Encaixe a prensa. exercicios

Ademais do efecto externo, ben adestrados músculos abdominais garantir a posición correcta da cavidade abdominal, e un efecto beneficioso sobre o seu traballo. prensa forte mellora a postura e protexe a parte inferior das costas dunha lesión.

Traballo sobre a prensa non é só para fortalecer os músculos, pero tamén nas mangas do exceso de graxa, se hai. Localmente eliminar a graxa do imposible abdome, de xeito que os exercicios para a prensa debe ser combinado con cardio, para se librar do exceso de peso no seu conxunto. Só realizar os exercicios, entón certamente a prensa vai ser forte e resistente, pero aínda está pechada unha capa de graxa.

Cales son os mellores exercicios abdominais? Hai moitos exercicios para os músculos do abdome, pero todos eles se resumen a dúas opcións, dependendo de que parte da necesidade abdome para bombear. Esta perna ascensores - para a prensa inferior e baixos do corpo - a arriba. A principal shell para traballar os músculos abdominais - un banco.

Co fin de obter unha boa prensa, exercicios deben ser realizados a diario e non pode estar xogando sesións. A mellor época para exercer - mañá.

O número de exercicios eo ritmo da súa implementación depende da finalidade - ou só quere un flat estómago ou dureza necesaria de pedra e acarinhados six-pack.

No primeiro caso, ten que realizar exercicios a un ritmo rápido e facer máis repeticións. Tamén debe limitar a cantidade de hidratos de carbono e graxas.

outros métodos son necesarios para obter un fermoso alivio - é dicir, a carga máxima, o número de repeticións a 10, un ritmo lento.

Se precisa só dun piso abdominais exercicios son os seguintes.

O primeiro exercicio. É realizado deitado no chan, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos e asegurou, saltos están preto das nádegas. Mans detrás do castelo manter as súas cabezas. Cóbados deben tentar alcanzar os xeonllos. Para estudar os músculos laterais - para tratar de obtelo dereito cóbado esquerdo xeonllo e cóbado esquerdo - dereito. Non exercitar tanto como un ritmo acelerado por 30 repeticións en ambas versións.

O segundo exercicio. Posición - mentindo. Levantar os brazos e pernas. Tente chegar nas súas mans dedos. Facer moi rápidos polo menos 20 veces. Esencialmente por obxectivo fomentar a prensa inferior.

O terceiro exercicio. deitado, pernas dobradas na altura dos xeonllos, pés - - no chan, coas mans - no castelo da cabeza posición inicial. Lentamente, retirar a parte superior das costas do chan. Para 20 veces.

Para os que queren obter alivio efectivo, existen outras técnicas e exercicios. Prema cubos - non é unha tarefa fácil, pero o resultado depende da estrutura de características individuais. Moitos da prensa está oculto baixo unha capa de graxa. Neste caso, deben ser incluídos no adestramento carreira, ciclismo e outras kardiozanyatiya.

Se precisa dunha prensa alivio, exercicios debe facerse lentamente e non todos os días. Só ten tres sesións por semana.

O primeiro exercicio. Realizada deitado no chan, coas mans baixo as nádegas. Cómpre levantar as pernas para a posición horizontal e baixou para abaixo, non superior ata o final sen avance. Exercicio que ten como obxectivo reforzar a parte inferior do abdome. Esta área esixe un adestramento longo e difícil. Un exercicio semellante se pode facer no bar. Fai tres series de 10 repeticións.

O segundo exercicio. Executa deitado no chan, coas mans - o xefe do castelo. Simultaneamente levante súas costas e dobre os xeonllos aos seus cóbados tocou os xeonllos. Cando toca os músculos abdominais deben ser estirado na medida do posible. Para estudar os músculos oblicuos exercer quere cambiar, é dicir, o cóbado dereito para tocar o xeonllo esquerdo e cóbado esquerdo - dereito. Fai tres series de 10 repeticións.

O terceiro exercicio. A viseira na barra de levantar os pés horizontal e tentar mantelos algo máis nesta posición o poder da prensa.

O cuarto exercicio. É realizado deitado de costas, coas pernas dobradas na altura dos xeonllos, pés no chan, mans detrás da cabeza. Ten que tomar a parte de atrás do chan, ao facer unha respiración lenta. Realice tres series de 10 repeticións.

Entre as series é necesario facer unha pausa de 30 segundos.

Entón, como a bomba ata a prensa? Exercicio, adestramento cardio, unha dieta equilibrada, exercicios regulares e perseveranza.