Programa de formación estándar no ximnasio para os homes

O programa é o adestramento no ximnasio para os homes - é un programa definido de exercicio, que é elixido con base na constitución do individuo, características musculares e idade de crecemento. Un factor importante na selección de un tal complexo é tamén a resistencia do corpo e de pretratamento. Este artigo pode presentar un adestramento no ximnasio para os homes, que anteriormente non habían empeñado seriamente en deportes, así como o complexo dos exercicios que se poden realizar cando os músculos están amasada e está preparado para promover o estrés.

Así, o primeiro complexo a ser realizado en un día, durante un mes. É ideal para principiantes e para aqueles que por moito tempo abstívose de exercicio extenuante. Tal esquema de formación no ximnasio pode uniformemente para estirar todos os grupos musculares. Tamén hai que ter en conta que a carga necesaria realizarase en todo o corpo en cada adestramento.

Agora directamente do complexo:

• O aumento nos seus dedos - 15 veces.
• flexión de pernas en posición PRONA - 12 veces.
• extensión da perna dunha posición sentada - 15 veces.
• agarrou da barra, levantar as pernas a 90 graos (ou superior) - 15 veces.
• Torcido - 15 veces.
• A posición deitado supino barra do peito - 10 veces.
• A partir dunha posición de pé sobre os bíceps do barbell de levantamento - 10 veces.
• Dun propenso haltere posición raza - 12 veces.
• A partir dunha posición sentada realizar halteres supino - 10 veces.
• Reprodución de pesas dunha posición erecto - 12 veces.
• Vertical Rod (aperto largo) - 12 veces.
• Leg Press - 15 veces.

Tamén hai que ter en conta que para cada exercicio é necesario reservar 3 sets. Se a carga parece demasiado grande, o número de propostas pode ser reducida a 2; insuficiente - aumento a 4.

Despois de ter arrugaran, entrará en vigor un adestramento no ximnasio para os homes, que é o foco bombeo de cada grupo muscular. Executar a gama de abaixo debe ser 3 veces por semana, con intervalos de polo menos un día. No primeiro día de adestramento desenvolve o tríceps e peito, o segundo - costas e ombros, eo terceiro - as pernas, panturrilhas e bíceps. Isto permite que os músculos para relaxarse das cargas pesadas, mentres se está a traballar en outra parte do corpo.

sistema agora directamente propio de adestramento no ximnasio.

día 1

• Preme nas barras - 15 veces.
• prensa francesa - 15 veces.
• Deitada nunha base (declive) banco dumbbell prensa - 15 veces.
• A partir dunha posición PRONA hasta de prensa do peito - 15 veces.
• A partir dunha posición de bruzos nun ángulo realizar bancada dumbbell prensa - 15 veces.

día 2

• Thrust (vertical) gran adherencia - 15 veces.
• Thrust haltere cunha man (na inclinación) - 15 veces cada.
• supino halteres dunha posición sentada - 15 veces.
• Prensa hasta dunha posición sentada - 15 veces.

día 3

• Agachamento - 15 veces.
• Lung cunha barra - 15 veces.
• Deadlift - 15 veces.
• O aumento na punta do pé (realizada a partir dunha posición de pé) - 15 veces.
• O aumento na punta dos pés (realizada a partir dunha posición sentada) - 15 veces.
• A partir dunha posición de pé levantando pesas para bíceps - 15 veces.
• Exercicios na base Scott - 15 veces.

Un programa de formación semellante no ximnasio para homes permite por algúns meses para construír músculos. Número de propostas para cada exercicio non debe ser inferior a 3. Co tempo, a carga pode ser aumentado gradualmente - para realizar exercicios 4-5 actuacións.