Conxunto muscular - dieta e exercicio

corpo muscular proporcional en todos os tempos foi considerado o estándar de beleza masculino. Polo tanto, comezando a musculación, a maioría dos atletas soño de construír músculos e gañar músculos alivio. Mesmo principiantes na musculación sabe: para que os músculos para crecer e desenvolverse, a formación asidua por si só non é suficiente. Tamén debe comer ben. Con todo, cegamente aumentar a inxestión calórica non ten sentido. Por suposto, un conxunto de masa muscular ocorre neste caso, pero os seus músculos ninguén vai notar baixo unha espesa capa de graxa.

Entón tes que revisar a súa dieta e substituír os pratos habituais para a utilidade. Por exemplo, sopas ou caldos con alto contido de graxa un valor nutricional especial non son. alimentos fritos, carnes, mesmo cocido, conteñen moita graxa. O mesmo se pode dicir sobre as salchichas, embutidos e afumados. Se o seu obxectivo - un conxunto de masa muscular, a dieta debe ser a base de hidratos de carbono complexos, proteínas e graxas poliinsaturadas.

A lista de exemplos de produtos aprobados é a seguinte.
Fonte de proteína: Carnes, aves, peixe, peixes delgados, carne de vacuno, leite e queixo cottage con baixo contido de graxa. Para masa muscular é necesario o uso dun conxunto de polo menos 2 gramos de proteína por kg de peso. Os ovos de galiña contén unha cantidade significativa de proteínas, pero eles tamén son unha morea de graxa. Polo tanto, o diario recomendado usar non máis que dúas xemas de ovo, proteína, polo tanto, non pode limitarse.

A fonte de carbohidratos complexos son todo tipo de cereais e pastas, patacas e verduras.

Legumes e froitas, así como zumes frescos pode ser usado con practicamente sen restricións. O único que ten que prestar atención é a froitos secos e mel. A pesar de toda a utilidade destes produtos, aínda son ricos en calorías, polo que a súa absorción incontrolada leva a un aumento na graxa corporal.
Na súa dieta diaria esqueza incluír unha certa cantidade de aceite vexetal. variedades de peixes gordos recomendable beber polo menos unha vez por semana.

Quere engadir que a ganancia muscular será máis eficaz, ademais de produtos convencionais, vai comer suplementos alimentarios especiais. Proteína en po son fáciles de usar e pode ser usado como antes do exercicio e despois del. Especialmente eficaz neste caso a proteína do soro de leite. Pero caseína é mellor beber antes de ir para a cama, porque é absorbido por un longo tempo.

Para dixerir a proteína noso corpo precisa de aminoácidos. Algúns dos seus número atopar en produtos alimenticios e proteínas, pero non é suficiente para un bo resultado. Polo tanto, o aminoácido é mellor feita por separado. Outra cousa esencial suplemento nutricional - creatina. Ela axuda o corpo a recuperarse rapidamente despois do exercicio, ten efectos beneficiosos sobre o crecemento muscular.

programa de formación para construír o músculo é desenvolvido individualmente para cada atleta. Con todo, os novatos poden recomendar exercicios básicos, que inclúen o levantamento terra, agachamento, supino, encolle os ombros, pull-ups, prema. Como un traxe warm-up exercicios de cardio, como saltar corda, bicicleta ergométricas, esteira. Ao final da formación necesaria para realizar exercicios de along.

Nótese que o modo de contratación de masa muscular é importante non só para a intensidade do adestramento, pero tamén superiores relaxarse. Non tente ir ao ximnasio todos os días. Tres - catro veces por semana sería suficiente.

Distribuír a carga de xeito que cada grupo tiña muscular máximo de tempo para recuperar. Por exemplo, cando catro adestramentos o luns realizaron exercicios no peito e tríceps, Martes - costas e bíceps. A continuación é o día de descanso. O xoves, adestrar as súas pernas, o venres - os ombreiros e antebrazos. Exercicios para a prensagem superior e inferior son realizadas en cada adestramento.

A duración da formación non debe exceder dunha hora. Unha vez que o conxunto de masa muscular implica o traballo con pesos considerables, máis non vai ter. O número de repeticións - 8-10, unha serie de enfoques - 3. Cada último exercicio no conxunto final é executado en plena capacidade.
Non se apresuraron a partir dun adestrador a outro. Durante todo o exercicio, o corpo tamén necesita descanso. Entre as series, é de 30 segundos a 1 minuto entre os exercicios facer unha pausa un pouco máis, por 2-3 minutos.

Cada corpo humano é único, polo que a elección programa de nutrición e de formación, orientada por rendemento persoal. As razóns para a falta de dinámica positiva tamén é altamente individual. Polo tanto, aprender a controlar de forma independente o proceso. Analizar os seus erros e logros. Non se esqueza de incluír a diversidade no currículo, porque os músculos acostumar cargas e máis responder a elas.