Como chegar á ponte dunha posición erecto: técnica de chumbo

A cuestión de como chegar á ponte dunha posición erecto, moitos están interesados, porque non todo o mundo pode facer este exercicio. A primeira vista, parece elemental, pero se tentar facelo só, entón hai problemas. Antes de poñer unha ponte, cómpre prestar atención á súa propia aptitude física. A fin de estar no rack e á vez facer-se o propietario do problema, ten que desenvolver a flexibilidade e tonificar.

Por flexibilidade da columna está perdido

Para saber como chegar ata a ponte dunha posición erecto, será discutido a continuación, pero primeiro ten que entender a razón pola que a flexibilidade é perdido moitas persoas. veciños da cidade modernos non posúen moita carga da columna, porque ten só unha función de apoio. Debido a iso os discos de cartilaxe grubeyut rápidos, ligamentos crecer, e, a continuación, diminúe a mobilidade das vértebras.

Mesmo en ausencia de dor aguda e penetrante se incline cara adiante ou cara atrás pode ser moi difícil. Se hai mesmo o menor problema cando dobra cara diante e é imposible chegar a súas mans no chan por mor da dor na columna lumbar ou, é hora de comezar a realizar, axuda a restaurar a flexibilidade.

flexibilidade Verificación

En presenza dos síntomas anteriormente sobre como facer a ponte, é mellor non pensar, porque primeiro ten que xestione o problema principal. Hai un par de boas maneiras de examinar a flexibilidade da columna:

1. Na parede é unha etiqueta situada na altura dos ombreiros. Unha persoa debe ser mantida a un paso do muro e, tras ceder de volta, tentar ver claramente a etiqueta fornecida.
2. Na mesma obra e colocar outra etiqueta, pero un par de centímetros por riba do anterior. De todo na mesma distancia da parede, ten que virar para o lado dereito e chegar á marca coa man esquerda estendida.

No caso de que estes movementos non causou calquera dificultades coa flexibilidade que está todo ben. Se tivemos que poñer un pouco de esforzo, recoméndase realizar exercicios simples para mellorar a flexibilidade. E se pasar estas probas non funciona, entón a columna está en necesidade urxente de asistencia.

exercicios

Afortunadamente, eu nunca teño problemas con como chegar a ponte na casa. Non require equipo adicional e de ningunha habilidade especial, só a 10 minutos debe ser dado un día para mellorar a súa propia saúde. Un simple conxunto de exercicios vai axudar a desenvolver a flexibilidade:

1. Deitado boca abaixo e esticar o chan, ten que tomar unha respiración profunda e remata, e entón o máximo levantar todos os membros. Isto vai esixir na medida do posible tentar dobrar e tirar a coxa da superficie, polo menos por un tempo. Nesta posición, se recomenda para manter minutos, respiración, polo tanto, non debe ser jerky.
2. Rolando de costas, ten que para estirar os pés no chan e os brazos estendidos ao longo do corpo. Desde esta posición é necesario levantar os cadros o máis alto posible e corrixir literalmente 5 segundos e, a continuación, voltar lentamente á posición inicial. O número de repeticións é de 10 a 20.
3. Ademais, xeonllos ombreiro ancho distante e mans son colocadas sobre as coxas, ten que tirar para arriba todo o corpo, e, a continuación, inclinarse cara atrás e ter que soster o talón. Nunha caducidade lenta debe dobrar a parte inferior das costas, así como a columna torácica e tirar a súa cabeza. Nesta posición, ten que para estar por preto de 30 segundos, pero a énfase non debe ser sobre os talóns e os pés en xeral.

Os primeiros pasos cara á meta

Antes de chegar á ponte dunha posición erecto, ten que tentar poñerse en este rack xeito máis doado. Primeiro ten que se erguer dunha posición de bruzos. Esta é a opción máis fácil, como é executado en só 2 etapas básicas:

1. Deite-se de costas e presione o talón ata as nádegas, e palma afastado por riba dos ombros e resto contra o chan (dedos debe ser implantado no corpo).
2. Baseándose nos pés e mans, levante a pelve e dobrar cara atrás, endireitando as pernas, na medida do posible.

O seguinte paso é a ponte dunha posición sentada. El é a seguinte:

1. Pernas dobradas na altura dos xeonllos e os pés ben fixos na superficie e costas rectas.
2. Palma dunha man é relaxado e un pouco está situado no lado do tronco.
3. Foco na man e pé, nádegas saír da superficie, e, a continuación, o segundo brazo describe un arco e cae no chan.

Volver á posición orixinal é un pouco máis difícil, xa que é necesario realizar todos os mesmos pasos, pero en orde inversa.

erros comúns

Co fin de facer correctamente unha ponte dunha posición deitada ou sentada, entendemos, pero antes de alcanzar o principal obxectivo debe ser o de xestionar os erros máis frecuentes. Eles permiten que case todo o mundo, pero afectan a saúde de moitas maneiras.

flexibilidade mínima permite o cinto de ombreiro para estar na ponte só con foco nos seus pés. Neste caso, o peso corporal non está uniformemente distribuída, ea posición obtense non moi estable. Desafortunadamente, moitas veces a xente está interesada na cuestión de como facer a ponte, pero ao final non prestar atención ao consello e facer todo á súa maneira. Todo isto leva a lesións, así que o consello de médicos e deportistas expertos deben ser considerados.

Técnica da ponte desde unha posición de pé

O exercicio regular contribúe ao desenvolvemento dos músculos, fortalece o sistema inmunolóxico e mellorar a saúde. Polo tanto, os médicos recomendan para reservar tempo para cada grupo muscular individuo é sempre manter o corpo en boa forma.

Agora é hora de aprender como levantarse para a ponte dunha posición erecto. Existen dúas opcións para cumprir esta necesidade coa máxima cautela e sen movementos bruscos:

1. Na parede. De costas á parede a unha distancia de un par de pasos, ten que dobrar cara atrás, mentres que as mans non bater na parede. Seguido movelo ao chan. Na posición inicial de retorno é necesario, movéndose ao longo do muro.
2. Co seguro. Poñer os pés ancho dos ombros, ten que inclinarse cara atrás e lentamente SAG, afundindo ata a ponte. O asistente debe supervisar os movementos suaves e manter o corpo.