Cócoras "Plie". Agachamento: a técnica de execución correcta (para nenas)

Agachamento - este é o exercicio máis eficaz é designado para bombear os músculos das pernas e nádegas. Existen moitos tipos de agachamentos, que crean unha presión sobre o músculo específico illante ou entón forman unha carga integrada sobre varios grupos musculares. En canto a tales exercicios, como Squats "Plie", podemos dicir que este exercicio de illamento deseñado para estudar a parte interna da coxa e nádegas para mellorar a elasticidade.

A eficacia do exercicio

Este tipo de sit-ups - un dos máis eficaz exercicio do seu tipo. É, polo tanto, utilizado con éxito e nenas soñando apertar parte interna das coxas, e os homes que son, por veces, completamente en balde considerado "Plie 'agachamento inútil. En función do desempeño do equipo, é posible facer a base e usado para aumentar o peso, pero pode - illado, creando acentos en cara interna das coxas. Esta área é moi importante para as mulleres e, como norma xeral, é o máis problemático.

Así, "Plie" (sit-ups). Para as nenas que:

• aparar parte interna das coxas.
• nádegas redondeadas.
• estudo simultáneo de varios músculos.
• Descarga xeonllo.
• Mellorar a coordinación dos movementos.
• Posibilidade de descargar a columna vertebral.
• A oportunidade de adestrar na casa.
• A capacidade de utilizar distintos tipos de equipos.

sit-ups para os homes, tamén, pode incluír "Plie" - sit-ups, tecnoloxía que permite desenvolver a forza de todos os principais músculos do corpo máis baixo.

Técnica Squat "capas"

Para garantir o funcionamento eficaz das coxas e nádegas é necesario observar unha condición obrigatoria - esta é a técnica de execución correcta.

1. Pernas dispostas no canto do ombreiro.
2. Medias implantado a 120 º C.
3. A parte de atrás é recta, lixeiramente arqueado na rexión lumbar.
4. Sen alterar a posición da parte de atrás e non incline a cabeza para adiante, ten que sentir-se lentamente, respirando o aire.
5. No punto máis baixo da coxa debe ser paralelo ao chan.
6. Parando por uns segundos e remata para volver á súa posición orixinal, non Estique as pernas ata o final.

O número de series e repeticións depende dos obxectivos. Se o exercicio é usado en un programa de perda de peso, a formación debe ser un gran número de repeticións - 15-20 veces en 3-5 series.

Se o propósito da masa muscular debe definir o amplo "Plie" agachamento debe ser realizado co número de repeticións non é máis que 8.

Nótese que a técnica do exercicio é moi complexo e orixinal, por iso require un pouco de adestramento. Para traballar o movemento debe comezar a traballar sen carga. Gañaron certas habilidades e sentimento sobstenno músculos, pode utilizar o peso e equipamento adicional.

"Agachamento Plie '. Cales músculos están implicados?

Podemos dicir que este exercicio pertence á categoría dos que desenvolvan a forza. Moitos atletas cren erroneamente que Squats están a traballar nunha perna, e non inclúen formación de exercicio, considerándose a insuficiente produtivo. Pero, en realidade, o "Plie" agachamento afecta os músculos das costas, pernas, coxas, a prensa e, por suposto, as nádegas.

Gran glúteos máximo controla a acción dos cadros durante o agachamento. Quadriláteros están incluídas no traballo, en conxunto co xeonllo e becerro estirpe que une o nocello. Ademais, o músculo - rectificadores espiñal promover a boa postura durante todo o exercicio. Neste proceso, a parte interior da coxa adutor máis activo, durante a recepción dunha carga e sendo forte en forma tanto durante a subida e durante a baixada.

problemas comúns

O erro máis común durante a execución de tales exercicios como agachamentos "Plie" - un descenso do corpo para adiante. Non esqueza que o grupo muscular destino - aínda non está de volta, e pernas. Isto é particularmente certo para aqueles atletas que se usan como os pesos non é halteres son pesos, eo post. Para mellorar a técnica e entender como os músculos teñen que traballar, ten que descargar a columna, mediante outros equipos.

"Plie" (sit-ups): comentarios, suxestións, consellos

Niñas, que están preocupados as pernas de harmonía e non queren ter quadríceps moi desenvolvidos, ideal "Plie" agachamento para as nádegas e coxas. Podes usar o exercicio na súa versión clásica, pero se hai unha necesidade de traballar para aumentar o volume ea necesidade de ter unha morea de peso, ten que probar este semellante ao agachamento, o que se chama "Zume" e un pouco de técnica de execución é diferente.

Para facer a formación máis eficaz posible, débese lembrar placas de atletas profesionais:

• para evitar a carga sobre o xeonllo articulacións, pés no alto non endereitarse recomendado. Esta regra debe ser seguido en todo agachamento e leg.
• Squat non precisa de moito profundo.
• O "Plie" agachamento, como en moitos outros exercicios, ten que manter as costas rectas.
• Para manter o equilibrio, ten que manter un ollo sobre os talóns e dedos dos pés - eles non poden ser separados do chan.
• Os movementos deben ser suaves e sen solavancos.
• Para aumentar a carga, pode utilizar diferentes ferramentas, como pesas, kettlebells, pesos.
• Descanso entre as series debe ser non máis que un minuto.
• Para controlar a carga, é necesario seguir os xeonllos - non debe ser reducida e non debe ir máis alá dos dedos do pé.
• Para reforzar o estudo dos músculos glúteos, pode utilizar un apoio para os pés. Na casa, pode ser un libro ladrillos, e no ximnasio - plataforma etapa.
• Á presión de movemento do nocello na parte superior pode ser complementada polo aumento no seu pé.

Cales ferramentas usar?

E o inventario, eo peso do impacto en equipos de exercicio. Cócoras "Plie" - este exercicio é frecuentemente realizada cun haltere, con dous ou co peso entre as pernas. Se o peso ou halteres son pesados, o traballo implicado e nas costas. Polo tanto, a fin de aliviar a parte traseira e das coxas de carga máximos e as nádegas, do peso pode ser conectado a un fixacións especiais, que é frecuentemente usado para pull-ups.

Hai outra forma de realización dun exercicio de agachamento "capas" - a través do T-pescozo (hasta). Neste caso, a carga pode ser moi alto e mesmo superado cen quilogramos. Pero estes pesos pesados interesados só en "valentões" avanzados. E se falamos de principiantes e atletas aínda nena fraco ou fráxil, hai programa de agachamento debe difiren radicalmente.

adestramento eficaz

pernas ben torneadas e nádegas firmes - o soño de toda moza moderna. Para facer o adestramento máis eficaz, ten que enche-lo con os exercicios máis eficaces periodicamente cambiando e completaron. Sábese que tales exercicios son agachamentos. Para as nenas que queren cambiar o aspecto das súas propias nádegas, o mellor exercicio é simplemente non atopar. Complementario "Plie" posibles ataques ou outras formas de agachamento.

opcións de adestramento

Aquí están algunhas versións do adestramento, que permite traballar todos os músculos do corpo máis baixo.

• Profundos agachamento cunha barra nos seus ombreiros - 4x15.
• Squats "Plie" cun haltere - 3x15.
• Lung con pesas -3h15.
• Hiperextensão inversa - 3x20.

Alternativamente, pode utilizar outro programa:

• pés na base máquina de prensa - 3x15.
• Squats "Plie" cun haltere - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Levar de volta pernas con pesos - 3x15.

Para as mulleres que queren usar as coxas, unha condición previa é a presenza nos exercicios de formación, tales como "capas" - sit-ups, tecnoloxía que implica o bombeo destes músculos illados.

e cardio-training "Plie"

Desde agachamento é mellor comezar a adestrar as pernas e nádegas. O mesmo vale para sit-ups "Plie", que permite utilizar case todos os músculos da parte inferior do corpo, incluíndo a prensa. En consecuencia, poprisedav produtiva pode librarse da necesidade de quentar antes de cada exercicio.

Cócoras "Plie" tamén pode ser realizada nun ritmo intensivo, como cardio-carga sobre as áreas problemáticas. E xa que durante o "Plie" a carga é transferida para os xeonllos, a continuación, o número de repeticións por serie poden ser moi grandes - de 15 a 30.

Como mencionado anteriormente, "Plie" coas cargas de hasta moi atrás. E as mulleres son coñecidos por ter un moito máis fortes músculos da perna que a cintura. Así, a "crecer" belas nádegas, use outros equipos, tales como expansor, ponderación ou elástico.

Contra-indicacións

Contra-indicacións para todo tipo de abdominais pode ser un problema coa columna, xeonllo e articulacións da cadeira, así como varices e outras enfermidades. Neste caso, ten que definitivamente aproveitar consultar un médico.

Problemas de saúde non son observadas, e durante o exercicio aínda é sentido molestias nas áreas anteriormente, ten que prestar atención á técnica. Quizais exercicio se realiza de forma incorrecta, o que pode levar a consecuencias como fracturas, lacerações, torceduras.