Sistema push: o esquema. Push-ups a partir de cero para principiantes

Flexións - exercicio incrible simple e popular. Gañou tal honra por mor do que pode facer na casa, no traballo, ou mesmo en calquera lugar. Push-ups son un gran número de variedades e pode ser realizada por persoas completamente distintas preparación. É moi simple, pero á vez un exercicio eficaz. Condución flexións de cero permitirá que calquera persoa dentro dun curto período de tempo para levar o seu corpo no ton, aumentar o nivel de aptitude física. Ademais, este exercicio pode ser unha boa idea para bombear os músculos. Por suposto, non como prensas boom nos ximnasios, pero tamén moi bo. Especialmente tendo en conta o esforzo que gasta con este exercicio. Tamén non ten que pagar para o seu uso do ximnasio. Así, se unha persoa está a planear facer este exercicio, xorde inmediatamente a pregunta, e se existe un esquema de traballo para aumentar flexións. Sobre este - máis tarde no artigo.

Por que empurrar o esquema a partir de cero?

Calquera fácil de xestionar nalgún sistema de pensar a través do seu plan de formación. Polo tanto, providenciado. Poucas persoas de acordo en ser espremer só como aquel. Se unha persoa comeza a realizar algúns exercicios, por riba de todo, está esperando por este resultado concreto. progresión máis planificada de cargas é moi difícil: pode só calcular todo mal, ou para aforrar e como resultado non progresan. Así, só precisa dun bo circuíto para aumentar flexións, que han mellorar os seus resultados e gradualmente chegar a un nivel decente.

Normalmente, no inicio da súa formación e non deportivo xente non se distinguen nos resultados de flexións. Polo tanto, precisan necesariamente un esquema de empurrar para principiantes. De tal xeito que as primeiras semanas foron moi suave e logo a carga foi aumentada gradualmente. Se unha persoa ve os grandes números na táboa, probablemente non vai comezar a traballar debido ao feito do réxime considerado moi complicado.

Non sabe como facer flexións: como ser?

Pero e se non pode facer flexións non? Isto é o que acontece se unha persoa ten un gran peso corporal, ou un tempo moi longo, non mostrou actividade física. Entón necesitamos flexións circuíto de cero, xa que mesmo os 5-10 repeticións iniciais non se deu. Neste caso, ten que comezar cun exercicio sinxelo. Como mencionei ao comezo deste artigo, de flexións hai un gran número de variedades, e este máis o exercicio. Hai dous xeitos moi sofisticadas de flexións e lixeiro. Polo tanto, se absolutamente non pode facer flexións, non se desespere! Debe escoller algunhas opcións para facilitar a posta en marcha do método.

Se unha persoa ten que un circuíto flexións do chan, realmente espera atopar unha metodoloxía de formación axeitado. Mesmo se non pode ser torcido xa. Pero na maioría dos casos, o sistema de bombeo flexións xa implica un adestramento inicial. E se non fai? Como xa se mencionou, axudará leves tipos de flexións.

formas simples de push-ups

• Flexións cos xeonllos. O xeito máis doado de push-ups. A posición inicial é unha énfase non clásico, atopando-se, eo bastidor de catro. Nesta posición, será torcido e porque é moito máis doado de facer que de costume.
• Push-ups do banco. Este método de flexións suxire que o seu corpo vai estar por riba dos pés ea carga sobre os grupos musculares de traballo pode diminuír.

• Flexións coa axuda de alguén. Podes facer flexións eo máis común, pero que preguntar aos seus amigos ou familiares para axudar a unha pequena aperto si mesmo despois de baixar. Desde os propios flexións non son un exercicio difícil, o uso destes tres formas leves para axudar a acadar rapidamente os resultados e pasar as flexións habituais.

esquema de formación flexións para principiantes

Entón, despois de ir de cero a completar polo menos uns resultados, xa pode sentir moito máis confiado. Normalmente, neste exercicio como usar, fácil o suficiente para aumentar o número de repeticións de 30-50 veces. Só entón progresar significativamente abrandou e prexudicada. Pero como en marcha ups push-? Para iso vai achegarse dunha das poucas técnicas seleccionadas. Na literatura ofreceu número suficientemente grande de esquemas polo que se pode adestrar. Como norma xeral, son deseñados de xeito que fai todos os días ou unha semana para aumentar a carga. A duración pode ser moi diferente, pero a media é de 2-3 meses. Se non queres adestrar por algún sistema ben definido, pode configurar unha programación para si mesmo e seguilo. Pero aquí ten que disciplinar-se por si mesmo.

Como deseñar un programa de formación?

Hai varios factores importantes, con base no que podes crear o seu propio plan de formación. Imos examinar brevemente cada un deles.

• O número total de repeticións dunha sesión de adestramento. Non pode estar colgado sobre o número de repeticións en cada visión, así como sobre o número de propostas. Só ten que seleccionar o número que pode dar ao luxo de nos flexións. Pode, por exemplo, para multiplicar a súa marca en flexións no 5 - obter o número de flexións que cómpre facer hoxe. Neste caso, establecer unha meta para alcanzar isto por un pequeno número de actuacións. Con cada adestramento enfoques tentar reducir a cantidade e aumentar a repetición. Co tempo, simplemente aumentar o número como o seu nivel de formación vai mellorar. Esta forma de adestramento se recomenda para principiantes.
• tempo de adestramento. Non ten sentido para adestrar para moi longo ou moi curto. Por suposto, tamén pode traer resultados, pero será moito máis modesto. A mellor época para exercer 20-45 minutos. Por que unha gran variedade tan? Todo depende das circunstancias e obxectivos específicos. Se queres perder peso, entón definitivamente que facer flexións por máis dunha persoa delgada. Ademais, non todos poden atopar unha morea de tempo para adestramento. Nestes casos, aínda será capaz de esculpir 20 minutos. Ao final, pode facer flexións, mesmo no traballo. Ningún do esquema normal da flexións do chan non está deseñado para moitas horas de adestramento.

métodos de adestramento básico para principiantes e atletas de nivel intermedio

• Empurrar ao máximo. Acaba de facer 3-5 actuacións, como máximo. As vantaxes deste método son obvias - será capaz de progresar con precisión. No lado negativo, pode incluír só o feito de que ten que ter calidades de temperamento forte, porque flexións nun máximo non é fácil.
• número fixo de flexións en cada conxunto. Esta técnica permite que escolla un número específico de flexións e facelo para o número máximo de propostas. Ten que manter a formación, sempre que pode facer outra visión. Este sistema pode ser moi músculos meta de traballo, recuperar e ter un bo tempo.

Descanso e recuperación

Tras o adestramento vai en calquera caso, ten que descansar. Frecuencia da formación é imposible determinar exactamente para todos. Algúns esquemas de ofrecer un pequeno adestramento diario, o outro - un día, e algunhas - dúas veces por semana. Todo depende dos seus obxectivos específicos, así como a complexidade da maioría destes exercicios.

Circuíto para nenas

As mulleres tamén se interesaron por este tipo de exercicio, como flexións. Pero estes sistemas convencionais non son axeitados para todos os 100%. Ás veces empurrar esquema para nenas suxire un rápido aumento no resultado. Practicamente, pode duplicar ou triplicar o número de repeticións por 2 meses. Con todo, é máis axeitado para os homes, porque, por natureza, eles teñen máis forza física e é máis fácil de facer avances neste exercicio, como as flexións. Como para as nenas, son exercicios circuíto leve máis adecuado que non facer as primeiras semanas para facer 10-20 flexións en cada conxunto. Aquí é necesario ollar para as condicións de cada método específico, pero en xeral pode só reducir o número de repeticións en metade (en comparación co réxime estándar) e adestrar desa forma.

Push-ups - un exercicio para todos!

Push-ups - un deses exercicios que se encaixan absolutamente todos. Ambos os adultos e nenos. El é capaz de facelo un moi alegre e mellorar a saúde. Condución flexións de cero permitirá que calquera persoa para aprender a realizar este exercicio. Envolver e mellorar a súa vida!