Flexións sobre os ombreiros. O programa de formación: flexións

Push-ups da base - un exercicio sinxelo e eficaz, que se concentra no desenvolvemento do tríceps. É un exercicio sería mellor para influír no desenvolvemento do tríceps feixe traseiras e laterais. A conformidade coas técnicas deste exercicio de rendemento garante un superior "blow-up" forte parte do brazo. desempeño regular deste exercicio, asegura o crecemento non só de masa muscular, pero tamén o espesor do grupo muscular. Ao realizar flexións da base que precisa saber algunhas pasaxes.

Matices e consellos

1. Durante todo o tempo de realización de concentración movemento da carga será trasladado a partir dun músculo a outro. Por exemplo, cando se levanta desde o punto máis baixo será músculos peitorais maxima implicadas, así como a sección do ombreiro fronte. Canto maior sexa o atleta aumenta, maior é a carga é desprazada para as tríceps laterais.
2. É moi importante seguir a técnica do ascensor no punto máis alto. Aquí, en calquera caso, non pode levantar os cóbados para os lados, pois non só elimina a obriga do tríceps, pero tamén ameaza dunha lesión no ombreiro.
3. Deshidratación da base necesitan concentración máxima na posición do cóbado. Cando o aumento do punto inferior e superior para o punto máis alto é necesario para garantir que os cóbados foron tan preto do tronco e retraída.
4. mans posta en escena desempeñar un papel de apoio e non vai levantar os cóbados para os lados. Para iso, precisan ser feitas no canto de algo máis que a anchura dos ombreiros.
5. A posición da cabeza debe ser estritamente iguais, e mirar dirixido cara adiante. Calquera pendentes da cabeza non están permitidos.
6. Para obter o máximo de exercicio é necesario para subir ao aliñamento brazo cheo. Pero non pode ser totalmente mans para resolver o cóbado estirado, debe estar na posición destravada.
7. técnica de aplicación tema e atleta full-amplitude non precisa de cargas adicionais. Usando o peso extra só ten sentido para atletas con experiencia adestrando máis de 1 ano.
8. Aqueles que están só comezando a entender este exercicio, tome o peso extra non é necesario. Ademais, recoméndase a ir para abaixo só a metade do posible. Coa necesidade de afondar máis e máis ao longo do tempo, eo crecemento do tríceps.
9. Flexións sobre os ombreiros da base será máis eficaz na metade inferior da amplitude.

programa de flexións

A clave do éxito - un verdadeiro programa de formación compilado. Push-ups - é un exercicio multifuncional, como emprega un gran número de grupos musculares. Cada programa de formación é adaptado ás características individuais dunha persoa. Na elaboración do grupo muscular tamén é levada en conta, que é para recibir a carga máxima. Isto é importante, xa que a distribución da carga depende da formulación da man humana. Push-ups nos ombros requiren unha formulación estreita das mans, o deseño dos músculos peitorais mellora co aumento da distancia entre as palmas. programa de formación de flexión faise tendo en conta a idade da persoa.

Cantas veces teño que exercer

frecuencia de adestramento de absolutamente calquera programa de 3 a 4 veces por semana. Esta opción é xustificada polo feito de que entre cada día de adestramento debe ser de 1 día de descanso para as forzas de recuperación. Flexións sobre os ombreiros ou calquera outro grupo muscular é mellor dividido en 5 xogos (enfoques). Entre cada enfoque, a quebra debe ser 1-1,5 minutos. Cando sexa necesario, pode ser aumentado, neste momento, 2 ou 3 minutos. Pero é importante entender, o tempo máis descanso, menor intensidade do seu adestramento, e, polo tanto, menos eficaz. Para aumentar a eficiencia de formación pode ser torcido non nas palmas das mans e puños ou con algodón.

Recomendacións para a posta en marcha do programa

Siga máis consellos é altamente recomendable non só para principiantes, pero tamén ten os atletas coa experiencia.

1. É importante seguir a secuencia do programa. Sempre necesario comezar a partir da primeira semana do programa escrito, aínda que a experiencia neste negocio xa.
2. O descanso é igualmente importante, como son os exercicios. É por iso que precisa para dar ao corpo tempo para se recuperar.
3. Power - este punto é importante, aínda máis que facer flexións. A conformidade co único programa de exercicios, sen facer dieta, só dan a metade do resultado posible.
4. A última cousa a considerar é unha cantidade suficiente de sono. Recuperación se recomenda para durmir polo menos 8 horas.
5. Ups recomendado polo programa do sexo para homes e mulleres é porque este exercicio ten un efecto positivo sobre a inervación nerviosa.

Técnica de push-ups

Como facer flexións - esta é a cuestión máis importante deste tema. É importante saber que a técnica do exercicio varía moito en función da configuración de mans.

Cando a formulación estreita das mans quere implantar as palmas uns contra os outros para que eles tocaron as puntas dos seus dedos polgar e índice. posición na lonxitude do brazo comezando. Lentamente caendo, é necesario para acadar o punto máis baixo, a continuación, un poderoso impulso para devolver o corpo para a posición orixinal. Despois de levantar os tríceps debe ser sometido a tensión estática para 1-2 segundos.

A posición tradicional para flexións é considerado unha declaración ampla das mans. Flexións sobre os ombreiros do máis eficaz e con este enfoque mans. Neste caso, a palma da man colocada a unha gran distancia un do outro. É importante neste caso, para rodar a xesta a un ángulo de 45 graos. Isto faise co fin de evitar a sobrecarga dos músculos fortes, que son responsables para a rotación da articulación do ombro. A eficiencia desta actividade dependerá directamente sobre o punto inferior do corpo. Canto menor o levantador é reducida, o exercicio máis eficaz.

Para máis atletas avanzados expertos recomenda para ser torcido do apoio ou algodón, para aumentar a distancia entre a parte superior e inferior.

Respirando con flexións

Un punto importante no exercicio é o proceso de respiración. Cando o corpo é baixada é necesario para respirar, con énfase no estómago inchado. Se feito correctamente, o punto máis baixo do atleta abdome lembra balón. Cando o aire é descargado superior subir lentamente ea cavidade abdominal é retraído. É unha técnica especial unirse aos atletas profesionais.