Coxas grosas. Exercicios para as coxas na casa

Por suposto, toda muller soña non só da cintura de avespa e no peito alto, pero tamén as pernas finas. Que podemos facer para aqueles que, por natureza, cadros curvilíneos que non permiten a usar roupa de moda e mostrar tamaño modesto en mini-saia e shorts curtos? Dietas non axudar aquí; acadar a forma desexada só é posible coa axuda de exercicios regulares. Algúns exercicio é especialmente eficaz para queimar o exceso de graxa e usar os músculos das coxas é excelente. Abaixo está un complexo único deseñado polos principais adestradores de fitness do mundo.

estocada lateral e chiasm

Mentres que os máis populares exercicios para as coxas, na casa realizado, de cara a elaboración dun máximo de dous grupos musculares, propuxo un movemento de dous estadios permite tonificar os grandes músculos das pernas:

• Sexa en pé, cos pés reuniu, brazos nos seus lados. Dun paso cara ao pé esquerdo (dereito debe ser unha liña recta) e dobre-o no xeonllo, inclinando seus cadros para atrás. Mantendo as costas rectas e mirando para a fronte, estirar as mans para abaixo e tocar o chan cos dedos en cada lado do pé esquerdo.

• Empurrar o pé esquerdo e mover o peso cara atrás co pé dereito, tirando as dúas mans para o teito e, á vez poñendo a perna esquerda cruzada diante do dereito. Tocar o chan coa punta do pé esquerdo, indo un pouco máis aló do pé dereito. Fai 15 repeticións de cada lado.

Concéntrase-se nos músculos da cara interna das coxas , e non se esqueza a prensa máis tensa no cruzamento dos pés para manter o equilibrio e garantir a eficacia do movemento.

corredor Lung, rack de rolamento no balance

coxas grosas son aqueles que non prestan atención suficiente á superficie atrás o músculo elaboración. Para solucionar este problema, os expertos veñen-se con unha poderosa combinación dunha estocada modificado con balanza nun pé:

• Sexa en pé as súas pernas están reunidos. Fai un gran paso adiante co seu pé dereito. Estendendo a man con ambas as mans para o pé dereito e lixeiramente inclinado cara diante, dobre os xeonllos e baixar-se nunha estocada baixa. É importante que na posición máis baixa do xeonllo foi posicionado un pouco por riba do nocello e non se estende máis alá das puntas dos dedos dos pés. xeonllo esquerdo, á vez que ollar directamente para o chan. Este ataque é moi semellante ao Sprinter postura preparado para comezar a carreira.

• O seguinte elemento é activamente estudando a cintura e cadros. Descargar o peso do corpo para a perna dereita e empurrar el, levantando-se da estocada, e levantando a perna esquerda do chan por tanto tempo ata que é recto na parte de atrás. A parte superior do corpo está nun declive de luz. A parte de atrás debe ser recta, prema - axustado. Permanecer nesta posición por un segundo, e logo de novo caer a un golpe baixo. Se queda nunha perna moi difícil, proba tocar suavemente a punta do pé no chan detrás de ti no momento, cando saia do picadeiro. Repita 15 veces, a continuación, avance para o elemento coa outra perna.

"Tesouro" dinámicos

Bos exercicios para as coxas na casa non sempre son exclusivamente o poder da natureza - moitos deles son a opción cardio. Un excelente exemplo é o chamado tesouro dinámicas.

Sexa en pé, a continuación, mover o seu pé esquerdo cara atrás para que estaba á fronte do pé dereito. Caer abaixo nun corredor estocada, estirando o brazo esquerdo por diante, o pé dereito e endereitarse o seu brazo dereito cara atrás. Empurrar fóra do chan cos dous pés e facer un salto, durante o cal ten que cambiar inmediatamente pernas. Tras o desembarco inmediatamente afundiu en estocada do corredor, pero agora a perna esquerda debe estar diante e poñerse en contacto coa man dereita. Se por calquera motivo non é capaz de ir (por exemplo, non totalmente recuperado da súa lesión), só tentar cambiar rapidamente as pernas sen o salto. Repita o exercicio 15 veces.

arremetida diagonal

Moitas mulleres pregúntanse sobre como reducir coxa. Exercicios que promoven este obxectivo, de feito, moi monótono - el agachamentos e estocadas. Este último, ademais, sempre é máis eficaz que sentir-ups, formadores de aptitude tan famosos, moitas veces insistir na implantación obrigatoria de unha variedade de opcións para ataques.

Estar en liña recta, pés reuniu, ambos os brazos estirados cara arriba, palmas das mans abertas e voltas para a fronte. Dun paso largo para o pé dereito para o ángulo (en diagonal, nun ángulo de corenta e cinco graos), dobrando o xeonllo, forzando a súa parte superior do tronco e tirando man sobre a súa coxa dereita. A parte de atrás deste debe permanecer recta e do talón - levantada. Vexa se pode tocar suavemente a punta dos dedos para o chan de cada lado do pé dereito - este tramo vai axudar a reducir significativamente a circunferencia das coxas. Empurrar pé para volver á posición inicial. Repetir 15 veces en cada lado.

Plie

É interesante para exercer directamente prestado de ballet. El efectivamente elimina o problema do sexo feminino máis común - cadros moi sinuosas, como adestra os músculos á vez fóra e dentro das pernas.

Pon as mans na cintura, talóns xuntos, presione e puxe as medias na man por uns corenta e cinco graos. Paso para o pé esquerdo ao lado (máis lonxe do que o ancho da correa) e baixar nun Plie profundo: Dobre os xeonllos de xeito que xa están por riba das puntas dos dedos, e, mantendo as costas rectas e prema agochar tensa para abaixo sobre o corpo. Levantando-se de Plie, skolznite deixou de talón ao seu pé dereito, Estique as pernas e volva á posición inicial. Fai 15 repeticións de cada lado.

Modificada xute Roundhouse

Este veu nun kickboxing fitness clásico. Curiosamente, mesmo nun tal movemento deportivo agresivo se pode atopar, reducindo eficazmente o cadeira; Non é de estrañar que unha versión modificada do famoso tiro Chuck Norris resulta particularmente popular en ximnasios das mulleres.

• Estar na esteira de ximnasia de catro, brazos estirados cara a fóra directamente baixo os seus ombreiros e os xeonllos dobrados na altura das cadeiras. Levante o xeonllo esquerdo no chan, tentando estirar o talón esquerdo preto do seu corpo. Mantendo o xeonllo nunha posición flexionada, mover para lonxe do corpo, tentando alcanzar o seu nivel das nádegas.

• Para adelgazar pernas e coxas necesidade de reforzar o exercicio seguinte moción: estirar a perna para o lado de xeito que a parte superior do pé (lazos zapatos deportivos) mirando para a fronte. Novo dobrar o xeonllo e perna case ata o chan sen tocalo. Repita 15 veces na parte esquerda, logo outro 15 veces - para a dereita.

O aumento das tiras

coxas grosas pode ser facilmente axustada - é importante investir tempo e esforzo na actividade física regular. cinta do exercicio Universal, modificado especialmente para exercicios de pernas vai axudar a alcanzar os resultados desexados no menor tempo posible:

• cinta completa, semellante ao pousar para as flexións tradicionais - posición inicial. Manter os músculos premer a tensión máxima, paso o pé dereito entre as mans e dobrar o xeonllo para que a súa coxa dereita paralela ao chan resultou ser. Leg deixa cara atrás, debe ser corrixida. Empurrar pé dereito e lentamente subir lixeiramente flexión do tronco cara a adiante superior. Tras a conclusión do elemento tocando o dedo polgar do seu pé esquerdo no chan detrás de ti.

• A continuación, dobre o xeonllo dereito e abaixe-se cara atrás nunha estocada, poñendo as mans en cada lado do pé dereito. Leve a súa perna dereita para tras, tomando unha posición de plancha completa inicial e repita do outro lado. Fai 15 repeticións, alternativamente cambiar os pés.

Se todo máis falla

Non dá descanso para coxas grosas, que non son capaces de reducir a ningún exercicio? Lea atentamente as recomendacións presentadas a continuación, pode estar perdendo detalles importantes:

• Non aspirar a perder peso nas pernas por un par de adestramentos. Vai levar polo menos un mes de exercicio físico regular, coxas grosas para facer forma máis atractiva. Tras 90-100 días, o resultado xa é visible para que podes probar en jeans ou shorts de tamaño menor.
• Analice súa dieta. O seu menú debe ser proteínas, legumes, froitas e graxas saudables. E nada máis. Eliminar todo tipo de doces, produtos de panadaría, calquera sustancia de orixe sintética. Eles abrandar o seu metabolismo e contribúen a acumulación de toxinas e exceso de graxa.
• Se concentrarse en exercicios de forza, engade unha programación cardio. Mesmo unha carreira simple axuda a queimar calorías, que poden converterse nun volume adicional nos cadros. Correr pode ser substituído cardio nunha bicicleta estacionaria ou "esquiar". sistemas complexos de unha variedade de movementos pliométricos con intervalos de descanso en forma de sendeirismo rápida - unha alternativa para aqueles que non poden dar o luxo de comprar un instrutor home ou unha sinatura dun centro de fitness.
• Aumentar a carga. Quizais sexa o momento de coller un haltere. Se o seu nivel de condicionamentos físico é mínimo, escolla cunchas máis lixeiros. Ideal para principiantes halteres de peso - un quilogramo. Coa mellora da aptitude física pode traballar con proxectís máis pesados e, polo tanto, correspondientemente, aumentar a eficacia de calquera carga, con ou complexo de enerxía kardiozaryadka.

Pero os principais segredo reside no feito de que o sistema de alimentación ideal ou unha formación perfecta non existe. Éxito depende en gran medida as características individuais do seu corpo. Escoita o seu corpo, ea forma desexada non é moi a chegar.