Como facer torsión inversa sobre os músculos da prensa

Os exercicios de torsión para a prensa son básicos para os músculos do recto abdominal. Se engádense outras cargas ao proceso: pesas, almofadas nas mans, proporcionarase un alivio efectivo da área de prensa.

Na carga para crear un alivio abdominal elástico, o número de repeticións é moi importante, o que depende do propósito de inflar os músculos da prensa. Para queimar o exceso de graxa, o exercicio realízase a máxima fatiga sen cargas. Para crear "cubos" no estómago, os factores de ponderación son necesarios, eo número de repeticións non debe ser superior a 25 veces en dúas aproximacións. Durante a torsión, non esaxere, xa que axuda a estirar os músculos, polo tanto, o ton da parede abdominal diminúe.

A torsión inversa implica levantar a pelvis e as pernas aos ombros, e non ao corpo. Estes exercicios axudan a aumentar a forza e crean a forma dos músculos do abdome inferior. Como norma xeral, na maioría da xente esta área é problemática. Ao realizar un conxunto de exercicios para torsión inversa, existe unha forte interacción entre os músculos - flexores de cadeira e a prensa. O traballo coordinado destes grupos musculares é moi importante en moitos deportes. Os exercicios realízanse en 2-4 conxuntos de 25 veces.

Os exercicios para a torsión inversa realízanse primeiro no complexo de carga global na área de prensa. A continuación, debes pasar a bombear a prensa superior e os músculos oblicuos.

Esta técnica de exercicios para torsión inversa é semellante tanto aos principiantes como aos atletas profesionais.

1. Mente nas costas, as mans esténdense ao longo do tronco. Inclina os xeonllos e eleva os cadros ata a posición perpendicular do chan.
2. Inhalar e manter a respiración. Presione os músculos abdominais e tira os xeonllos no peito. Na posición máis alta, os xeonllos deberían situarse preto do peito e levar a pelvis.
3. En ningún caso debería abrochar os xeonllos. Se non, os músculos das pernas comezarán a funcionar, e non o abdome.
4. Antes do ascenso, debes descansar as mans no chan e mover as xemas dos seus asentos.
5. Exhalar no momento en que as pernas están a unha distancia mínima do cofre.
6. Baixar lentamente as pernas á súa posición orixinal, pero non baixe os pés ata o chan ata que se complete o enfoque.

O atraso na respiración promueve a tensión muscular máis forte e a retención da columna vertebral nunha posición segura.

Habendo dominado estes xiros inversos despois de varios enfoques, a prensa pode ser reforzada por unha carga adicional:

- Levante os ombros e cabeza por riba do chan xusto antes do exercicio e non deixe ir ata que finalice o conxunto;

- tira os xeonllos na túa cabeza;

- Manteña a mancuerna entre as paradas;

- Realizar exercicios nun banco de nivel ou inclinación, mantendo as mans firmemente no banco.

Exercicios para a torsión inversa poden ser realizados e sentados. Nesta carga, o obxectivo é elaborar os músculos do abdome inferior e superior. Sentado nunha cadeira ou bordo dun banco, é necesario dobrar as pernas nos xeonllos e lentamente puxalas ao nivel do peito. Entón tes que endereitarse as pernas diante de ti e volver á súa posición orixinal. Durante o exercicio, manteña firmemente os bordos do soporte e inclínase de novo na materia.