa, e levar a inclinación involuntaria dos ombreiros cara a adiante durante a súa baixada que poden producir lesións.

3. Ombreiros deben ser levantadas ata o límite, a tensión trapezoidal é maximizada.

4. Erguendo os ombreiros, a respiración debe realizarse, para facer máis doado para corrixir a columna vertebral na posición correcta.

5. Os ombreiros deben sempre mover só arriba e abaixo. Para evitar feridas, non poden ser rodados.

6. Só ten que mirar para adiante. Inclinando a cabeza para adiante levará ao redondeo das costas, e cando inclinado cara ao lado é posible curvatura da columna vertebral no pescozo e desenvolvemento desproporcionado dos trapézios. Ademais, a inclinación da cabeza, neste caso, está chea de lesións nas costas e pescozo.

Para quen este exercicio se destina? Shrugs recomendado para incluír a formación de deportistas de medio e alto nivel de formación. Para os principiantes non pode usar.

Cando e cantas veces? Shrugs operar coa hasta na primeira parte do exercicio, xa que clásica (adiante), e, en seguida, prosegue a forma de realización, cando o proxectil está situado detrás. Repita 10 veces en 2-4 enfoques.