Cal debe ser a frecuencia cardíaca para queima de graxa?

Calquera tipo de exercicio que fai, o corpo vai reaccionar ao cambio na frecuencia cardíaca. Obtendo cardio para perder peso, mozos atletas cren que o que realizar (a pedal, executado no aparello elíptico) máis e máis rápido, máis rápido eles virán para os seus obxectivos. Isto non é ben verdade. proceso de queima de graxa iníciase cun certo número de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca mentres adelgazamento dependerá da forma física, a idade eo grao natrenirovannosti.

Pulso para queima de graxa: importante

Reservar adestramento taxa de 6 zonas corazón que será diferente eficacia e complexidade.

Os rangos de frecuencia cardíaca (HR):

- 90-100% da frecuencia cardíaca máxima - dividido produtos metabólicos, pero mal excretado ( "queimar" músculo);

- 85-90% - exercicio perigoso, o corazón non pode soportar a carga;

- 70-80% - é predominantemente oxidación de hidratos de carbono. Axeitado para a construción muscular;

- 65-75% - quere nos pulso para queima de graxa (lento, pero o máis eficaz);

- 55-65% - ideal para o desenvolvemento dos pulmóns e sistema cardiovascular;

- 50-55% - o corpo se recupera rapidamente despois do exercicio.

Cálculo de adelgazamento de impulsos

Así, 65-75% da frecuencia cardíaca máxima - é o pulso de cálculo máis seguro para queima de graxa. Este valor é o ideal - Peso gradualmente ir. Agora precisa para determinar o seu ritmo cardíaco para queimar graxa. A fórmula é sinxela:

220 - idade = frecuencia cardíaca desexada.

Por exemplo, ten 30 anos de idade, 220 - 30 = 195 batimentos por minuto (frecuencia cardíaca máxima). Pulso para queima de graxa é de aproximadamente o 70% do seu valor. É dicir, a perda de peso eficaz é necesaria para manter a frecuencia cardíaca en cerca de 130 batimentos por minuto.

Pero non hai que esquecer que antes de o corpo vai queimar graxa, que vai queimar carbohidratos. Eles normalmente dura para os primeiros 30 minutos de cardio na frecuencia cardíaca máxima. Só tras este tempo vai comezar a queimar graxa. Polo tanto, cardio non debe durar menos de 40 minutos.

Moitas veces, durante o adestramento, o principio de ciclicidade, que usa múltiples gamas de frecuencia cardíaca (cando o exercicio de alta intensidade en alternativa máximo de impulsos con exercicios realizados a baixa intensidade). Estas clases son boas, cando o peso levantouse, e ten que perder algúns quilos.

exercicio Circular para queimar graxa

O xeito máis eficaz de adelgazamento exercicio son considerados circular para queima de graxa. Para as mulleres, é moi importante, xa que, segundo estatísticas, cada cuarta muller non está satisfeito coa súa figura e tende a perder algúns quilos.

Cal é o significado desa formación?

A idea principal deste exercicio é completar a elaboración do corpo nunha única sesión. Trátase da aplicación da lei, así como o exercicio aeróbico, realizado case sen pausa, que é moi consumo de enerxía e leva a unha persoa a traballar a plena capacidade. Tipicamente, o exercicio escollido e 7-9 Repetiu a varias veces cunha folga entre os círculos 20 a 40 segundos. Circular formación para perda de graxa para as mulleres son ningún peso ou ponderación luz e pesas.

Vantaxes de formación circular

Co adestramento de circuíto que non vai construír músculos, pero ten un número das seguintes vantaxes:

- Excelente loitando con exceso de peso, pois acelera o metabolismo.

- Aumenta a resistencia.

- efecto reafirmante no sistema cardíaco.

- Fortalece os músculos do núcleo.

- acelera o metabolismo.

- non leva máis de 30 minutos.

Un plan aproximada do adestramento en circuíto

Para realizar a formación, non necesariamente para mercar unha sinatura dunha sala de fitness, como o equipo mínimo necesario - só pesas 0,5 kg (botellas de auga de plástico). Cando tente primeiro adestramento en circuíto, mellor facer sen ponderación.

Un conxunto exemplificativo de exerce número 1 (repetir 2-3 veces):

- 15 flexións,

- 12 agachamentos,

- 17 ascensores do pé para a prensa,

- 16 de ir cara arriba,

- 30 segundo soporte.

Un conxunto de exercicios número 2:

- 18 sit-ups,

- 20 voltas na prensa,

- 16 flexións,

- 30 segundos plancha lateral de cada lado,

- 17 Lung en cada perna.

Un conxunto de exercicios número 3:

- 12 salto e foco no chan,

- 15 sobe nunha cadeira,

- 20 voltas,

- 17 flexións,

- 30 segundos para manter o bar.

Antes de comezar a realizar, é necesario facer un quecemento lixeiro (salto, Acene coas mans). Isto preparar as articulacións e músculos para a carga. Se primeiro facer o adestramento do circuíto, seleccione non máis que 5 exercicios e non usar pesos.

By the way, un gran exemplo de formación en circuíto - complexo "perder peso en 30 días" polo famoso adestrador Dzhillian Mayklz.

Esta formación é perfecto para aqueles que nunca xogaron deportes. O complexo inclúe tres niveis de complexidade, que deben ser executadas cada 10 días. A carga é dada a todos os grupos musculares, a principal cousa - non pare!