Como a perder peso no ximnasio? Selección de formadores e programa de formación

Moitos de nós, polo menos unha vez na vida para entender o que precisan perder peso. E todo o mundo pon con estas palabras o seu propio significado persoal. Para unha persoa é o principal indicador da escala, por outra, é importante estar en forma e delgado, o terceiro quere eliminar as polgadas extra só áreas problemáticas, e así por diante. O primeiro que vén á mente dunha persoa que desexan perder peso - é unha dieta. Hoxe hai moitas dietas diferentes destinadas a queima de graxa, pero son ineficaces sen exercicio.

Para as persoas que teñen que perder peso só lixeiramente e traer o corpo en ton, o suficiente deste tipo de actividade física, como sendeirismo, natación, ciclismo, carreira e así por diante. Unha boa opción para o home moderno está constantemente ocupada pola fita para perder peso. Comentarios amosar que este simulador probada polo tempo permite manter o corpo en boa forma e control de peso. Con todo, os que queren perder peso drasticamente e rapidamente, ir ao ximnasio. Slimming usado exercicio aquí serio. Que todo estaba en orde, precisan ser contratado baixo a dirección de un instrutor experimentado. Hoxe imos aprender a perder peso no ximnasio, e un ollo a algúns exercicios típicos.

Datas de inicio: principais aspectos

Tren, polo menos en principio, e baixo a dirección de un instrutor profesional. O feito de que o exercicio é moi importante a técnica correcta. Se fai un exercicio correctamente, será ineficaz. Ademais, o enfoque analfabetos á arte do movemento crea o risco de lesións graves, porque case todos os exercicios feito con pesos.

Como as clases non se acanhe de preguntar os nomes dos adestradores no ximnasio, o seu método de uso e seguridade. Todos eran recén chegados xa. para o adestramento de roupa debe ser cómodo, de xeito que non impida o movemento. Recomenda-se dar preferencia a tecidos naturais, respirable. tecidos sintéticos que son pouco permeable ó aire, crear malestar, especialmente durante o adestramento intenso.

Debe involucrar de forma intelixente, sen fanatismo. fatiga excesiva está chea de microtrauma muscular, polo que non permitilo. Para os principiantes han axudar a manexar o suficiente para 45-60 minutos tres veces por semana. Pode adestrar todos os días e, máis importante, para o mesmo grupo muscular non está a ser cargado en dous días consecutivos. En caso contrario, os músculos non terá tempo para se recuperar.

Elaboración dun plan de formación

Antes de ir á academia para perder peso, ten que facer un plan de estudo clara. Proseguindo o seu desenvolvemento, é necesario ter en conta que a plena recuperación dos músculos despois dun adestramento intenso leva unha semana media. carga diaria mesmo grupo muscular non ten sentido do punto de vista da perda de peso, e desde o punto de vista da saúde. Claro que, para adestrar unha vez por semana é ineficaz. O mellor é un programa de cando os músculos son divididos en dúas categorías, músculo específico categoría está implicado en un día, e os exercicios realízanse 5 días por semana. En consecuencia, todos os grupos de músculos están en repouso en tres días consecutivos (2 días de descanso e un día, está conectado á saída cando non funcionan). Ás veces os músculos son divididos en tres categorías. Ambas as abordaxes dar os músculos tempo para descansar, pero non permitir que o corpo a perder ton. Se non pode adestrar por cinco días, e tres serán suficientes, polo menos no inicio.

Tendo lidado co calendario debe distribuír os músculos en dous ou tres días. Recoméndase a traballar para fóra polo menos tres grupos musculares por sesión. É desexable combinar grupos grandes e pequenos. Máis importante aínda, é necesario considerar, neste caso, é o feito de que hai músculos que axudan no traballo un do outro, e non son antagonistas músculos. Por exemplo, en supino, que é un gran exercicio para adestrar os peitorais, tríceps e son utilizados é ombreiro secundaria. Polo tanto, é aconsellable adestrar estes grupos musculares nun día. Hoxe é traballar para fóra o peito, tríceps e mañá, este último non vai descansar.

Débese ter en conta que grupo muscular consiste en varios departamentos / vigas (logo, son o grupo). Cada departamento xeralmente traballaba nunha modificación particular dun exercicio. Pequenos cambios na forma, por exemplo, tronco de inclinación ou cepillos de rotación pode redirixir unha carga do mesmo a outro feixe.

Cada exercicio está feito en 2-4 visión, entre os que cómpre descansar ata 5 minutos. Para reservas de graxa foron queimados intensamente, é necesario aumentar gradualmente o peso dos proxectís. Exercicios para perder peso para os homes no ximnasio, non difiren das mulleres. A diferenza está no nivel de estrés e énfase noutras áreas problemáticas. O programa para as nenas no ximnasio xeralmente implica estudo activo de pernas, nádegas e abdome, mentres que os homes pagan menos atención á parte inferior do corpo.

comida

Respondendo a unha pregunta sobre como perder peso rapidamente, implicados no ximnasio, moitos profesores inexperientes poden aconsellan comer menos. Esta é a visión errada. O noso sistema de autorregulación do corpo a ser complicado ten unha función peso de compensación. Se o exercicio físico build-up hai unha deficiencia de nutrientes, o corpo entra no modo de auto-preservación e enviar todo o material nas reservas de graxa, en caso de executar curto de novo. Polo tanto, as comidas durante o adestramento debe ser completa. Por suposto, non debe comer de máis tamén. Debe consumir preto de 350 gramos de comida cada 4 horas.

Con todo, a dieta habitual aínda está suxeito a algúns axustes. O uso de produtos de repostería e panadería límite desexable. Ademais, evitar palma e graxa transxénica en pé. Son mal absorbido polo organismo e crear graxa lastre innecesario, se librar do que non é doado. Tamén se recomenda para pagar a atención sobre o índice glicêmico dos alimentos. É ideal non debe exceder 50. A dieta humana envolvida actividade física regular debe ser rica en proteínas e vitaminas. Pero o uso de graxas e hidratos de carbono e pode ser cortado.

Ao perder peso coa axuda do ximnasio paga a pena pensar na súa dieta, de tal forma que a proteína é preto de 50% de todos os nutrientes. Entre os alimentos ricos en proteínas inclúen: carne de polo e ovos, peixes, noces e produtos lácteos.

Entre os carbohidratos útiles, paga a pena prestar atención a: cereais, legumes, froitas, froitos secos e muesli.

réxime de beber

Respondendo a unha pregunta sobre como perder peso no ximnasio, paga a pena mencionar sobre o uso dunha cantidade suficiente de líquido. A norma do consumo de auga diario dunha media de 2-2,5 litros. Por suposto, pode variar segundo as características individuais do organismo. Hai un xeito moi sinxelo de comprobar se auga suficiente obtén o seu corpo. No consumo óptimo de urina é líquido cor de luz clara. De ser amarelada, é necesario aumentar a inxestión de auga. En calquera caso, non é necesario recorrer a extremos. inxestión excesiva de líquido leva á lixiviación de minerais do corpo.

Contra-indicacións

Antes de comezar a falar directamente sobre os exercicios, ten que prestar atención para as contra-indicacións. Persoas que sofren de varices, hemorroides, enfermidades cardíacas, perda de peso coa axuda de esforzo físico pesado contra-indicado. Para as mulleres na lista de contra-indicacións que engadir algunhas enfermidades xinecolóxicas. En calquera caso, a partir do exercicio físico, non impedirá que un exame completo do corpo, ou polo menos consultar cun médico.

Como a perder peso no ximnasio: exercicio

sistemas presentados non son axeitados para os que non participasen anteriormente en deportes. Co fin de preparar o corpo para o estrés, debe ser dada 2-3 meses de adestramento puramente aeróbico. Isto pode ser carreira, natación, danza, aeróbic e moito máis. Paga a pena tamén para coidar de flexibilidade muscular a través de ioga ou pilates. Pode entón pasar a traballar con pesos. Calquera adestramento debe comezar cun warm up e cardio (fita, saltar corda, bicicleta ergométricas etc.). E agora imos aprender a facer na academia para perder peso.

Para comezar complexo desmontar, o que é adecuado tanto para homes e mulleres. É moi complicado, pero moi eficaz. O complexo está composto por supersets - un par de exercicios en diferentes grupos musculares, nunha visión, sen interrupción.

programa universal

Primeiro día:

1. pés subir no hiperextensão Wiese +.
2. Lung con pesas + prensa francesa en pé.
3. Redución + pernas empurrado bloque horizontal para o cinto.
4. Levantando pesas á prensa bíceps + perna no simulador inclinado.
5. Stud + pernas dobradas unidade superior ampla adherencia.

Segundo día:

1. hasta de base a partir de mama aperto estreito + aperto paralelo exercicio suspendido.
2. flexión de pernas + pullover con pesas.
3. Torcido (no chan ou banca) + levantamento terra.
4. Mesturando brazos con pesas deitado + pés de extensión no simulador.
5. supino halteres nun banco inclinado + Squats.

Cada exercicio debe facerse 15 veces. Deuce é repetido tres veces. O modo ideal de emprego, debido á súa intensidade - 2 veces por semana.

Complexo para homes

Agora, considerada o exercicio no ximnasio para os homes. Este programa non é adecuado para o sexo máis xusto. Antes de iniciar o adestramento, ten que escoller o peso das cunchas. Na primeira, el era así, entón non pode facer máis que 13 repeticións dun exercicio particular. As dúas primeiras semanas ten que facer un de cada enfoque de tempo. Na terceira semana, o peso das cunchas aumenta o número de repeticións é reducido á metade. Na cuarta semana, todo segue sendo o mesmo, pero cada exercicio xa está feito nas dúas enfoques. Necesitamos nos esforzos para que a cantidade de repeticións, o que se indica entre parénteses.

Primeiro día:

1. hasta bancada encóntrase no banco (8x3).
2. Breeding mans deitado nunha base con pesas (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. exercicio suspendido gran adherencia (10x3).
5. Hiperextensão (15h3).
6. Tirando a cabeza (8x2).
7. Facer a conexión da hasta de unha zona de basculamento (10x3).

Segundo día:

1. Supino barra sentado, por mor da cabeza (8x3).
2. Levantando pesas para bíceps sentado (10x3).
3. Pasos halteres (10x3).
4. Breeding mans con pesos de pé (10x3).
5. Levantando parte superior do tronco para presionar (20x3).
6. O aumento da prensa perna (20x3).
7. Mergulla tríceps (10x2).
8. banco francés (12x2).

Terceiro día:

1. pernas base deitado nun simulador (8x3).
2. Estocadas con pesas (8x3).
3. perna acios no simulador (10x3).
4. Ups de mans na base para bíceps Scott (12h3).
5. pés subir no torno (12h3).

Outro conxunto de homes

Este programa de perda de peso para os homes no ximnasio complicado os dous anteriores, pero é óptimo para queimar graxa. Alternativamente, pode comezar co complexo anterior e gradualmente pasar iso. Aquí, como no primeiro programa, aplicado método supersets.

Primeiro día:

1. Torcer no banco inclinado + hiperextensão (20h4).
2. Agachamentos + exercicio suspendido para unha cabeza (15h4).
3. Prensa hasta desde peito, sentado ou de pé + deitado flexora (20h4).
4. Flexións na base coas mans detrás das costas + hasta impulso ao queixo (20h4).

Segundo día:

1. pé subir de palma + levantamento (20h4).
2. Estocadas haltere + bloque de impulso horizontal (15h4).
3. Supino barra de pé ou sentado por mor das pernas cabeza + de extensión no simulador (20h4).
4. Flexións gran adherencia + rosca directa (15h4) en pé.

Terceiro día:

1. Torcido no chan + hiperextensão (15h4).
2. A prensa leg press simulador + base (15h4).
3. exercicio suspendido estreita adherencia + inclina os ombreiros Polo (15h4).
4. Zashagivaniya do outeiro con pesos + reprodutores halteres deitado. (15h4).

O programa para as nenas no ximnasio

O primeiro programa é universal, eo segundo e terceiro foron puramente masculino, este complexo é perfecto só o sexo oposto. Formación para as mulleres no ximnasio a perda de peso non é tan difícil de aplicar, pero se fai correctamente, el dá un bo resultado.

Primeiro día:

1. Torcendo a prensa superior.
2. extensión da perna
3. suspendido peito exercicio.
4. flexión de pernas.
5. Empurrou o bloque inferior ao peito.
6. pé redución.
7. Acios con pesos no seu bíceps.

O segundo día

1. Torcido sobre os oblicuos.
2. Supino barra nun banco inclinado.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. pé flexión de pernas.
6. Levantar as pernas no simulador ou viseira.

Terceiro día:

1. Torcendo a prensa inferior.
2. Push-ups do banco.
3. tríceps brazos de extensión, sobre o bloque.
4. Arremete con pesas.
5. Agachamento con pesos.
6. Flexións.
7. Leg Extension.

Todos os exercicios son realizados por 15 repeticións en tres enfoques. Por suposto, se é difícil, en primeiro lugar, pode facer menos repeticións.

Que xunto a elixir - unha decisión persoal. En calquera caso, lembre que ten que sempre comezar o adestramento cun calefacción rematar e - along. E non esquezas que o exercicio no ximnasio para os homes non son axeitados para as mulleres, e viceversa. E se un home, correndo centro da muller, só non obter o efecto, a nena, realizando homes, pode esaxerar. 2-3 meses debe cambiar o programa de formación, de xeito que os músculos non se acostumar. Periodicamente, ten que facer pausas, entón eles están ben descansado.

O adestramento de forza na casa

Moitos están interesados na cuestión de saber se é posible adestrar na casa coa mesma eficiencia que no corredor. En principio, todo é posible, se ten o equipo e coñecemento axeitado. Unha morea de adestradores poden ser substituídos por exercicios simples, pero non todos. Se ten halteres e halteres, ou polo menos algúns halteres, nalgún lugar músculos media pode traballar sen simuladores. E se sumarmos a iso as barras paralelas e barras horizontais, que son en cada curro, a continuación, co desexo axeitada, pode traballar para fóra todo o corpo.

Pesas e pesas poden ser usados nas puntas e modos de dixitalización. Por suposto, dispositivo de adestramento en bloque, en que precisa para tirar o peso por si mesmos, eles non poden substituír. Pero vai substituír a barra horizontal, polo menos nos exercicios na súa volta. Substituír os brazos de extensión nas tríceps inferiores bloquear posible salvo que expansor axustado, fixos no mesmo ángulo como o da panca de bloqueo. A segunda opción para substituír o simulador bloquear - máis difícil de traballar con pesas. Problemas poden xurdir a partir do estudo dos pés. simulador especial para dobrar as pernas na casa condicións non é substituto. Polo tanto, terá que recorrer ao exercicio de aeróbic, pero iso non é un adestramento moi forza.

Quizais os maiores exercicios problema na casa - non especialista que poida prestar atención aos seus erros e técnica correcta. Polo tanto, a fin de tratar con éxito con casa, ten que estudar coidadosamente a esencia do exercicio. No salón, por suposto, o nivel de motivación é maior, porque ve a xente, e algúns deles xa conseguiron aptitude.

concluínte

Hoxe non descubrín como perder peso no ximnasio. Como resultado, pode sacar unha conclusión sinxela que é importante para a dilixencia perda de peso e unha visión sistemática para o emprego. E todo o demais - un truco. Moitas mulleres temen que facer musculación, eles se fan forma masculina. Isto é totalmente falso. Non importa que o adestramento para mulleres no ximnasio construído como homes. Todo sobre hormonas, que non permiten a nena desenvolver fortemente os seus músculos. Por suposto, hai excepcións, pero son moi raros.