Programa de adestramento de forza para mulleres e homes

programa de adestramento de forza para os homes vai axudar a aumentar o músculo, acelerar o metabolismo e aumentar a cantidade de testosterona no corpo. Formación de peso para mulleres transformar o seu corpo, dándolle harmonía e tonificar os músculos das pernas, brazos, abdome e nádegas.

Os conceptos básicos de adestramento de forza

O adestramento de forza - un plan de adestramento para atletas de diferentes graos de aptitude, que, a fin de superar o "Plateau" ea progresión posterior de cargas deben utilizarse no ciclismo proceso de formación. Para os principiantes é recomendable utilizar a versión clásica da formación sobre a forza de 5 series de 5 repeticións co progreso gradual da carga.

Forza atleta formación obrigar a estrita observancia do día. En primeiro lugar, bo descanso e sono durante polo menos 8 horas ea alimentación correcta e equilibrada para o enriquecemento do corpo de enerxía. En segundo lugar, a realización de formación sobre as posibilidades máximas admisibles do seu corpo, e á vez levar a cabo o proceso de recuperación ao nivel axeitado.

As condicións fundamentais de adestramento de forza

Co fin de alcanzar o resultado do adestramento e evitar lesións durante a súa posta en marcha debería unirse ás condicións xeralmente aceptados de adestramento de forza.

Normas de adestramento de forza:

• A minuciosa warm-up antes do exercicio vai preparar os músculos para o adestramento de forza, e protexer contra a aparición de lesións. adestramento de enerxía debe ser realizada usando halteres ou halteres.
• Conducindo o extremo engata forza de formación, permitindo soltar fibras musculares, ligamentos e articulacións.
• O alongamento é recomendable non só despois, pero tamén durante o adestramento. Clases en días vnetrenirovochnye along contribuír músculos hipertrofia, preparándoos para as cargas de enerxía.
• Partindo prioridades no adestramento de forza permitirá traballar o grupo muscular, que debe ser dada máis atención.
• A elección dos exercicios auxiliares. É moi importante para traballar os músculos que non reciben o suficiente exercicio ao executar exercicios básicos.

O programa básico de adestramento de forza

programa de adestramento de forza unirse ao desenvolvemento básico de forza e resistencia muscular. Pero, cando a realización de exercicios con pesos espontaneamente o proceso de construción muscular e para darlles alivio.

programa básico para o adestramento de forza é recomendable para ser un adestrador altamente cualificado. Individual programa especializado básica escrito o máis pronto posible permitirá avanzar na seguinte fase de preparación, con unha morea de estrés.

O principio básico para a acumulación de forza usada no programa básico - é aumentar o peso máximo pesado con longas pausas entre as series.

esquema de programa. Frecuencia de formación - 2 - 3 á semana. A cantidade total de formación para todo o ciclo é de 20 veces. O número de conxuntos e as repeticións non excederá 3 a 12. O descanso entre os exercicios debe ser, polo menos, 2 minutos.

exercicios básicos - agachamento, supino, pull-ups, agachamento, traballar con pesas, brazo superior Smith simulador de impulso para a correa no bloque inferior.

exercicios básicos vai axudar a dar forza para os músculos e preparalos para unha forma máis grave carga de enerxía.

Peso Formación para principiantes

O programa de adestramento de forza para principiantes prevé o establecemento e reforzo do cadro funcional do corpo.

directrices prácticas para o novato:

• As clases son todos os días.
• Traballar cos músculos de todo o corpo.
• O grao medio de esforzo físico.
• exercicios básicos, con illamento mínimo.
• Un conxunto de exercicios consta non máis de 5 especies.
• O aumento gradual e constante na carga.
• execución adecuada de equipos de exercicio.
• A realización dun warm-up e along.

complexo de enerxía para principiantes.

• Onda de Prensa - 2 conxuntos de 20-35 veces.
• Formadores - 3 series de 20 veces.
• Agachamento cunha barra nos seus ombreiros - 2 conxuntos de 25 veces.
• Supino - 3 series de 15 repeticións.
• Facer a conexión bloque vertical peito - 4 conxuntos de 10 - 12 veces.
• base Vertical estar - 3 series de 20 repeticións.

exercicios adecuados pode axudar a construír a masa muscular e forza. Ademais aumento gradual posible traballar con repeticións de redución de peso.

programa de adestramento de forza para os homes

Ideal para homes con idade entre 20 a 30 anos con boa xenética e educación física. Este programa é aplicable soamente ao exercicio básico, facilitar o corpo co estrés máis forte necesario para estimular o crecemento muscular.

programa de adestramento de forza para os homes inclúe elaboración de todos os grupos musculares en tres formación separada, en intervalos de los nun día.

A énfase sobre a carga de grandes grupos musculares coa axuda de exercicios básicos. hipertrofia muscular durante o exercicio axuda a aumentar a forza.

período de recuperación entre as series non debe durar máis que segundos un ano e medio, dependendo dos exercicios de forza.

programa de adestramento de forza consiste en exercicio, cuxa posta en marcha está indicado nun período non inferior a 4 meses.

Luns.

• Agachamento - 6 series de 12 veces.
• Rod mortos - 5 series de 10 repeticións.
• Flexión e extensión pernas no simulador - 7 conxuntos de 10 veces.
• Curl - 2-3 actuacións o fallo.

Mércores.

• Tirando - 5 conxuntos de 20 veces
• Axiais da hasta no declive para a correa - 8 conxuntos de 10 repeticións.
• prensa militar - 4 conxuntos de 12 veces.
• hasta impulso ao queixo - 6 conxuntos de 10 veces.

Venres.

• puntas base deitado no banco inclinado - 7 series de 12 repeticións.
• Mergullo - 6 series de 10 repeticións.
• Curl - 3 sets a falla.
• Levantando bíceps do barbell - 5 conxuntos de 12 veces.

Os expertos aconsellan a escribir un diario de adestramento os resultados diarios. Isto permitirá que para seguir o crecemento do peso de traballo, que, á súa vez, pode mellorar a eficacia da formación.

programa de adestramento de forza para as mulleres

O adestramento de forza para niñas - esta é a única forma de crear un delgado e apto a figura feminina. Adecuadamente formulado para o programa de formación de mulleres forza pode mellorar o corpo dunha muller, e, no seu caso, axudar a crear o corpo dun fisiculturismo.

O obxectivo principal da formación das mulleres ten como obxectivo a aceleración dos procesos metabólicos no corpo. Pro eficacia do adestramento de forza indica a presenza de dor muscular. Polo tanto, a periodicidade da formación 3 veces por semana, é o máis adecuado para a recuperación do tecido muscular no corpo feminino.

Depende moito do ciclismo correcta, que implica o uso de adestramento de forza para as mulleres. peso programa de formación consiste nas forzas que alternan entre si.

Os expertos recomendan para iniciar o proceso de formación co modo Pampa, contribúe significativamente á formación de ácido láctico nos músculos. Tal réxime sería preparar a transferencia de enerxía no músculo e no aparello sustavnosvyazochny para máis carga de potencia. A súa duración non excederá 2 meses. Posterior etapa semi-powershift de adestramento recoméndase o sistema de corpo enteiro.

As regras básicas de adestramento de forza para as mulleres:

• O número de repeticións - de 8 a 20.
• Separación de formación sobre splits e alternativamente traballo dos músculos (superior e inferior do corpo, músculos peitorais e ombros, pernas e pequenos grupos musculares).
• Frecuencia do proceso de formación dúas ou tres veces en sete días.
• Unha vez por semana a realización de cardio de baixa intensidade.

programa de adestramento de forza para as mulleres debe ser realizada estrictamente de acordo coa planificar e cun aumento gradual e constante na carga.

plan de adestramento de forza para niñas cando realizar superconjuntos pode ir ao sistema.

programa de adestramento de forza a perda de peso

programa de adestramento de forza adelgazamento ofrece un conxunto de exercicios que axudan a superar o peso e baixar o volume. Ademais, se granel masa muscular, para dar alivio aos músculos durante o exercicio posible na secado corpo.

Quedando cos exercicios, ten que escoller un peso operativo, fai un programa e mercar unha subscrición ao ximnasio.

Recoméndase utilizar inicialmente o haltere, aínda máis resaltado peso operativo e pesos no período final de uso da lanza.

Os complexos exercicios de adelgazamento :

• Agachamento cunha barra nos seus ombreiros 4x20.
• O aumento do corpo nunha 3x20 base do declive.
• Deadlift 2x10.
• supino estreita adherencia 3x25.
• Axiais da hasta no declive a 3x20 correa.
• bíceps Halterofilismo 4x15.
• Halteres elevación en 3x25 stornony.

Acelerar o proceso de perda de peso é posible debido a unha nutrición adecuada. adelgazamento dieta persoa debe consistir de alimentos de baixa calor. Dar alivio aos músculos é posible co uso de alimentos cun pouco de carbohidratos.

A auga potable deberá ser superior a 2 litros. En particular, é moi importante para beber ata un litro de auga limpa durante o adestramento. Este modo pode acelerar os procesos metabólicos no corpo, e este á súa vez pode axudar a reducir a cantidade de graxa subcutánea e superar o exceso de peso ou dar alivio para as fibras musculares.

O adestramento de forza na casa

Moitas veces, debido á falta de diñeiro que as persoas non poden ir a ximnasios e aínda máis para utilizar os servizos de un personal train. Pero non se desespere, o exercicio é posible en todos os momentos, sempre que houbo un desexo. No adestramento na casa ten moitas vantaxes, entón é hora de comezar a construír un corpo bonito.

O programa de adestramento de forza na casa está deseñado en base ao principio do peso corporal total. Recomendamos o uso de pesas, pesas, expansor e, se está dispoñible, do bar.

casa de forza carga o programa prevé o principio da formación circular cun pequeno peso operativo, a intensidade media e descanso mínimo entre as series. Todos os exercicios realízanse un despois do outro un Seto, co paso de 3-4 ciclos.

exercicios básicos:

• agachamento parciais con pesas zhimom-se.
• Thrust haltere cunha man para os músculos abdominais.
• Alternativamente ataca a pé para a parte traseira cos pesos.
• Levantando pesas para os lados na inclinación.
• Levantado con pesas (sen crecemento).
• Push-ups cun peso adicional.
• cruzando as pernas suspensas na posición supina.
• exercicios abdominais.

Tal programa de adestramento de forza na casa, sen necesidade de simuladores complexos permiten que sexa sempre corpo en forma e bonita.

A opción ideal é ter un poder multifunción do simulador na casa. O seu uso fai que sexa posible desenvolver os músculos de forma illada e complexo. Pero esta é só para os propietarios de sorte de este milagre da casa.

A actividade física dun simulador de poder

O programa de formación en equipo de adestramento de forza para ser creados individualmente e tendo en conta o resultado dunha persoa quere alcanzar. O obxectivo pode ser diferente: para perder peso, manter a forma ou para aumentar o tamaño ea forza de masa muscular. O resultado final desexado depende da duración e intensidade de cargas eléctricas.

Un conxunto de exercicios no simulador.

• Banco mans.
• Agachamento con pesos Smith simulador.
• leg press.
• Traballar no simulador bloque.
• Tracción na cabeza.

Este exercicio, co cal é posible traballar todos os grupos musculares. Axustar o número de repeticións ea masa de traballo do peso gradual e suavemente.

Os principios do adestramento de forza para puxilista

control de peso, o desenvolvemento de desempeño de alta velocidade, un aumento na forza do impacto, o desenvolvemento de resistencia e dinámica - todo isto vai axudar a alcanzar os boxeadores de adestramento de peso.

formación peitoril programa para puxilista baséase nos seguintes principios:

• O tempo mínimo de descanso entre as series non máis que 30 segundos.
• carga versátil utilizando varios exercicios poliarticular por conxunto.
• O uso integrado de varias técnicas de adestramento.
• Asegúrese de realizar un warm-up antes do exercicio e arrefriar despois máis alto nivel.
• Realización de exercicios de alongamento e flexibilidade despois de cada conxunto de exercicios.
• O uso de forza de formación especializada;
• A regularidade no cambio dun sistema de formación.

Boxers de traballo principal recae sobre os músculos extensores dos brazos, o delta, abdominais, pernas e costas. Regularidade das cargas físicas con pesos non só contribúe ao seu desenvolvemento, pero tamén aumenta a súa forza e resistencia.

peso programa de formación correctamente feita usa alterna de bombeo en grupos separados de músculos, que á súa vez contribúe ao seu desenvolvemento. Isto pode ser empurróns, os impulsos hasta, Lanzamento do Peso, bola metbolnogo, etc.

A periodicidade é o adestramento de forza con pesos máximos non debe exceder dúas veces por semana. Para un boxeador é momento moi importante para recuperar a partir deste tipo de formación.

Forza powerlifting programa de formación

adestramento de forza para levantadores que pretenden aumentar a produtividade en tres exercicios básicos:

• supino;
• deadlift;
• Squats.

Os restantes comezan os exercicios realízanse exclusivamente por un principio residual. Calquera exercicio realizado powerlifter, sempre enfocada no desenvolvemento de forza. Forza programa de formación powerlifting inclúe exercicios para aumentar a forza ea resistencia, a fin de mellor resistencia de carga estatística en grandes exercicios. O adestramento de forza na maioría dos casos teñen un carácter distinto. Isto quere dicir que os tres exercicios non son realizadas nunha única visita do salón. Unha excepción é posible usar os dous exercicios para carga de enerxía.

As regras básicas do programa:

• Frecuencia do exercicio 3-4 veces por semana.
• Número de conxuntos con un peso de traballo non superior a 3.
• cargas periodización.
• Traballar cunha elevación máxima de peso.
• Repetición para a prima non debe exceder 2 a 6, agachamento e deadlift - e non máis que 5 veces.

A principal tarefa do atleta - un aumento gradual da intensidade do adestramento e do aumento da tonelaxe levantou pesos.

programa aproximada

Luns: agachamento cunha barra nos seus ombreiros, supino estreita adherencia, dobrando o polo na cintura escapular, hiperextensão, sen complicacións.

Mércores: deadlift, tirar, torcer na materia romana, tirar puntas coas pernas estiradas.

Venres: dips, Squats no peito, supino, hiperextensão, sen carga.

Non esqueza sobre o proceso de recuperación para a masa muscular. Para mellores resultados, recomendamos o uso e deportes de recuperación nutrición.

Nocións básicas de nutrición en adestramento de forza

A eficacia do adestramento de forza depende non só da calidade e bo exercicio, pero tamén sobre a calidade da súa alimentación.

Mentres neste modo de adestramento, debe consumir grandes cantidades de alimentos con equilibrio harmonioso adecuada de nutrientes para o enriquecemento do organismo con enerxía e nutrientes.

normas de alimentos

Unha hora antes do adestramento que ten que comer. Nunca debe involucrarse co estómago baleiro.

Tras o adestramento de forza durante 40 minutos debe levar comida belkovosoderzhaschie.

A regularidade da inxestión de alimentos non debe exceder 5 veces ao día coas lixeiras, snacks fortificadas.

Un aspecto moi importante é a estrita adherencia á dieta. Entón está axudando o seu corpo se acostumar a constancia, estabelecendo con todos os procesos na mesma.

nutrición deportiva durante o adestramento de forza

O uso de suplementos deportivos especiais durante o proceso de formación contribúe á recuperación máis rápida e maior eficiencia de traballo.

Recomendacións xerais de uso de suplementos deportivos

Antes de iniciar o adestramento de forza é recomendable a inxestión de arginina e glutamina, que pode contribuír ao fluxo de sangue para os músculos. Aplicación recoméndase co estómago baleiro durante 1 hora antes do adestramento.

Inmediatamente antes do inicio do adestramento será bebida de proteína do soro de leite racionalmente en combinación con carbohidratos lentos e creatina.

Tras o último exercicio para estimular o crecemento muscular debe tomar glutamina con leucina.

Unha hora despois do adestramento, é desexable a utilización de proteína do soro de leite con creatina e carbohidratos facilmente digereis.

Seguindo unha técnica de suplementos deportivos, pode que o 100% de certeza, que o adestramento de forza lle vai traer o máximo de resultados no menor tempo posible.