Como aprender a coller na barra de 30 veces: Descrición da tecnoloxía, métodos e recomendacións de profesionais

Nos últimos anos, a parte progresiva da humanidade aínda máis tempo para coidar da súa propia saúde. Un dos principais compoñentes dunha persoa sa é un corpo tonificado.

Fortalecer a estrutura muscular é mellor en academias especializadas, pero non todo o mundo quere ter o tempo e diñeiro, e mesmo así moita xente quere facer deportes ao aire libre.

Unha opción para as clases alternativas no ximnasio son exercicios na barra horizontal.

A vantaxe incuestionable da barra horizontal é que pode instala-lo na súa casa ou no curro, e non é preciso moito espazo. Se non quere mercar o seu propio bar horizontal, entón case todos os estadios e cada curro atoparás nesta cidade simulador absolutamente libre. By the way, na barra, pode non só recuperar o atraso, pero tamén para fortalecer os músculos abdominais.

Neste artigo vai aprender como aprender a coller na barra de 30 veces.

Músculos que funcionan ao executar pull-ups

Exercicios na barra son boas de que, no momento da súa execución non funciona un grupo muscular, e todos os músculos do torso, e cambiando o aperto, pode aumentar ou diminuír a intensidade do impacto nunha web particular.

Entón, imos ollar para o que os músculos están tensos cando tirando para arriba na barra:

• gran dorsal ou "ás".

• músculos trapézio atrás.

• flexores musculares e extensores do antebrazo (entre o cóbado eo son cepillos).

• bíceps.

• Os músculos abdominais como oblicuo e dirixir unha cruzada, pero tamén o músculo responsables endereitarse o tronco.

• A parte traseira vigas deltoides.

Como verás, o adestramento no simulador vai resolver moitos dos seus problemas, especialmente se a súa técnica é flexións correctas no bar.

técnica de respiración adecuada

A regra básica ao realizar calquera exercicio físico - é a respiración adecuada. Violación do equipo respiratorio cando se desprazan-se non só reducir significativamente a eficacia do exercicio, pero tamén levar a problemas de saúde graves, como trauma grave das vértebras cervicais e hernia de disco.

Adecuada técnica de pull-ups na barra horizontal consiste nas seguintes fases de respiración:

• Antes de comezar a realizar pull-up, tomar unha respiración profunda, enchendo os seus pulmóns con aire, na medida do posible.

• No momento do pull-ups caduca, liberando o máximo posible de luz.

Respirando nesta orde, soster-se contra os efectos da anterior e da extensión dos pequenos músculos.

Lembre que a parte máis difícil de calquera exercicio que está seguro de xogar na expiración.

Técnica pull-ups

Para exercer tras alcanzar os resultados esperados, é importante facer o exercicio correctamente.

Como a captura de 30 sen forzar veces posibles só por seguir as regras, imos familiarizarse coa técnica deste exercicio:

• Manteña tanto aperto mans a barra horizontal, que escolleu para si. O polgar debe estar sempre na parte inferior.

• Manter as regras respiratorias comezan a ser axustado ata o queixo está unha altura de 2 cm por riba do traveseiro. Neste caso, en calquera caso, non empurróns. Os seus pés deben presionados uns contra os outros ou lixeiramente aberta.

• Tamén é doado para volver á posición inicial.

• Repita o exercicio tantas veces como ten forzas suficientes. Debe uniformemente tirar ambas as mans eo lado do corpo. Non contorcer e subir chorros. Se estás canso antes de facer o número designado de pull-ups, romper o exercicio en dous enfoques.

Hai unha regra

Cun lento tirando-lle a gañar rapidamente masa muscular e no pull-ups rápidos se fai máis móbil e as súas mans, e, polo tanto, ataques están facendo moito máis forte, aínda que, neste caso, os músculos non medran tan rápido.

tipos de apertas

Antes de aprender a coller a 30 veces, imos ollar para algúns dos apertas que ten que prestar atención especial.

Moita xente pensa que hai unha gran diferenza en como colocar as mans cando puxar. Esta opinión é malo, porque é a adherencia determinará músculos son máis tensión durante o exercicio.

Existen cinco tipos de apertas:

• Límite a adherencia é diferente, xa que ao tirar a xesta literalmente presionado xuntos. Deste xeito, traballou finos músculos do antebrazo e bíceps.

• gran adherencia distinguido polo feito de que, mentres estaba correndo cos brazos estendidos na medida do posible. Neste exercicio, vai sangrar nas costas. Para aumentar a eficacia do exercicio, Manteña a barra de catro dedos, empurrando o polgar para o lado.

• adherencia normal implica a localización das mans no canto dos ombros. Este exercicio vai funcionar igual todos os seus músculos.

• adherencia mixta - con este arranxo, a xesta de unha man é, como de costume, mentres que o outro lado é torcido para dentro.

• Inverter adherencia - cepillo as dúas mans viradas cara a dentro.

Que impide coller no primeiro intento?

Se unha persoa está lonxe de ser o deporte se preguntou: "Como aprender a coller na barra de 30 veces" - esa habilidade rapidamente, probablemente non vai, por mor da existencia dunha serie de obstáculos:

• O exceso de peso - un dos principais problemas que impiden o presione. Unha persoa con esta desvantaxe é aumentar non só o peso dos seus ósos e músculos, pero unha morea de outros depósitos non desexados.

• estrutura muscular débil. Antes de aprender a coller na barra de 30 veces, ten que fortalecer os músculos que funcionan ao executar pull-ups, tanto principais e auxiliares.

• técnica de execución incorrecta. Nunca vai ter o dereito de realizar flexións, se todos os grupos de músculos traballar de forma inconsistente.

Como pode aprender a incorporarse no bar con cero,

Se vostede é incapaz de realizar calquera das flexións adecuadas, entón ten que gradualmente ir ao desenvolvemento da tecnoloxía.

Entón, imos ver, como aprender a coller na barra de 30 veces, adestrando gradualmente os músculos necesarios para iso:

• exame simple no bar - o primeiro e quizais o exercicio máis simple. Atópase no feito de que estaba colgado na barra e colgou nel tanto tempo como sexa posible.

• O impulso negativo. O punto deste exercicio é que realizar só a segunda parte das flexións. Para iso, ten que ser colgado brazos flexionados e queixo, neste caso, debe ser sobre a barra, se non pode recuperar o atraso nesta situación só, cadeiras substituto ou pedir a un amigo para axudar. Desde esta posición, lentamente volver á partida (VIS). Fai 5-7 repeticións por 3 sets.

• Traballar cun compañeiro. Ao realizar este exercicio vai ter para axudarnos uns a outros. Ten que ser axustado por un compañeiro de equipo e realizar negativo empurrou a si mesmo.

• As clases son nun simulador especial. Este tipo de formación é o máis sinxelo, pero non moi eficaz. O seu significado reside no feito de que o pull-up é fixo nun simulador especial, que axuda a frear o atleta para arriba. Ademais, este método é que o nivel de asistencia ao simulador se pode axustar.

• tirando para arriba utilizando o soporte. Con esta tirando realizar o exercicio no chan da amplitude. Substituto baixo unha barra horizontal dunha materia baixa ou feces, estar en pé e pulou, cadeado na barra cos cóbados dobrados en 90 graos, exercicio dovypolnite só.

Programa de 30 pull-ups

Xa que os músculos deben ser dado tempo para crecer, facer os exercicios descritos no programa ao longo do día:

• Mash coa axuda de exercicios especiais costas, brazos e ombreiros.

• Presione o costume gran adherencia 10 veces.

• Descanse 1,5 minutos.

• Presione o presione estreito 10 veces.

• Descanse 1,5 minutos.

• Presione o presione reverso 10 veces.

• Descanse 5 - 7 minutos (a este tempo, pode facer os exercicios, non afectan os músculos dos brazos, costas e ombros).

• Presione o aperto de costume, o número máximo de veces (tentar ao longo do tempo para aumentar o número de flexións e 30).

Consideramos os erros e os factores que impiden o correcto funcionamento de pull-ups, describiron en detalle a técnica correcta e explicou como aos poucos adestrar os músculos para chegar a ela. Agora que sabe como aprender a coller na barra de 30 veces.