Dumbbells de levantamento diante de ti: exercicios de técnica desempeño

Para cada grupo muscular ten o seu propio conxunto de exercicios que promove un rápido aumento no seu rendemento do volume e poder. Neste artigo, imos falar do exercicio no músculo deltóide, en particular a fronte e as vigas do medio, - levantando pesas diante de ti. Técnica, recomendacións e erros frecuentes - todo iso máis tarde.

exercicios Breve descrición

Levantamento antes dun haltere representa illante exercicio, que está a funcionar perfectamente deltas feixe de fronte, e que afectan a media. Xunto cos movementos básicos, tales como a prensa militar, este exercicio debe estar presente no programa de formación do atleta de calquera nivel de experiencia.

técnica de execución

técnica adecuada de - a clave para o éxito dun gran adestramento. Para realizar este exercicio cunha eficiencia posible, á súa posición orixinal fisiculturismo debe adoptar o seguinte:

• enderezado do tronco;
• pé ancho do ombreiro separados;
• mans ten endereitarse e bloquear os cóbados ata que non é rematada conxunto de execución;
• pesas para manter-se diante das coxas, pero non tocalos;
• adherencia pode ser superior ou neutro.

Despois dunha fase preparatoria debe proceder á implantación do exercicio. Así, a fin de realizar correctamente levantando pesas diante de ti, siga esta secuencia de accións:

• Inspire, e coa respiración suspendida no momento, levanta as mans diante del. En ningún caso, non deixes que falsos movementos do cóbado. Para un bloqueo completo brazos nos cóbados non debe impedir-los de flexión ou alisado. Por último, non axudan deltas jerky, porque a eficiencia do exercicio diminúe significativamente. Levantando pesas en pé debe ser totalmente focado nos seus ombreiros.
• Cando realizar un exercicio, non é necesario para reducir ou levantar as mans. A distancia entre o haltere é mellor manter constante.
• Durante o exercicio, o haltere debe elevar o nivel dos ombros ou un pouco maior. Ao chegar ao punto final e exhalar Baixo lentamente o haltere para a posición de partida.
• Tras unha pausa curta de 2 segundos, continuar a aplicación do conxunto.

Como verás, este non é un exercicio difícil. Levantando pesas diante de ti non presenta ningunha dificultade, pero seguir a técnica adecuada permite que extraia o máximo beneficio a partir deste movemento.

consellos atletas

Para non cometer erros ao executar este exercicio, ten que atender os seguintes consellos:

• Non use a forza da inercia. Isto é especialmente certo cintura deflexión. Para dar a carga do delta e para impulsar o seu crecemento, é mellor facer movementos lentos e medidos que son controlados por completo polos seus ombreiros.
• Non é necesario para redondear o peito ou desidia. Co fin de beneficiar do movemento, é necesario para manter o peito e ombreiros en liña recta. Tal como para as láminas, que debe ser reducido e dando un pouco para adiante.
• No inicio do movemento, respirar. E iso é moi importante, xa que a respiración - unha parte importante da musculación.
• O exercicio é mellor para levar a cabo a finais de movementos complexos sobre os ombreiros. Inicialmente, mellor prestar máis atención aos exercicios básicos: prensa militar, barra doblada ata o queixo, levantando pesas na costa, e outros.

Por iso, quizais, o único. Se seguir as orientacións anterior, a eficacia do exercicio será máxima.

Recomendacións sobre a complexidade dos exercicios

Para cargar o delta ao límite, para estimular o seu crecemento e mellor desenvolvemento de enerxía, pode usar halteres cun peso moi pesado (que podes controlar totalmente), elevándose as ao nivel do ombreiro ou un pouco maior, como se dixo anteriormente. Se hai un desexo de traballar aínda máis músculo deltóide, entón Manteña halteres aperto neutro, logo levanta as mans enriba da liña horizontal a 40-45 graos.

No caso de que a man comeza a desviar-se da posición vertical por 45 graos, a fronte e paquetes medios de deltas musculares están experimentando a tensión máxima, o que contribúe ao seu desenvolvemento. Ao levantar os brazos máis foco de carga desprazada á fronte muscular dentes e trapézio. Ademais, o exercicio é moi unha carga pesada na parte superior do tórax, pero só para o tempo ata os halteres non subir por enriba do nivel dos seus ombreiros.

Para Foco de carga máxima na parte da fronte da Delta debe manter a adherencia dumbbell na parte superior. Realizando movemento lentamente, vostede está seguro de obter un sentimento para cada sección do músculo deltóide. En canto ás variacións, pode realizar este exercicio das seguintes maneiras: levantando pesas, sentado fronte a el, o aumento simultáneo do haltere de dúas mans ou levantamento barra.

Os erros máis comúns na realización de

Moitas veces, os atletas superestimar súa potencia, traballando con sobrepeso. Como resultado, cando da realización de exercicios que axudan o corpo a si mesmo no inicio do movemento, cambiando de lugar haltere. Ao mesmo tempo, eles rexeitan os ombreiros cara atrás e facer afiada empurra a pelve para adiante. Nesta situación, hai un risco de ferida, ea eficiencia diminúe significativamente. Pensando que son cargados con só os ombros, os atletas no traballo inclúen os músculos das costas, pernas e brazos. En xeral, é mellor tomar un haltere cun peso menor.

Non sexa preso a unha gran cantidade de repeticións. Durante unha sesión de adestramento será suficiente a 3 conxuntos de 10-12 repeticións. Noutros casos, desperdiçar só "broma" sobre o grupo muscular.

Variación levantando pesas para bíceps

adestramento ombreiro ben con pernas día ou bíceps. Neste punto cada atleta decide por si o que dá máis beneficios. Nesta sección, imos falar sobre o adestramento do bíceps, e máis en concreto, un dos exercicios do bíceps - levantando pesas para bíceps. Refírese aos exercicios básicos, desenvolvendo un gran bíceps e os músculos braquiorradial.

Nin exercicio do dumbbell representa ups seguidos de cepillos rotativas. Isto dá unha redución máxima do bíceps, o que o fai un dos mellores exercicios para adestramento. A maioría dos fisiculturismo experiencia usan constantemente levantando pesas para bíceps para diferentes brazos do estudo, o que só confirma a eficiencia impecable de movemento. En xeral, calquera flexión do cóbado cando as mans del "mirar" lado de atrás para fóra, son moi eficaces para o desenvolvemento deste grupo de músculos.

Cando a punta de levantamento do bíceps barra recta limita un pouco o cepillo de rotación, o que é insuficiente cargas músculo bíceps. E neste caso, para a axuda de exercicios con pesas.

en conclusión

ombros fortes - é unha característica destacada dos homes, o que sempre é moi apreciadas polo sexo fráxil. músculo deltóide desenvolvemento non é moi longo, xa que os feixes de moi pequeno. Hoxe existen moitos simuladores diferentes, onde pode mellorar a forma dos seus deltas. Levantando pesas diante de ti aumenta as taxas de enerxía e volumes destes grupos de músculos. Vostede adestramento exitoso!