¿Que é un déficit calórico? Como calcular e crear o déficit de calorías para perder peso

A loita contra a obesidade converteuse nun flaxelo de toda a sociedade moderna e difícil de resolver un problema persoal para cada tres habitantes do planeta Terra. Dieta inadecuada, traballo de oficina, unha falta de vontade para practicar deportes leva á aparición de quilogramos innecesarias, que non se incomodou en primeiro lugar. Cando a situación está fóra de control e se fai crítica, o home corre dunha dieta a outra, perder peso e, a continuación, gañando peso rapidamente, eo círculo péchase.

Para cada descarga súbita de peso corporal necesario para ser mesmo conxunto máis dramática de problemas de saúde, depresión e, como consecuencia, redución da calidade de vida global. En realidade, a perda de peso ideal non é necesario aplicar un grande esforzo para preparar comidas separadas, limitarse a certos alimentos, un dos mellores sistemas de enerxía - un déficit calórico. Con base niso, pode, sen moito traballo para se librar de decenas de quilos e non se atopou con eles no futuro.

patróns de peso e altura individuais para homes e mulleres

Antes de calcular o déficit de calorías para perder peso, ten que determinar os parámetros ideais do seu corpo e entender, cómpre buscar un peso.

Na natureza, hai tres tipos de constitución, e representantes de cada un deles gañar e perder peso de xeitos diferentes:

• asthenic. Os representantes deste tipo de ósos finos, brazos longos e delgados, pernas e pescozo. Son fisicamente activos, acelerou o metabolismo, lentamente gañando peso e non susceptibles de ser obesa. Con tales datos en bruto pode perder peso en poucos meses sen moita dificultade.

• normostenicheskaya. A media de ouro, a xente con unha estrutura deste tipo foron máis afortunados de todo, eles teñen unha figura perfectamente proporcional, moi bo metabolismo e non moi oportunidade de estar obeso, mesmo permitindo-se algúns fallos na dieta.

• Geperstenichesky. Os representantes dos ósos grandes deste tipo e non moi altos, en que a figura parece encorpado e gordo. Estas persoas son máis propensos a ter sobrepeso e ten que seguir con moito coidado a dieta. Os representantes deste tipo de proceso de perda de peso non é rápido, pero non renuncia, un pouco de perseveranza e traballo traerá resultados.

Para entender unha determinada persoa é un problema con exceso de peso, pode utilizar a mesa do seu crecemento conformidade. O peso medio debe ser igual a 110 crecemento negativo, t. E. Para unha persoa de 170 cm de altura pode ser o peso ideal de 60 kg. Esta taxa varía coa idade, e aos 50 anos xa ten que tomar 100, e, polo tanto, para a mesma persoa de 170 cm de altura será axeitado para o peso de 70 kg. Se a desviación da norma lixeiramente, calculando déficit calórico e de conformidade co sistema de subministración de enerxía para un par de meses vai axudar a traer corpo e estado mental ao normal.

Como calcular o déficit calórico a perda de peso a base do seu índice de masa corporal de coñecemento

Definindo o déficit ideal de calor, hai que ter en conta non só a media xeral da mesa, pero tamén os parámetros individuais do corpo. Un dos mellores indicadores para o cálculo ea determinación do peso óptima é considerada como o índice de masa corporal. Este valor é calculado simplemente dividindo o peso corporal en quilogramos por altura (en metros) ao cadrado. A relación resultante debe ser comparado cos estándares e determinar se a dieta é necesaria. O déficit de calorías en cada caso require un enfoque diferente.

Cando determinado a ser necesario na perda de peso ou escoller o sistema de alimentación dereito a manter o peso ideal, pode calcular o déficit calórico individual. O cálculo correcto é a clave para o éxito en acadar o obxectivo desexado para o tempo ideal e sen danos á saúde.

Como calcular un déficit de calorías para perder aqueles extra e manter o peso ideal

Para perder peso e non gañar peso no futuro, ten que seguir unha regra simple - o número de calorías consumidas por día debe ser igual á diferenza entre as calorías queimadas e os seus déficits. Parece ser bastante complexo e non é facilmente comprendido. É o sistema de abastecemento de enerxía "déficit calórico" é simple, fácil de entender e executar.

Cálculo de calorías queimadas durante o día

Para determinar o índice de fórmula é primeiro calculado o número de calorías queimadas por día. Para este efecto, hai unha fórmula especial por Harris - Benedict. É unha taxa metabólica de base, multiplicada polo coeficiente de actividade.

O cálculo da taxa metabólica de base é calculado a través das fórmulas dadas a continuación, cando o seu peso, altura e idade é expresada en quilogramos e centímetros, respectivamente.

BMR (homes) = 66,5 + (13,75 * w) + (5,003 * altura) - (6.755 * idade)

BSM (mulleres) = 655,1 + (9,563 * w) + (1.850 * altura) - (4.676 * Idade)

factor de actividade - un valor constante determinada pola táboa e

Os cálculos derivados significaría o número de calorías gastas por día, con base nel, e ten que contar un déficit calórico a perda de peso.

O cálculo correcto do déficit óptima calorías

Moitas veces podes atopar consellos sobre o uso de 500, 700 ou 1000 calorías a menos, pero é o consello mal. Unha persoa pode non ser o suficiente déficit, e vai estar desapontado no método de perda de peso, non ver resultados. Outro vai comezar a perder peso moi rapidamente, creando inaceptable para o déficit parámetros iniciais, e non recibides unha fermosa figura, e problemas de saúde e vai deixar desexo acalentar por cumprir a perder peso. déficit calórico debe ser calculada como unha porcentaxe do número total de calorías queimadas por día.

Para entender o que un déficit calórico a perda de peso a tomar como norma, ten que decidir o quão intensa é a perda de peso desexado. Ideal, se un home vai botan uns 700 gramos por semana. Non vai ser unha morea de estrés para o corpo, e estaba disposto a participar con exceso de peso, sen crear reservas adicionais ao menor desvíos da dieta.

Como é un déficit, a elección da opción máis adecuada

O porcentaxe de déficit calórico divídese en tres tipos:

• axustar Suave o peso - de 10 a 15% de calorías queimadas por día. Escolla un déficit calórico, o menú pode ser practicamente ningún límite, eliminar o exceso de azucre, carnes graxas e produtos lácteos con alto contido calórico. Tal perda de peso gradual non vai causar estrés no corpo, é doado de seguir e non se atol. Minus única perda de peso lenta, que pode non agradar os que queren resultados rápidos. En persoas inexperientes poden ter problemas coa violación da dieta, xa que "por casualidade" para comer aqueles extra de 200 calorías moito máis fácil do que o 600 ou 800, e, polo tanto, non pode ser obtido o resultado.

• alivio de peso Moderado - de 15 a 25% de calorías queimadas por día. Canto máis rápido que quere se librar dos quilos extras, maior debe ser o déficit. Ao escoller unha versión moderada do peso será descargarse máis rápido, pero tamén restricións alimentarias son moito máis significativos. Nós imos ter que cambiar completamente a súa dieta para determinar cales son os alimentos que están no menú son os máis alto contido calórico e reducido o seu consumo a un mínimo. Permita-se unha dose extra de alimentos pode aumentar a actividade física, que pode aumentar a BMR, e, polo tanto, a cantidade permitida de calor. Ademais, esta opción nunha perda de peso moi rápido, e que o límite aínda máis difícil de deter. A desvantaxe é a forte auto-control e restricións máis severas.

• alivio de peso rápida - de 25 a 50% de calorías queimadas por día. Esta opción é a axeitada para as persoas que queren perder peso rapidamente por razóns médicas. Persoas con máis peso vai ver un bo resultado e será estimulada a través dun maior traballo exitoso no seu corpo, pero ten que de tempo para facer unha pausa e pasar un máis tratamento suave. Determinar o que debe ser un déficit calórico nun novo título, eo cálculo é del. Ademais, este método é rápido e acentuado resultado, menos a constante sensación de fame que non pode ser un compañeiro constante da vida.

Unha regra importante, que se recomenda a cumprir rigorosamente, para descubrir por si mesmos como para crear un déficit calórico a perda de peso, di que é imposible comer algo e moito adestramento. Se a decisión non é só sobre a loita contra o exceso de peso, pero tamén sobre o presione dos músculos a través de formación activo, ten que considerar o número de calorías consumidas. Deben ser o suficiente para cardio intensivo e forza ofrecido por instrutores ximnasios e aeróbic. Entón, se despois do lanzamento exitoso dunha dieta suplementada carga, é necesario contar o número de calorías queimadas eo seu déficit, respectivamente.

Opcións de control de calorías, cálculos e diarios alimentarios

Nun asunto tan delicado, como a perda de peso é auto-control moi importantes, pero un home que se permitiu gañar exceso de peso, non é fácil. E na vida, hai moitos problemas cotiáns, entre os que é fácil esquecer cantas calorías están en cal produto e canto máis se pode comer hoxe. recoméndase manter un diario alimentaria para facilitar a tarefa e manter a disciplina.

Que vai ser depende das necesidades individuais, pode ser un portátil normal ou bloque de notas onde podes escribir comido por día. Pode un documento común de Word ou unha folla de cálculo Excel no ordenador de casa ou da oficina, e quizais un programa especial en un teléfono.

Os dous primeiros métodos requiren tempo adicional en forma de cálculo de calor en cada prato rematado. E. Durante a cocción que primeiro pesar sobre balanzas de cociña, desexable, o peso exacto electrónico de todos os produtos. A continuación, engade todos os parámetros de cada un, determinar comidas calorías preparado e xa dende valor calórico súa porción individual. Lección é moi problemático e difícil, ademais da probabilidade de erro nos cálculos. Podes usar táboas para simplificar a tarefa.

programas especializados para facilitar o seguimento de calorías consumidas

O xeito máis doado e máis sinxelo de control de programas especiais - diarios calorías. Instala-los, pode nun ordenador normal, tablet ou teléfono. No primeiro caso, son descargados a través de calquera navegador para dispositivos móbiles se pode descargar do PlayMarket (para dispositivos baseados en Android) ou iTunes (para dispositivos de Apple). O significado destes diarios electrónicos é que xa están poñendo toda a información sobre comidas preparadas, basta escoller o seguro, insira o peso - e será automaticamente engadido ao calendario e BZHU cálculo de calor. Algúns deles traballan só con pratos da súa base de datos, pero a maioría das permite facer e gardar as súas propias receitas individuais.

Momentos importantes e posibles problemas na perda de peso

Cando lin unha morea de información, descubrir como crear un déficit calórico, Manteña un diario ou un programa se instala, parece que todo está preparado e pode comezar a perder peso. Pero o primeiro día dunha persoa inexperto é confrontado con dúas categorías de problemas:

1. Demasiada é comido no almorzo, xantar e á noite con fame e toda a dieta descarrilou. taxa permitida sexa superado, a continuación, segue a frustración e mesmo unha maior inseguridade.

2. A segunda opción para as persoas máis teimudas. Comeza co mesmo alto consumo de calorías no almorzo e xantar e eles non teñen para a cea. Esta categoría de persoas non exceda a norma pereterpit noite con fame, e á noite eles quedan enfermos cos síntomas de hipoglicemia. E preto do hospital.

Como xestionar as dificultades na planificación do menú para o día

Que facer? Como evitar unha situación desagradable, cheo de problemas de saúde? Para protexer o futuro da saúde e persoas delgadas facer pre-planificar o menú para o día. Se o sistema nervioso fai posible pensar en comer antes de durmir e non ten que correr para a neveira, pode facelo de noite. Decida o que pratos estará en todas as comidas e merendas, anota-las nun diario, deixe uns 200 calorías discricionárias para improvisar en forma de froita, unha peza de chocolate ou cookies. O día seguinte, só para seguir un menú pre-planificado e manter un determinado peso de alimentos. Se a noite é ningún esforzo, tempo ou ganas, pode planear o menú na parte da mañá, antes do café, para asegurarse de que non pasar.

Conclusións e recomendacións finais para o lanzamento exitoso e acadar resultados rapidamente

Na loita pola beleza e harmonía do corpo foi cuñado moitas dietas, pero a un déficit calórico máis simple, accesible e facilmente executable considerado. Comentarios Aprender e nas páxinas persoais de famosos unha vez probar a eficacia e seguridade deste método. De toda a información sobre este método eficaz de perda de peso, hai varias recomendacións, o que sería un bo comezo, eo resultado é unha rápida e de longa duración.

1. conta de calorías - non é exactamente unha dieta, é un sistema de nutrición adecuada. En principio todo parece moi complicado, pero gañando a cortar a dieta por algunhas semanas a unha persoa a participar con algúns quilos, non entende como podería comer a mesma cantidade de comida antes.

2. O sistema non prohibe a graxas de uso, carbohidratos, doces, froitas ou pastelería. A principal cousa - o número e superior de calor discricionárias. Mesmo co maior déficit será un lugar por uns cadrados de chocolate para té.

3. Non é necesario reducir o número de calorías é moi afiada, ten que comezar a modo, para non provocar o corpo para a acumulación de stocks.

4. Non sexa chat os primeiros días o peso vai desaparecer rapidamente, e, a continuación, máis e máis lentamente. En primeiro lugar, a auga vai e inchazo excesivo, verdadeiro peso comeza a desaparecer máis tarde e gradualmente.

Seguindo estas regras e recomendacións simple, pode deixar aburrido con sobrepeso dentro duns meses. Durante o respecto das normas da dieta de nutrición adecuada é tan arraigado na miña cabeza que a adhesión sería unha tarefa sinxela, aínda sen o uso de calendarios e programas especiais. Entón, por diante de esperar a vida feliz dunha persoa saudable, sen exceso de peso e problemas relacionados.