Como facer un rápido alivio do corpo?

Cada home moderno quere ollar delgado e apto para todos os grupos de músculos son harmoniosamente desenvolvido eo corpo foi sempre en boa forma. Pero non todos están dispostos a facer un esforzo para acadar este obxectivo. Alcanzar corpo tonificado pode ser gravado coa axuda de adestramento especial e unha dieta especial. O obxectivo principal neste caso - para queimar as reservas de graxa e fortalecer os músculos. Hoxe imos descubrir como facer o corpo do relevo no menor prazo posible.

Cal é o alivio?

Para comezar imos entender, que en xeral é un alivio. Así, segundo os canons do corpo alivio deporte debe satisfacer os seguintes requisitos:

1. O baixo nivel de graxa subcutánea (10% de peso corporal).

2. A rixidez dos músculos.

3. Separación e definición.

O máis importante na paisaxe - é, por suposto, a porcentaxe de graxa. Como vostede sabe, os músculos están en todo, e desenvolveron tanto como a xente está a traballar activamente todos os días. A natureza ten para que os músculos se adaptar á carga experimentada polo corpo. Polo tanto, se unha persoa está involucrada en traballo físico duro diario, os seus músculos crecer. Así, podemos concluír que un espartilho sen muscular é absolutamente todos. Só que, para moitos, adquiriu unha capa de graxa.

Polo tanto, a primeira tarefa é conseguir alivio - queimada o exceso de graxa. O segundo obxectivo - a realización da rixidez muscular necesario. Cómpre que están a ollar esteticamente agradable e armonioso. Durante un conxunto de masa muscular, ao contrario, tórnanse máis, pero por mor do alto nivel de líquido no-los ollar FLAC. Polo tanto, os profesionais alternan definida de peso co traballo sobre o relevo (secado).

Ben, a última tarefa - é conseguir a separación, definición e profundidade muscular. Inmediatamente débese notar que estes criterios só precisa atletas que participan de competicións. Ademais, os métodos para acadar estes parámetros moitas veces ir contra a saúde. A persoa media que quere ter unha alimentación saudable, alivio do corpo, tales extremos non precisa dela, entón deixalo aos profesionais. Tendo lidado coa terminoloxía e as cuestións que nos volvemos para os compoñentes básicos dun adestramento en un alivio.

cardio

Para activar a lipólise (salto de graxa) como un intercambio de enerxía, é mellor usar o cardio (tamén coñecido como aeróbico). En contraste coa forza de formación, que ten lugar durante a glicólise anaeróbica, duración kardionagruzki pode ser moito maior. exercicios de forza, como supino, é de 1-2 minutos. Durante este tempo, só queimada glicóxeno nos músculos. Para máis simplemente non teñen forzas suficientes. Polo tanto, respondendo programa de formación para o alivio, ten que definitivamente incluír o cardio.

O volume destas cargas pode variar dependendo da súa condición, de 20 minutos a unha hora. Facer un corpo alivio para axudar a todo tipo de cardio: steppers, esteiras, raio, bicicletas e outros. E aínda mellor - movendo-se no ar fresco, sendeirismo ou andar en bicicleta. A elección é túa. A principal cousa é que, durante o pulso cardio estaba dentro 130-170 batimentos por minuto.

Un ou dous dos cardio unha semana será suficiente para estimular o metabolismo, reforzar ligamentos, aumentar o fluxo sanguíneo e queimar algunha graxa. Pero para obtelo, non se sentir pena de si mesmo e facer dilixencia. Non en detrimento da saúde, por suposto, pero, a pesar de preguiza.

mnogopovtornye básico ou exercicio?

Imos descubrir como realizar exercicios para facer un fermoso alivio do corpo. Por suposto, pode incluír todo tipo de exercicios no programa. Despois de mellorar o alivio non é contrario a mellorar as propiedades funcionais dun organismo. Con todo, para realizar exercicios básicos necesarios dun xeito particular. Debido á limitación de hidratos de carbono, non será capaz de superar o habitual para un peso. Por conseguinte, a "base" debe realizar con 60-80% do peso normal.

formación

Iniciar un programa no alivio que precisa cando recolleu masa muscular suficiente como parte da súa licenza. Polo tanto, os músculos deben estar moito para iso. Estudo de alivio - unha proba moi difícil para todos, porque perder gramos preciosas dos músculos en vez de insulto. Especialmente se son alcanzados a través do traballo duro. Pero doutro xeito.

principios de formación

Formación sobre un relevo diferente, en primeiro lugar, de alta intensidade, e en segundo lugar, un gran número de repeticións en cada set. Esta visión permite que queimar máis calor do que un peso set, cando non se apresurar para facer exercicios con pesos pesados. Para aumentar aínda máis o efecto do exercicio, utilizou a técnica de bombeo. Trátase de operación continua. É dicir, en cada set, cando os músculos están cansados, o traballo segue sen interrupción, pero con menos peso. Bombeo dá o mesmo efecto de "bombeo" e permite que queima activamente calorías. A "secado" programa pode durar 4-9 semanas, dependendo das características dun atleta en particular. Unirse ás regras simples, pode facer o adestramento máis eficaz:

1. No exercicio debe ser utilizado o peso medio, pero non tanto como cando o peso set.

2. Use supersets - execución de varios exercicios nun xogo. Permite que traballe todos os músculos á vez un grupo muscular ou músculo-antagonistas. superconjuntos exemplo para os músculos do ombreiro: elevación frontal un haltere (viga de xamba correr frontal) no lado do brazo de retracción (baixo feixe) na inclinación do brazo de retracción (viga traseira).

3. Usar a pinga definido (bombeo) - unha perda de peso gradual do 20% nunha única visión. Tipicamente, o peso é reducido en 4-5 veces. Isto acelera o fluxo de sangue e do metabolismo nos tecidos musculares e maximiza elaborada grupo de músculos obxectivo.

4. Pequenos pausas entre conxuntos - 1,5-2 minutos.

5. Durma o suficiente e 1-2 días de descanso.

Estas recomendacións son axeitados para todo o mundo que está a se pregunta como facer o alivio do corpo.

programa de formación de exemplo

Todos os exercicios, que serán mencionadas a continuación poden ser combinados en superconjuntos. Ademais, cada adestramento debería incluír gota definido na segunda e terceira visión, exercicios específicos. En xeral, o exercicio debe ser realizado en tres sets, 12-15 veces. A primeira visión é utilizada para o quecemento e os outros dous - para estudar muscular.

Entón, considerada o exemplo do programa de formación.

Luns (costas, peito e prensa)

1. Banco hasta encóntrase no banco.

2. Banco de hasta encóntrase no banco no declive.

3. deadlift.

4. crossovers.

5. pull-ups (3 define o número máximo de veces).

6. Exercicio nunha prensa (pode escoller 3 exercicios seu criterio, é desexable que estudaron os diferentes departamentos do grupo muscular).

Martes (brazos, ombros, prensa)

1. O aumento na barra de pé.

2. crecemento Raise na base por Scott.

3. Martelo flexión.

4. Banco barra de pé.

5. halteres Fiar de pé.

6. tríceps unidade de tracción.

7. A prensa francesa.

8. Estudo da prensa superior.

Ambiente (ombreiros, brazos)

1. hasta de impulso para o queixo.

2. O desvío de pesas de volta.

3. mergullo.

barra 4. Bench detrás da súa cabeza.

5. Base Arnold.

6. Estudar o lado da prensa.

Xoves (costas, prensa da caixa)

1. deadlift.

2. pull-ups ampla adherencia.

3. Entre a cabeza do bloque.

4. Prema de pesas deitado.

5. halteres fiación na base.

6. Cruzado.

7. Estudo da prensa inferior.

Venres (prensa, perna)

1. Exercicios sobre todos os departamentos da prensa.

2. agachamento.

3. Leg Press.

4. Extensión e perna acios (simulador).

Sábado (leg press, brazo)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Agachamento como "zume".

4. O ascenso do bar no bíceps.

5. Ascensor a hasta na base por Scott.

6. Estudo da prensa superior.

Domingo (exercicios de illamento)

1. Estude cada parte da prensa.

2. Aumentar os pulsos hasta.

3. encoller de ombreiros.

4. Estudo dos músculos da panturrilha.

Tras unha semana de adestramento que precisa 1-2 días para relaxarse e comezar de novo.

Características de enerxía

Se quere corpo alivio, hai pouco a ser a formación dilixente e cardio. Outro compoñente importante do éxito - unha nutrición adecuada. Comidas debe ser rica en proteínas, carbohidratos reducidos. O día debe ser de arredor de 6 pequenas comidas. Tal réxime sería para manter unha alta taxa de metabolismo.

contido calórico dos alimentos consumidos debe ser reducida en 10-30%, dependendo da capacidade do seu corpo a queimar graxa. dieta tapaxuntas debe principalmente debido á repostería, produtos de panadaría e outros carbohidratos rápidos. A proporción de hidratos de carbono na dieta debe ser de polo menos un 40% de graxa vexetal - 10%, eo resto - a proteína. Non esqueza sobre a saturación do corpo con vitaminas e minerais. Discapacidade leva a degradación muscular. Para reducir a carga sobre o tracto gastrointestinal, pode ser usado como unha fonte de suplementos dietéticos de deportes de proteínas. Eles non prexudicar o corpo, pero só darlle unha proteína concentrada. É importante para beber moita auga dun día (polo menos 3 litros). Vai levar a unha falta de metabolismo abrandar e perda de peso lenta, pero tamén pode aumentar a carga sobre o corazón.

Aconséllase o uso na alimentación de tales alimentos: froitas e verduras, legumes, peixe, varios cereais, produtos lácteos con baixo contido de graxa, ovos, carne magra e aves.

A cantidade de alimentos consumida depende do peso total do atleta, a capacidade do corpo para queimar graxa tarifa e metabólica. A principal cousa - non comer de máis e sentir o seu corpo.

corpo alivio na casa

Acadar resultados rápidos na casa máis difícil porque o exercicio require simuladores especiais. Con todo, se ten pesas, barra horizontal e barras paralelas (as dúas últimas cunchas se pode atopar no patio), terá éxito. O feito de que moitos dos exercicios co uso de simuladores poden ser substituídos por outros. Por exemplo, Supino substitúese por exercicio de presión para pulldown - tracción de hasta pode ser usado en vez do haltere e así por diante. Entón, se realmente quere facer un corpo alivio, os obstáculos no seu camiño non será. A principal cousa - o seu desexo e persistencia.

Como facer o alivio do corpo da rapaza?

Entre masculino e feminino adestramento non hai diferenzas fundamentais. formación das mulleres pode ser máis suave, porque a nena non ten que facer todos os grupos de músculos expresivos. Ben, outra pequena diferenza - os músculos favoritas, as nenas non son como os homes. Con todo, non se involucrar en calquera grupo muscular, o corpo debe desenvolver-se harmoniosamente!

conclusión

Entón, estamos contigo descubriu o que facer co corpo era un alivio. Alivio implica tres licenza. Este exercicio aeróbico, unha dieta equilibrada e exercicio físico. corpo de Socorro é pena incomodá-lo máis. Entón comeza o máis cedo posíbel! E deixe o alivio do corpo de homes e mulleres representadas na imaxe anterior, será para a motivación.