Exercicio "ponte glútea": o rendemento do equipo. glútea ponte por riba da barra

Entre o gran número de exercicios no glúteo muscular formadores moitas veces ocorre inxustamente esquecido tal exercicio como glútea ponte. E é en balde, como mostra a práctica. É moi eficaz, xa que a dirección do impacto concreto sobre os músculos glúteos, axudando a fortalecer a eles.

Cales son as outras opcións?

Hai un número de exercicios, que representa a variación da ponte culata desempeño con equipo especial e munición, así como sen dispositivos adicionais.

Que proxectís, aparellos, ferramentas para axudar a mellorar o rendemento da técnica do exercicio? Pesas, pesas, banco ou cadeira - tres auxiliares principal para aqueles que queren facer de fitness. Ben, o adestrador, por suposto, se non o fai en modo autónomo, tamén é moi importante. Máis precisamente, as súas cualificacións.

Exercicio "ponte glútea" cargar directamente nosas pelve, o que fai posible traballar totalmente fóra todos os músculos das nádegas, e, como resultado, aparvado grande bombeado. Pero moitas mulleres é o que eles queren.

Pero en calquera caso, debe ser desmontado chamada teoría, isto é, para entender como facer ponte glútea en todas as súas variantes.

Variante № 1. ponte defecto no banco sen dispositivos adicionais

1. A zona é levantado tan alto como sexa posible sobre o chan. É desexable que as nádegas en niveis máis elevados do que a cabeza e os ombreiros. Cómpre deseñar unha barriga e aparvado.
2. As pernas son tan sinxelo que pode condición. Coas mans a situación é semellante. Dobre os cóbados - está mal.
3. Manter un ollo nas súas costas. Debe ser lixeiramente arqueado. Pero, a fin de non danar a columna vertebral, asegúrese de deseñar nas nádegas (ver elemento número 1).
4. Outro consello, que non debe descartar. Preste atención en como respira. Respiracións - a máis profunda. Debe sentir como o seu estómago está intentando inflar-lo, a continuación, tirou para ti. Se é así, entón a traballar diafragma. Este é o que precisamos. Pero non facer nada especial co esforzo. En termos de respiración, por suposto. Súas respiracións debe gradualmente se fan máis profunda, se está facendo certo.

Estes puntos deben ter en conta cando engade deportivas equipos, instrumentos e dispositivos.

A opción número 2. Os pesos nos pés

Nun máis avanzado personificación Submission "glútea ponte" pode ser realizada coa ponderación. Esta é unha gran vantaxe para os seus estudos, o propósito da súa formación - a bomba ata o rabo. Os pesos contribuír facer os músculos máis cualitativamente reducida, eo efecto é máis rápido. Pero en primeiro lugar esta opción pode parecer complicado. Os pesos non están conectados á parte inferior do pé, e as ancas.
Así, está actuando como a personificación primeiro. Empate na pelve, pegalo do chan, Estique os brazos e as pernas, tirar a columna vertebral e calma a súa respiración. Co tempo, o exercicio será dada máis fácil e máis fácil. Como é sabido, a práctica é importante.

Variant № 3. Os pés son colocados nun banco ou cadeira

NOTA: Ao contrario das versións anteriores, e cambiando a posición dos pés. Se antes os pés apoiados no chan, e agora a parte que está por baixo dos xeonllos, pon nunha cadeira, e non no chan. A parte superior do corpo é idéntica á primeira e segunda forma de realización - no chan. Só os seus pés non afundir ata o chan, e colocado nunha cadeira ou banco.

Elixa a altura da base, o que máis se achega os seus parámetros. Pés non debe grandemente levantado, ou viceversa. Nós repetir todo o que xa pasou. É dicir, brazos estirados, pernas de forma semellante. Chamamos nunha tigela, endireitando as costas. E respirar, respirar. Profunda. É importante para saturar completamente o corpo con osíxeno.

Variante № 4. inversa terceira forma de realización

A parte superior do corpo, ou no seu lugar, a cabeza e os ombreiros están na base. Esta é unha forma lixeiramente modificada do exercicio "ponte glútea", cuxa implantación técnica require un esforzo. Para evitar danos ao pescozo, proceder con coidado. Asegúrese de que a cabeza e os ombreiros tocou unha base. pés están no chan, conseguir o seu equilibrio. Logo imos repetir o ciclo de novo: deseñar nas nádegas, levanta-los do chan, na medida do posible, manter as costas rectas. A posición retraída das nádegas para manter o tempo, para non danar a espiña. En caso contrario, haberá grandes problemas. exercicios ritmo tranquilo e lento.

Variant № 5. halteres Engadido

ponte glútea con pesas segue. As mans veñen de pesas. Mellor comezar con pequenos pesos para iniciar un quilo ou dous será suficiente.
Dobre os cóbados, preme-los para o seu peito ou levantarse. Pés no chan, os músculos pélvicos e volta endireitados, nádegas necesariamente na posición retraída. O exercicio pode ser modificado por facer a personificación 3. Isto non quere poñer os pés no chan e organiza-los nunha base ou materia. Pero este método de exercicio para os máis avanzados. Comezar pequeno. Teña en conta que de respirar, esta é a cousa máis importante en calquera adestramento.

A opción número 6. O que sabemos sobre o bar?

Este é o máis difícil de realizar exercicios de opción "ponte glútea." Equipo ten que ser afinados ben o suficiente para que, cando as prensas cunha barra é doado de ser ferido. Inicialmente, a primeira versión do exercicio - é unha ponte glútea estándar, complementado polo feito de que a barriga está presionada contra a hasta, que están da man. Así, os brazos son endireitados pero manteña firmemente as mercadorías. Máis traballo do mesmo xeito, para ser exacto: Puxe nádegas, pés ben firmes no chan, a pelve é levantada xunto co corpo. Non esaxere. En xogo - a saúde das súas costas. Spine para facelo máis fácil de xestionar a carga, manteña as nádegas e distribuír uniformemente o peso corporal e bares.

Outro método de exercicio - unha versión mellorada do número 3, como descrito anteriormente. Cabeza, ombreiros inclinada na base. Pés pegados ao chan. Cambiando a postura - cabeza e ombros van para a base, a pelve sobe. Desde este exercicio con forza suficiente para realiza-lo debe estar en un ritmo medida, lento. Combina a amplitude do exercicio "ponte glútea sobre a barra" cunha amplitude da respiración. Na inspiración lo a relaxarse e caer como exhalar - embarcar mantendo a posición no punto máis alto.

Fala sobre as abordaxes

A opción máis fácil, máis enfoques debe ser realizada. A primeira opción - 30 veces por 2 sets. Ademais, como a complexidade da forma de realización, o número de veces en un enfoque diminúe. venres forma de realización máis que 15 veces, especialmente para principiantes, non debe ser realizado. En caso contrario, a continuación, de súpeto cre que non pode moverse cando intenta pola mañá para saír da cama. Todo está feito de forma gradual. Aumentar gradualmente a carga e cantidade. Comece 1 ou 5 formas de realización. A continuación, pasar a máis complexa.

Eficiencia. Como conseguir isto?

Como facer ponte glútea que foi o efecto máximo? Lentamente, sentindo cada músculo. Non é o exercicio aeróbico, polo tanto, para a persecución velocidade de execución non debe ser. Toma a posición inicial e determina ferramenta ha facer o exercicio - pesas, pesas, peso nos cadros, ou calquera outra cousa.

En xeral, as posicións dos pés - 2 forma de realización, por así dicir, as posicións da parte superior do corpo poden ser 2. A parte inferior do corpo e da parte superior pode ser colocada no chan ou nun banco. Unha parte do corpo sobre a base, este último necesariamente no chan. É necesario para a estabilidade e equilibrio. Ao mesmo tempo, a parte inferior e superior do corpo situado na planta tamén pode ser relaxado. Pero é menos eficaz. Con todo, para principiantes ponte tales glútea no momento. Agora, respire, remata. Unha vez máis, tomar un alento. A continuación, unha respiración profunda, respiración tranquila e aceptou a posición cunha pelve levantadas. executar lentamente ata punto superior, permanecer nesta posición por uns segundos, canto máis, mellor. respiración tranquila. É entón baixada na próxima respiración.

O que máis precisa saber sobre coaching?

Antes de realizar calquera exercicio programa, preste atención sobre o feito de que quentar os músculos antes do exercicio debe ser obrigatoria. Antes o principal adestramento exercicio está feito, só entón comeza outra cousa. En caso contrario, ela aumenta o risco de lesións, ea actividade en si será menos eficiente. É xeralmente simple exercicio aeróbico.

Tamén debe ser competente para completar a formación. Isto pode axudar a reducir a dor muscular no futuro. Usa unha variedade de exercicios de along e equilibrio. Siga os en un ritmo lento, reducindo gradualmente o pulso tras o adestramento principal. As transicións e descontinuidades menos abruptas, a menos estrés para o organismo.