Bombeo - o que é? O programa de formación

Musculación - é un traballo árduo. Ela esixe unha constante busca de novas formas en que para superar a capacidade natural do corpo humano. Para os que se aplica bombeo. Que é, o valor que ten un prazo de deportes, estamos contigo hoxe e imos entender. Esta técnica foi amplamente utilizada tanto no círculo de atletas expertos, e entre os recén chegados.

visión global

A maior parte dos termos de hoxe que se aplican a musculación, veu ata nós dende o idioma inglés. Non foi unha excepción e bombeo. O termo traducido literalmente como "bombeo".

En xeral, a forma como ela é. Tras o proceso, o que pode ser descrito a continuación, pode aumentar drasticamente a cantidade de sangue que flúe para os músculos. Como resultado - grupo muscular, que se tornou o obxecto de estudo, aos ollos dos aumentos de tamaño. Pero iso non quere dicir que os músculos permanecer así para sempre. Se así fose, entón todo foron máis de Dueyn Dzhonson. O efecto da "inflación" non dura máis que 20 minutos. A continuación, os músculos máis unha vez volver ao tamaño normal. Este período depende das características individuais do organismo. Pero, como xa debería ter difícil de adiviñar, un aumento de curto prazo no volume muscular - isto é só a punta do iceberg. E a principal razón pola que esta técnica é aplicada, tanto de bombeo queda moito máis profundo. Isto será discutido un pouco máis tarde.

Bombeando-Formación: Os principios

Acadar o efecto descrito anteriormente, a pesar da súa aparente complexidade, que pode ser calquera. Bombeando na musculación - unha repetición dun exercicio usando pequenos pesos. Por exemplo, en vez de 5 repeticións con 100 kg de barra 20 repeticións feito cunha de 50 kg. Neste e no exercicio de bombeo construído. Unha advertencia importante é que cada representante debe facerse coa máxima calidade e na amplitude completa. É por iso que este método de bar de deportes é moitas veces substituído por pesas.

Coa primeira aproximación é posible sentir o impacto do método de adestramento. Obtendo os músculos poden sentir unha dor fácil. Pero logo iso vai pasar. Cando as fibras musculares adaptarse ao novo réxime, cada nova visión traerá ascensor emocional, que é causada polo aumento da produción de endorfinas. Así, a calidade da formación está a aumentar.

Bombeo que ben?

O que está bombeando, descubrimos. Agora imos ver, cales son as súas vantaxes. dous efectos beneficiosos son principalmente:

1. Visual. Entre os profesionais é que existe tal cousa como un "Pumping cosmética". Se usa pouco antes da actuación, para aumentar visualmente a cantidade de músculo.
2. Produtivo. O obxectivo principal, que é usada no bombeo de musculación - é a estimulación do crecemento muscular. Antes de entender como isto ocorre, imos facer unha pequena excursión á anatomía das fibras musculares.

Entón, son de dous tipos: lenta e rápida. O primeiro non pode efectivamente xestionar o gran peso. Con todo, son capaces de soportar o estrés prolongado. É este tipo de fibras é responsable nosos movementos diarios e manter a postura correcta. Breve dispostos contrario - eles poden soportar cargas pesadas, pero pneumático rapidamente. Ven a eles no cálculo do adestramento de forza. Bombeo da carga correcta e fibras lentas. Como resultado, aumenta a resistencia muscular. Isto ten un efecto positivo sobre o éxito deportivo e condición física en xeral.

taxa de movemento

Para sentirse nos seus músculos, o bombeo, non só deben ter peso pequeno traballo. Tamén é importante para determinar o tráfico apropiado. Este parámetro é exclusivo para cada organismo. Determinar a intensidade adecuada é moi sinxelo. Nós só necesita gastar algunhas leccións, experiencias con velocidades en cada nova visión. E analizar coidadosamente os resultados. ritmo intenso é bo na medida en que permite que Póñase fibras ambos rápidos e lentos, así como pequenos grupos de músculos que non son activados en baixas velocidades. Así, o seu peso proxectil debe ser do 50% a menos que o máximo posible. O número ideal de repeticións, neste caso, é de preto de 20.

A un ritmo lento, tamén ten as súas vantaxes. Se repeticións de alta velocidade implica máis músculos, que lle permite acumular unha carga baixa no grupo muscular obxectivo. Esta opción é mellor para aqueles cuxo obxectivo - para aumentar a cantidade de músculo. Neste caso, o peso de funcionamento xa é do 70% do máximo. Un número de repeticións redúcese ata uns 10.

Como bombeo para mellorar os resultados?

Para os que só comezou a musculación ou buscar unha forma de facer o adestramento máis variado, o método debe ser tido en conta. Destacamos as regras básicas da súa aplicación na práctica:

• Bombeo - non é un substituto para o adestramento de peso. Para construír de forma optimizada masa muscular ten que traballar con pesos pesados, mentres a rede só é complementa.
• Non hai necesidade de que desexan na redución de peso. Por exemplo, se preme 100 kg de peito, non debe esperar o resultado dos altos un fingerboard baleiro. Optimal - media carga pridelnyh.
• O peso debe ser de tal xeito que se pode realizar 10-20 repeticións.
• Debe achegar o máximo de calidade, tratando de evitar paralizacións.
• Sobre "trampas" (movementos bruscos no límite do poder) Neste caso é necesario esquecer. Todo debe estar baixo control.
• Non sexa moito tempo para descansar entre as series.

Bombeando-formación: o programa

Ser contratado por este método pode ser aínda sen cunchas. Ademais, cada un de nós polo menos unha vez practicada bombeo. Que é flexións, todo o mundo sabe. Entón, é un exercicio habitual é o exemplo máis simple do efecto que estamos discutindo hoxe. Sempre que, por suposto, que o atleta non inferior a 20 repeticións para un achegamento a un ritmo acelerado. Moitas persoas públicas usar esta técnica simple, antes de entrar no escenario, a fin de parecer máis masculina e armonioso. Pero nun bombeo ambiente profesional atopou aplicación nos chamados drop-sets.

Drop-sets

A esencia deste método reside na posta en marcha de varias abordaxes de forma fileira pampingovoy. Á vez que promoveu a redución do peso cada novo intento. Imos examinar un exemplo de metodoloxía bíceps impulso halteres. Para comezar é a visión que consiste en só seis repeticións, cun gran peso proxectil: por unha banda, despois o outro. Despois diso, o peso haltere redúcese nun 25%. E é outra visión, pero que consiste 8 repeticións. E así por varias veces, diminuíndo o peso e engadindo dúas puntas. Non hai necesidade de facer pausas entre as series. Tras unha banda, e por iso ten tempo para relaxarse. Pero estirar os músculos ao final do xogo vai ser moi útil.

Conxunto gota inversa e unha versión combinada

No primeiro caso, o único é ben feito, só en orde inversa. Comezamos cunha pequena carga, o que pode levantar unha morea de tempo. Aumenta-la gradualmente. Cando os músculos non pode dominar máis de 6 reps, é hora de rematar o exercicio. En canto a combinación é super-set, que é unha forma de aplicar correctamente bombeo en formación. O método consiste no feito de que cada nova visión, cambiando exercicios. Á vez balance os antagonistas do músculo, por exemplo, os extensores e flexores mans. Exemplos de combinación é super-definido tales combinacións son:

• Flexións con xeonllos.
• Conectar bloque superior e puxe o dintel.
• Creación halteres e supino.
• Impulso diante da máquina e deitado.
• Dips e chan, así como moitas outras combinacións.

A presión adecuada combinada cos super-conxuntos implica unha transición desde unha visión para a outra con só un pequeno resto. Isto é posible grazas ao feito de que o traballo grupos musculares alternativo. Ao final do adestramento que ten que ter a certeza de relaxarse os músculos. Se non, eles son despois de algunhas semanas de clases vai perder elasticidade e é difícil. Para a relaxación é moi boa masaxe, alongamento (nunca é demais), ou simplemente un pasatempo pasivo.

formación repetida

Este método é axeitado para principiantes para usar atletas de bombeo. A súa esencia é moi simple - para realizar o exercicio de costume, pero a un ritmo máis elevado. A pesar da súa sinxeleza, o método é moi relevante e eficaz. Ao final, el permite que almacenar enerxía nos tecidos musculares. cunchas de peso é escollido de xeito que o atleta pode facer 15-20 repeticións. Descanso entre as series de 30 segundos.

Agora vai sobre como utilizar de bombeo, e como combina-lo coas clases de potencia. Este método foi amplamente utilizado entre os atletas. A súa esencia é simple: adestramento de forza dunha alternancia semana con sesións de bombeo semana. Neste caso, os músculos non están sobrecarregados e ter tempo para relaxarse, o que é moi importante para o seu crecemento.

conclusión

Hoxe aprendemos a esencia de tales nocións como de bombeo que esa caída definido. E é posible combinar estes dous conceptos na súa formación no estranxeiro. Para acadar bos resultados na musculación, cómpre cambiar entre adestramento de forza e de bombeo. A mellor ou favorito exercicio non é necesario reservar. Ao final, musculación importante visión integrada e perspectiva común nos seus estudos. En tal caso sería desenvolver todo tipo de tecido muscular. E o resultado será excelente.