A nutrición adecuada - o que é iso? Nocións básicas de unha boa nutrición

A nutrición adecuada - é unha dieta? Non en todos, a dieta é chamado un curso de curto prazo de restricións alimentarias severas, co obxectivo de perder unha certa cantidade de quilos. Asociación con ela non é o máis agradable: a constante sensación de fame, mareos, pel pobres e cabelo. Ademais, cando os extremos do curso (ou é cortado debido a un fallo), todos con case despexado kgs regresar ao seu lugar. Difícil de chamar este método para combater a obesidade racional. Non, nutrición adecuada - é un novo modo de vida que non é incómodo e curto. Cambiar hábitos alimentarios implica a normalización do metabolismo e, polo tanto, o peso retorna gradualmente á normalidade.

Como adestrar-se para comer dereito

Imos dar unha definición aproximada do concepto baixo consideración, a fin de navegar mellor tema do artigo. Entón, comer dereito - é unha dieta completa e equilibrada composta por produtos de calidade elevada natural e que dá corpo a un conxunto completo de proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais, é dicir, atender as necesidades e ir a el.

Para analizar o seu menú e ir nunha dieta saudable, ten que entender algunhas regras:

• Alimentos - é unha especie de combustible para o corpo desde o que se produce enerxía. Bo combustible non só ofrece unha operación suave, pero tamén impide que moitas "fallos".
• Alimentación saudable é realmente capaz de protexer contra moitas enfermidades - é principalmente enfermidades do tracto gastrointestinal e do sistema cardiovascular, cancro, diabete, hipertensión.
• Se - unha dieta saudable, a continuación, elimina do refrixerante dieta, patacas fritas, maionesa e outros produtos nocivos sen ningún compromiso. Moitos do primeiro pecado nos doces, pero iso é só ás veces pode haber unha cuestión diferente, que é mellor non escoller o "asasino" a maioría. o chocolate natural e marmelada, leite condensado, por suposto, de alto contido calórico, pero doces útiles. Un bolo preparado con margarina e diferente abundancia de crema gordo, dificilmente pode ser chamado de alimentos saudables.
• Cómpre afastarse do hábito de todo é crocante. Asado no forno, produtos cocidos ou cocidos son moito máis saudables. A nutrición adecuada - é un sistema, o que implica o cumprimento de todas estas regras. Pero pequenas violacións do réxime en casos excepcionais (Ano Novo, aniversario) non vai causar un gran dano.

Nós - o que comemos

De feito, é moi difícil aceptar un concepto abstracto, como unha alimentación correcta. "Menú para o día" soa moito máis simple. Nós certamente vai chegar a unha revisión detallada da súa dieta, pero por agora imos analizar as características de construción da pirámide alimentaria. Baséase no principio de separación de todos os grupos de produtos que van crear a dieta ideal para o día.

Considere a pirámide necesidade de abaixo cara arriba. Base - estes son os alimentos que ten que comer nunha base diaria en cantidades suficientes. Este pan integral, avea, arroz e masas de trigo duro. Esta é a base, que é esencial para unha boa nutrición. O menú para o día debe necesariamente incluír alimentos que fornecen o corpo con carbohidratos complexos, é dicir. E. Unha importante fonte de enerxía. alimentos integrais dá ao corpo a fibra e vitaminas do grupo B. necesario Moitas persoas cren que comer pan leva ao aumento de peso, pero en realidade iso non é verdade, se non engadir a el en unha morea de manteiga, sal, salsas graxos ou queixo.

bloque pirámide próxima inclúe legumes. É unha fonte de fibra e vitaminas, moitas das cales proporcionan o corpo coa proteína. Completa falta de graxa permite que use estes produtos practicamente sen restricións. By the way, patacas tamén son moi útiles para o corpo, porque contén a cantidade máxima de nutrientes. É importante comer zumes de vexetais. Nunha liña con soporte de legumes froitas. A nutrición adecuada para as mulleres é difícil imaxinar sen esas deliciosas e saudables produtos. As froitas son unha fonte de vitaminas e minerais, sen a cal é difícil ter unha pel fermosa, saudable cabelo e uñas. froitas útil en calquera forma. Pode comer doce ou fresco conxelado, seco ou enlatado.

O seguinte bloque - é produtos de proteína. O compoñente máis importante da dieta, como a proteína é responsable dun gran número de procesos metabólicos que ocorren no corpo. A nutrición adecuada para as mulleres debe incluír, necesariamente, carne e peixe, noces, ovos, feixón e legumes. Eles tamén son fontes esenciais de ferro, cinc, vitaminas do grupo B. Este bloque inclúe outro gran grupo - Leite e produtos lácteos - unha fonte esencial de proteínas, calcio e vitamina B12. Débese ter en conta que a elección debe ser variedades baixo contido de graxa, xa que conteñen un mínimo de calorías e un máximo de substancias útiles. Non esqueza que estamos discutindo a nutrición adecuada. Cea en particular debe conter un produto mínimas calorías.

Por último, o principio da nosa pirámide - son graxas, aceites e doces. De alto contido calórico e alimentos moi nutritivos. Los na dieta debe ser menos propensos a desistir aínda non paga a pena.

ración diaria

Para falar sobre nutrición adecuada era máis substantiva, imos dar un exemplo, o que é case todos os días pode ser seguido, por suposto, cos axustes. A primeira regra dunha alimentación saudable é ter un almorzo. Unha excelente forma de realización do inicio do día, pode ser un pequeno anaco de carne, arroz ea parte de vaso (200 g) de ensalada vexetal. Completar a comida con unha cunca de té con limón e mesmo algunhas froitas. Pode suxerir outra opción: peito de polo con queixo, patacas cocidas e té con froitas.

Como un lanche entre xantar e almorzo pode ser unha laranxa ou de Toranja, un puñado de noces. Pero a cea - unha comida completa, o que non debe ser menosprezado. Alternativamente, pode suxerir un par de pan torrado con peixe asado e unha ensalada verde. A segunda forma de realización pode ser unha porción de arroz integral con verduras cocidas. Pode seleccionar un té de menta ou auga sen gas. Boa nutrición afectan necesariamente a regularidade das comidas. En realidade, o réxime debe ser observada, máis rápido o seu metabolismo é restaurado e, polo tanto, non terá problemas con exceso de peso. Por iso, tamén é imposible perder o xantar. Ao mesmo tempo, a pesada lanche non debe ser. Perfecto para un lanche iogur tarde ou iogur.

Agora chegamos a comida, que se realiza en torno a unha morea de debate, con todo, non nega a cea nutrición adecuada. Outra cousa é que os produtos calóricos usados pola noite, non debe ser moi alta. Unha forma de realización será excelente guiso vexetais con regalo ou 150-200 g desnatado coalhada.

Por favor, teña en conta que esta dieta para unha persoa media. Pode ser complementada con vexetais e froitas, noces e bagas. Pero se o seu obxectivo - perda de peso, a dieta debe ser axustada dependendo das tarefas. Porque a perda de comer e de peso saudable - non son sinónimos como moitos están afeitos a pensar.

perda de peso adecuado e perda de peso

Como entrar en contacto con unha dieta e perda de peso adecuado? De feito, unha dieta saudable require o pleno funcionamento do organismo e prevención de ganancia de peso, perda de peso, pero existen sistemas separados. Con todo, a comida adecuadamente (comentarios de moitas persoas suxiren que cumprir-lo facilmente e agradablemente) propuxo a supresión produtos graxos e prexudiciais, como comida rápida, refrixerantes e moitos outros, contribuír ao desenvolvemento da obesidade. Exclusión deses alimentos e substitúe-los con froitas e legumes vai levar a perda de peso gradual.

Ese é o alimento correcto - este non é un sistema para perda de peso, pero non deixes e buscar por el nas dietas Internet fangled que prometen perda de peso rápida. Para todos eles violan a norma fundamental. Para obter unha estable, a curto prazo non precisa dunha dieta, pero un novo modo de vida. Polo tanto, os principios dunha alimentación saudable, que citamos anteriormente, debe estar presente no sistema e reducir o peso. A diferenza debe ser un só: para perder peso, ten que reducir calorías dieta diaria.

Máis ou menos claro o que a alimentación correcta. Comentarios de persoas que reconstruíu completamente a súa dieta, segundo os seus principios, din que a súa saúde é moito mellor, e sofren coa falta de pratos interesantes non precisa, porque pode vir ata con moitas grandes comidas, sobremesas e outras golosinas dos produtos para o corpo útiles e necesarias.

O que ten que saber se está indo a perder peso

É importante poñer os obxectivos e prioridades correctas. contrato con vostede mesmo, para que período de tempo e de cantos quilos quere perder peso, mellor escrito. Con base niso, podemos formar a dieta, non esqueza sobre a nutrición correcta. Foto feita antes do inicio do curso, non se move lonxe do gol. inxestión calórica máxima calculada mediante a seguinte fórmula:

Para os homes: 66 + (13,7 x peso) + (5 x altura en cm) - (6,8 x idade en anos diante).

Para as mulleres, a fórmula é lixeiramente diferente: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x idade en anos diante).

Recibe un número que reflicte o seu metabolismo real. Agora, o resultado debe ser multiplicado por un factor igual ao nivel de actividade física. Ao sedentarismo é igual a 1,2, pero se fai exercicios leves 1-3 veces por semana, multiplicar por 1,375. Tomando adestramento intensivo lugar 3-5 veces por semana igual ao coeficiente de 1,55, eo exercicio pesado diaria - 1. 725. O número resultante - o número de calorías que o seu corpo utiliza por día. A necesidade de perder peso, é necesario reducir a cantidade de un aumento na actividade física.

Ao escoller unha dieta, ten que consultar un nutricionista, e, por suposto, non se esqueza sobre a nutrición correcta. Foto "antes" e "despois" será un gran impulso para continuar a mantelo de degola. Pero, a pesar do forte desexo de perder peso, ten que manter o control da menor cambio na saúde. Se tes problemas para durmir, apareceu irritabilidade ou dor de cabeza empeorou o estado de saúde e da pel - é un sinal claro de que a comida non é equilibrada. Entón infrinxir-se nos elementos necesarios. Só un médico pode facer un día dieta ideal. A nutrición adecuada é fácil de unirse, tal dieta non causa problemas de saúde e non deixar o sentimento que mesmo un pouco limitante.

dieta aproximado para as mulleres

Para perder peso, é necesario limitar a inxestión de calorías, o que significa que un pouco de aperto de cinta. Pero unha nutrición adecuada, sen unha dieta variada e equilibrada? Comezar o día con papas é mellor, con gran avea ou trigo, cocidos en auga. Complementar a mazá mañá comida e café con leite. Non perda o xantar, precisaba non comer de máis no xantar. Ademais, o corpo se acostuma coa comida vén moitas veces, e deixa de aprazar graxas nas caixas, como é o caso de restrición rigorosa e máis longos intervalos entre horas. Como un xantar encaixar un vaso de iogur e un par de Damasco ou outros froitos.

O xantar é tan importante. Asegúrese de cociñar unha peza de peixe ou carne para unha parella. Suplemento pode servir un vaso de repolo, pataca cocida. A mediodía, é mellor dar preferencia a ensalada de legumes, por exemplo, cenoria ralada con olivas. Por último, a cea: non deixes de produtos de proteína. peito de polo asadas con verduras será moi útil.

Nós arranxar o resultado. A principal cousa - o sistema

De feito, para organizar unha dieta adecuada - unha lección simple, a principal cousa - para continuar a unirse a el de forma consistente. O máis importante aquí - nunha base diaria para observar o réxime, a pesar do traballo, escola e outras cousas. Non pode forzar o corpo a morrer de fame ou de ensinalo a sensación de fame, xa que, en tales circunstancias, que vai ser calquera peza extra de casulo. Teña en conta que a sensación de fatiga durante a dieta. Este é o resultado do que asustou os nutrientes que o corpo intenta conservar, retardando o metabolismo. Comer 4-6 veces ao día, dá os seus instintos para saber que todo está en orde, neste modo, o metabolismo e do peso normal. Podería ser en torno a nutrición adecuada para ti e para axusta-lo no proceso.

Beber auga é necesario

Penhor dunha boa nutrición - é o seu desexo de ser saudable e bonito. Pero a necesidade de consumir moitos líquidos moitas persoas esquecen. Probe minimizar café e té, e no seu lugar beber polo menos 2 litros de auga pura por día. Non hai necesidade de tentar beber todo dunha vez a norma. É mellor levar unha botella e beber constantemente a medida que quedan con sede.

Oín-me

Aínda que o nutricionista funcionou para ti en detalles a comida correcto para un mes, non nega a necesidade de escoitar os signos do corpo. Temos usado para comer porque a comida é saborosa, atractivo, que é moi agradable comida. Pero, en realidade, o corpo sabe que é agora necesario. Se quere insuportavelmente doce, quizais sexa neste momento hai unha gran necesidade de enerxía. Pero é mellor en vez de bolo graxos permitir-se unha peza de chocolate na parte da mañá.

Canto máis simple, mellor

Lembre que o consumo dos nosos avós. Eran sobre todo sopas e cereais, legumes, peixe ou carne. Hoxe estamos afeitos complexos multi-compoñentes, ensaladas, salsas. En tal ir sabores difícil determinar o contido calórico de pratos. Se expandirmos o xantar composto por ensalada, peixe con salsa de queixo con patacas e bolo de chocolate con té sobre os compoñentes, van máis de 20, e de feito para dividir cada un deles require súas encimas. Iso é o que subliña o médico, facendo a comida correcto para as nenas. O menú debe ser tan sinxelo que pode, e comidas - posible de luz. Por exemplo, non precisa de mama rego de polo adicional con maionesa e queixo adormecer - así reduce as propiedades útiles de ambos os produtos de proteína. Moito mellor para dividídelos en dúas comidas diferentes. Isto é aplicable ao contido calórico dos produtos, se é posible, sempre é mellor para evitar a adición ao prato de aceite, e marmelada, proba escoller baixo contido de graxa. Por suposto, tamén é necesaria a graxa corporal, pero nunha cantidade moi pequena. Un pequeno anaco de manteiga no almorzo substituír completamente a necesidade diaria.

Prestar atención non só na cantidade, senón tamén a calidade da

De feito, unha das regras dunha alimentación saudable di que o corpo ten de obter un conxunto completo de necesarias substancias, proteínas, graxas, hidratos de carbono e minerais. Para facer isto posible, a comida debe ser fresco e natural. Preste atención á presenza de conservantes en alimentos, e en breve vai volver para o familiar a dieta dos nosos devanceiros. Todo o que se vende nos supermercados, embalado nunha caixa de fermosa contén unha cantidade maior ou menor de aditivos, estabilizadores e outros compoñentes innecesarios e prexudiciais mesmo. Polo tanto, dar preferencia aos produtos en que a súa cantidade mínima ou non en todos. Seguindo esta regra, vai salvar o seu orzamento, porque froitas e vexetais frescos son moito máis barato que enlatados, o mesmo se aplica á carne e salchichas. produtos útiles rapidamente saturar o corpo con substancias esenciais, o que significa que non vai incomodar a fame só por mor da dieta non é suficiente dun elemento importante.

pequenas concesións

A nutrición adecuada - non é unha dieta, o que significa que non está limitado polo tempo. Porque dietas rigorosas (para non comer pan ou doce en todo) non funcionan aquí. A única limitación é posible considerar o uso de comida rápida, alto contido de graxa, excesivamente doce e alimentos salgados. Neste caso, en cantidades razoables corpo precisa de pan e azucre, e mesmo baña de porco, que tamén ten propiedades útiles. Polo tanto, nos ofrece a súa atención no inicio do artigo da pirámide alimentaria. A base de poder debe servir os ingredientes máis saudables e un pequeno incremento pode servir a outros. Seguindo este principio, salvar-se do tormento e restricións innecesarias e clases totalmente neutralizar eses excesos.

A primeira vez que seguen unha dieta principios saudables parece complicado. Non ketchup suficiente e maionesa, refrixerante e embutidos, alimentos parece fresco. Pero, entón, comeza a sentir a lixeireza, benestar e vén completa indiferenza aos excesos nocivos, que inicialmente non tiñan. Ser saudable e bonito!