Exercicios para o abdome tras o parto. Exercicios para apertar o abdome tras a nai parto de enfermería

O período de espera para un neno do corpo da muller pasa por cambios significativos, e non todos eles, finalmente, levar a unha mellora no aspecto xeral. De feito: aumento da secreción de "hormona do embarazo" especial é capaz de transformar o pelo lento e fráxil nunha juba deliciosamente exuberante, faga pel sen brillo e doentio radiante, dar ollar especial espiritualidade. Pero, ao mesmo tempo, a pel sobre o abdome, peito e brazos perde a súa ex-elasticidade, as estrías aparecen, os músculos abdominais estirar e medrar decrépito, levando a flaccidez da barriga ... Como é posible para eliminar a graxa da barriga despois do parto a nai que aleitar? O exercicio vai axudar a restaurar o ton muscular, pero para calquera actividade física debe ser abordada con cautela. Por que? Isto por dúas razóns.

perigo segredo

O primeiro obstáculo no camiño para un corpo esguio inmediatamente despois do nacemento - a necesidade de dar a longa conservación da lactación. Con deportes intensos leite materno pode diminuír drasticamente e, nalgúns casos, o líquido precioso e non queimar. O segundo perigo - diástase recti. Así chamado de diverxencia abdominal músculos, en que exercicios pesados son moi prexudicial e pode incluso levar a danos á columna vertebral. Determinar a presenza de diástase e avaliar axeitadamente a súa extensión e riscos potenciais só pode ser un médico ordinario.

Con todo, non todo nai cun neno pode dar o luxo de ir a médicos menos que sexa absolutamente necesario, sobre todo se non hai ninguén para coidar do bebé e ten que levar con vostede en todos os lugares. Como resultado, moitas mulleres están a facer a vista gorda para os perigos da Internet un conxunto aleatorio de exercicios para o abdome tras o parto e levar o caso, ignorando a dor nos músculos (que, de feito, poden ser indicativos dun proceso patolóxico, ao contrario do éxito de cargas).

Que facer en caso de que o estómago non quere saír mesmo cunha dieta e que pretende volver en forma? Comezar o exercicio cos exercicios máis fáciles e suaves que non vai danar o músculo recto abdominal e permitir volver ver no espello cobizado cintura de avespa.

"Bridge"

Non todos os exercicios son axeitados para eliminar a graxa da barriga despois do parto a nai que aleitar. Exercicios como "ponte" - unha agradable excepción: non levar a unha redución no volume de leite materno e non prexudicar, mesmo en diástase grave.

• Paso 1. Bote de costas, dobre os xeonllos, descansar os pés no chan e estirar os brazos ao longo do corpo. Respire fondo e puxe o seu estómago.
• Paso 2. Ao expirar, lentamente levante a pelve para que a parte superior do corpo ten formada unha liña recta de xeonllos aos ombreiros. Manteña esta posición por dous segundos: Tomé outra respiración profunda, a continuación, remata e lentamente máis baixo para o chan.

Exercicio modificado "Hundred"

Moitos dos exercicios para o abdome despois do parto son modificacións de adestramento coñecido. A versión proposta do "cen" é moi simplificado e recoméndase como o exercicio de inicio para as mulleres que deron a luz recentemente:

• Paso 1. Posición inicial é semellante ao que no exercicio anterior: deitado de costas, xeonllos dobrados, os brazos estendidos ao longo da espiña, mans e pés están no chan. Respire fondo e tirar os músculos abdominais fortes.
• Paso 2. Na caducidade, lentamente levantar a cabeza do chan e do pescozo, tire as súas mans lonxe do corpo. Non se esqueza de manter os seus músculos abdominais en tensión constante. Manteña esta posición por uns segundos e, a continuación, facer unha nova respiración profunda e remata lentamente máis baixo para o chan.

pés de reprodución

Os exercicios máis famosos para os músculos abdominais tras o parto inclúen un artigo tan popular, como a dilución das mans ou pés. Os entusiastas do fitness xeralmente engadido no seu programa de exercicio semellante con pesas ou ponderación especial, pero na recuperación inicial fase post-parto non se recomenda usar os mísiles e equipamentos. Calquera exercicio deste tipo pode ser realizada sen peso adicional. Conta os intereses ofrece unha modificación efectiva da creación pernas.

• Paso 1. Bote de costas, poñer os pés no chan cos xeonllos dobrados. Levante as pernas por separado para que o nocello está en ángulo recto co chan. Incluir unha man sobre o estómago, eo segundo - no chan para dar énfase engadiu.
• Paso 2: Puxe seus músculos abdominais e lento, raza movemento suave incrementar as pernas afastadas, ata que, ata sentir a tensión build-up nos músculos. Do mesmo xeito Manteña os pés xuntos.

A inclinación da pelve

Algúns exercicios para unha barriga lisa despois do nacemento inclúen a fitbol uso. Vai ter do habitual esfera ximnasia gran sen efecto de masaxe. A inclinación da conca será máis eficaz en pasar exercicio co balón, pero se non ten fitbol, este exercicio se pode facer sen el.

Bote de costas, dobre os xeonllos e poña os pés sobre o balón chan ou ximnasio. Presione os seus músculos abdominal e inclinación da pelve para atrás, preme a parte inferior do corpo para o chan. Manteña esta posición por cinco segundos, despois repita.

"Boat" (ioga)

Poida que xa lle gusta de ioga. Neste caso, sexa a vontade para avanzar as poses e posturas favoritos, práctica de relaxación e respiración adecuada. Se non estás certo de súas habilidades, proba comezar a realizar un sinxelo exercicio destinado a abdominoplastia despois o embarazo.

Sente-se no chan cos xeonllos dobrados. Presione os seus músculos abdominal e lixeiramente inclinar o tronco cara atrás ó levantar os pés do chan. Levante os pés ata as canelas non forman unha liña paralela ao chan. A parte de atrás debe ser recta, cadeiras - nun ángulo de noventa graos. Estique os brazos cara a adiante de xeito que pode ser conveniente para manter o equilibrio nesa pose. Manter esta posición por polo menos trinta segundos.

"Golfiño" de Planck

Amplamente coñecido exercicios estáticos para restaurar o abdome tras o parto. Primeiro de todo, por suposto, falando sobre o bar e as súas moitas variantes. Atención de mozos nais ofreceu unha prancha eficaz "Dolphin", o que é necesario para realizar unha esfera ximnasia.

Asuma a posición de partida para as tiras, apoiando os cóbados sobre a Fitball e as pernas estendidas. Presione os seus músculos abdominal e cadeiras, endereitarse as costas e manteña esa posición por polo menos trinta segundos. Podemos asumir esta posición do estándar, manexar de clásico, pero para aumentar a complexidade dos expertos recomendan que usa o Fitball, que dá toda a inestabilidade postural.

correa lateral

Deite-se de lado, apoiado nun cóbado, que está en liña co ombreiro. Prensa xuntos o cadeira e os pés, asegúrese de manter o equilibrio e levantar os cadros do chan, mentres que o seu corpo non vai se asemellar a unha liña recta. Manteña a posición por polo menos trinta segundos. Repita Doutra banda, nunha posición de bruzos no outro lado. Cando domina estes exercicios para apertar o abdome tras o parto, engadir á beira da barra de dez ou doce pés sobe a súa posición orixinal. Esta pequena mellora permitirá mellor adestrar os músculos como casca e coxas, así como mellorar a súa capacidade de manter o seu equilibrio.

Aínda moi difícil?

Se está enfrentando dificultades coa implementación dos exercicios anteriores, se cadra, a aptitude física é pobre mesmo antes de que o bebé nacer. Exceso de traballo para o retorno da harmonía non paga a pena - especialmente se está a aleitar. Deixar un adestramento reto para máis tarde e ir o máis sinxelo:

• A respiración abdominal. Estes exercicios para o abdome tras o parto consisten en movementos prochuvstvovaniyu profundas dos músculos abdominais na respiración. Permitir que os músculos para contraer e expandir, na medida do posible en cada inspiración e expiración. Non esqueza que precisa respirar máis profundamente posible.
• prensa tensión. Comece a posición inicial: deitado no chan. Coe a prensa, cortando os músculos da casca, como se está preparado para dar un zócolo no estómago. A partir desa posición, realizar unha variedade de movementos, como levantar unha ou ambas as mans sobre a cabeza e tirando as pernas. Lembre que a parte de atrás debe estar completamente no chan.

aumentar

para usar os exercicios abdominais tras o parto non é doado, pero co tempo certamente vai parecer que implementar los tornouse moito máis fácil. Isto significa que xa que aumentar o nivel de formación para que os músculos non se acostumar coa mesma carga e continuou a ser máis forte. Existen moitos tipos de flexións e outros exercicios destinados a se librar do exceso de graxa na zona abdominal e son ideais para aqueles que xa teñen algunha "experiencia" en fitness.

torsión Colbert

Este exercicio se recomenda por instrutor de fitness Petra Kolber, creou un conxunto de exercicios que están dispoñibles en forma de vídeo de dez minutos.

• Paso 1. Bote de costas, levante as pernas, dobre os xeonllos nun ángulo de 90 graos. Nocellos debe ser paralelo ao chan.
• Paso 2: Obter as mans detrás da cabeza (o cóbado debe estrictamente ollar en diferentes direccións, non superior) e siga a torsión, levantando os ombros do chan.
• Paso 3. estirar as pernas nunha diagonal, cruce os nocellos e estirar os brazos por riba da cabeza. Manteña esta posición oito veces, seguir o movemento dos pés alternativamente "tesouro". Voltar á posición inicial. Facer oito repeticións.

salto modificado na énfase deitado

Que exercicios despois do parto (abdome, pernas e nádegas á vez) expertos recomendan? Este é, sen dúbida, saltando na énfase mentindo. Poden ser modificados conforme lle gusta - dependendo da finalidade da formación, o nivel de preparación física do atleta ea dinámica necesaria da carga. A opción proposta é adecuada para principiantes, as mulleres con un mínimo de formación e mozos nais cuxos corpos aínda non totalmente recuperado do nacemento do neno.

• Paso posición 1. Comezando - para Squats, pero precisa Palmas algo delgada para adiante e inclinarse sobre o chan.
• Paso 2: Mover rapidamente os pés alternativamente ( "entrar") cara atrás para a posición de flexións. Non permitindo unha pausa, move o pernas por un para a posición inicial.
• Paso 3: Realizar 1-3 series de 5-10 repeticións.

Se desexa aumentar a dificultade de exercicios para eliminar a graxa da barriga despois do parto, logo que posible, siga as pernas de salto dinámicos e cara atrás, no canto dos máis benignas "pasos".

flexións

Push-ups están adestrando ambos os músculos nos brazos, ombros, peito e prensa.

• Paso 1: Tome a posición inicial, inclinando-se contra o chan coas mans e pés. A distancia entre as palmas das mans deben superar lixeiramente o ancho dos ombros.
• Paso 2. Dobre os cóbados e parte inferior do tórax, mentres que entre el eo chan haberá preto de un par de centímetros.
• Paso 3. Estique os brazos e ir ata a posición inicial.
• Paso 4: Realizar 1-3 conxuntos de 10-20 repeticións.

tirar a perna na posición supina

Estes adelgazamento exercicios abdominais tras o parto, a primeira vista parece moi indulxente, pero son moi eficaces para o fortalecemento estirada durante músculos abdominais embarazo.

• Paso 1. Deite no chan, dobre os xeonllos, pés - no canto de correa. Puxe a barriga. Talón debe descansar no chan.
• Paso 2. Mantendo a inmobilidade pelve, inspire, remata, usando os músculos abdominais para endereitarse a perna esquerda (non ao final: xeonllo debe ser lixeiramente curvado). Voltar á posición inicial.
• Paso 3. pernas alternas, realizar cinco repeticións de cada lado. traendo gradualmente o número ata dez repeticións.

Torcido unha toalla

É posible que entre as decenas de variacións das torcións esta versión vai atopar o máis adecuado. Se vostede é, máis tarde ou máis cedo decepcionar relativa facilidade de exercicios propostos para usar o abdome tras o parto axudará a versión modificada e complicada de Curling.

• Paso 1. Bote de costas, dobre os xeonllos. Presione as mans extremidades opostas da toalla e xogar a duración media da parte superior das súas canelas. Puxe as puntas da toalla e espremer a coxa.
• Paso 2. Respire fondo, logo, remata e puxe o seu estómago, levantar os ombros do chan. Manteña esta posición.
• Paso 3. contraer e relaxar os músculos abdominais 10 a 12 veces, traer gradualmente o número ata 20 repeticións.

Levantar as pernas a partir da posición supina

Este exercicio pode ser considerado un dos máis famosos exercicios na prensa.

• Paso 1. Deite no chan, dobre os xeonllos e puxe as mans ao longo do corpo. Presione os seus músculos abdominais e levante o un pernas por un para que a canela formou unha liña paralela ao chan.
• Paso 2. Prema as coxas e os pés xuntos e Estique as pernas e descenda lentamente para o chan, mantendo os spins estacionarias. Use os seus músculos abdominais para tirar os pés de novo e dobre seus xeonllos para volver á posición inicial.
• Paso 3. Faga 20 repeticións.

Exercicios para o abdome tras a entrega de Dzhillian Maykls

Especialmente para aqueles que queren recuperar a forma perdida e acadar resultados aínda máis dramáticos, un instrutor de fitness de renome mundial Dzhillian Maykls desenvolveu unha serie de programas de vídeo con único na súa composición e eficacia do adestramento. Directamente exercicios para o abdome e flancos despois do nacemento presentada no libro "perda de peso para principiantes" do autor. Como o nome indica, o adestramento proposto non son axeitados só para nais novas, pero tamén para os que nunca interesado en deportes, e (o máis probable) gañou unha morea de exceso de peso. Convencionalmente, cada muller tras un proceso de entrega e recuperación do corpo exhausto pode ser chamado unha start-up no deporte e perder peso. Dzhillian Maykls está ben consciente do quão perigoso este período de exercicio excesivo, e persoalmente demostra os exercicios máis simples e máis aforradores para o abdome tras o parto. A vantaxe indubidable do seu adestramento, deseñado para 30 días, é un complexo equilibrio e atención a cada parte do corpo. A mesma carga, á vez fortalecer os músculos latir, coxas, peito, ombros.

Para usuarios máis avanzados dos seus programas de vídeo Michaels desenvolveu un curso intensivo "perder peso en 30 días". Como un programa para principiantes, estas vídeo aulas consisten en tres niveis - co progreso da crecente complexidade e formación. exercicios eficaces para o abdome tras o parto é substituída por cargas severas contra a prensa usando halteres.

Se vostede está interesado en non só perder peso, moitos lugares ascensor flaccidez da barriga e volver cintura de avespa, recoméndase ler comentarios sobre o programa "Flat estómago por seis semanas." Este curso ten unha duración de só un veces e media maior que o adestramento básico Dzhillian Maykls, e céntrase estritamente na proba dos músculos abdominais. Tamén é un HIIT - intervalo de formación de alta intensidade - e consta de varios conxuntos, alternando cardio e forza exercicios. Co paso do primeiro nivel non pode sobrecargar os pesos do corpo, pero a transición para o segundo nivel do programa terá que incorporarse o peso extra.

nutrición

Como din defensores dun estilo de vida saudable, exercicio físico conta para taxa de éxito de só vinte por cento. A caída oitenta resto na nutrición adecuada. Actualmente, existen diversas variacións do sistema do chamado PP. Todo o que escoller para si mesmo, non xogue o exercicio. Para eliminar a graxa da barriga despois de dar necesidade nacemento para facer todos os esforzos posibles.

A opción máis fácil de nutrición adecuada - un rexeitamento de junk food ou para reducir o seu uso ao mínimo. Para incluír todo tipo de doces nocivos para os produtos sanitarios e forma, produtos de panadaría, produtos semi-acabados, cans-quentes e salchichas, refrixerantes, patacas fritas, galletas con sabor e outros "tapas". É aconsellable limitar o uso de carnes graxas (porco, cordeiro) e substitúe-los con carne, tenreira, coello, carne de aves. Aínda crese que para fritir segundo as regras dunha alimentación saudable que usar vexetal en lugar de mantequilla ou margarina, en realidade, o PP non acepta fritir en aceite. Pode cociñar súas panqueiques favoritas, muffins e costeletas, pero só nunha tixola seca cun revestimento bo anti-adherente. Boa carne fritas na grella.

versión complicada de PP - é un tipo de dieta que aumenta os efectos que dan os exercicios despois do parto para o abdome, flancos e coxas. Segundo as súas regras que comer 5-6 veces ao día, en pequenas porcións (200-300 g). Para o almorzo, consumir alimentos ricos en proteínas e cereais que son ricos en carbohidratos complexos; a mediodía - graxas saudables (como noces) e carbohidratos. Á hora de xantar, é desexable combinar as proteínas certas, carbohidratos complexos e vexetais (isto pode ser a base de carne e peixe cun prato de pasta ou de pataca e ensalada vexetal). A mediodía comer verduras e alimentos ricos en proteínas (fermentado mellor), a cea - de novo, proteínas e vexetais. Á noite para beber un vaso de kefir ou comer un pouco de queixo, xa que mesmo durante o sono o corpo non deixa de operar e esixe recarga. Se durante o día fai o exercicio intenso para o abdome tras o parto, é mellor prefire queixo kefir - que ten máis proteína animal, útil para o desenvolvemento muscular.

Se vostede é serio sobre a práctica de deportes, pode estar interesado en nutrición deportiva. Primeiro de todo entusiastas do fitness prestar atención a proteína. shakes altamente nutritivos e barras de proteína son ricos en proteínas facilmente degradável - eles axudan a fortalecer os músculos e aumentar a eficacia global do adestramento de forza.