Exercicios para pernas con pesas: squats, lunges. Complexo de exercicios, técnica de implementación, recomendacións

Un corpo de alivio intelixente agora quere ter a cada persoa. Os músculos fermosos sempre queren mostrar aos demais, pero non todo o mundo sabe como bombearlos correctamente. Na maioría das veces, tanto as mulleres como os homes adestran a parte inferior do corpo, polo tanto, especialmente para estes individuos, desenvolven exercicios para pernas con pesas. Poden realizarse tanto no ximnasio coma independentemente na casa.

Exercicios efectivos para pernas con pesas

Os atletas experimentados, por suposto, son capaces de compoñer de forma independente un programa axeitado para eles mesmos, en función dos seus propios puntos fortes. Inclúe necesariamente exercicios para as pernas con pesas, grazas ás cales pode converterse no dono de pernas elegantes.

Os principiantes non saben o que son capaces, polo que non poden xestionar sen a axuda de especialistas. Para bombear os músculos das pernas, poden ir ao ximnasio, pero non todos teñen esta oportunidade, polo que neste caso é necesario un complexo de exercicio físico para as pernas con pesas. Abaixo está a mellor opción, que é utilizada non só por atletas novatos, senón tamén máis experimentados. Inclúe exercicios que funcionan en diferentes grupos musculares. Para realizar isto, só precisa levar unha mancuerna, unha alfombra, roupa cómoda e tamén asignar un pouco de tempo para as clases.

Calefacción

Un momento moi importante antes de realizar exercicios de pernas con pesas na casa é quentamento. Non tarda máis de 15 minutos, polo que nunca debes perderte. No quecemento debe incluírse necesariamente:

• Correndo no lugar por un minuto con xeonllos altos levantados;
• A un ritmo acelerado de 10 saltos;
• Oscilacións alternativos cara a adiante, cara ao costado e cara atrás;
• Ata 20 ascensores en medias sen peso adicional;
• Estandar estándar (de pé e sentado);
• "Tesouro" de pé (facer un paso adiante e outro para atrás, ten que cambiar os seus lugares no salto).

Despois de completar o proceso de calentamiento, é hora de comezar a realizar exercicios de pernas con pesas. O complexo a continuación inclúe ataques, agachamento e varios exercicios adicionais que completan o adestramento, dando a dose final da carga sobre os músculos das pernas.

Ataques búlgaros

Os principiantes saben pouco deste exercicio, polo que apenas saben como facer correctamente ataques con pesas deste tipo. Neste caso, os proxectís cargan os músculos diana.

Para levar a cabo, cómpre levar pesas nas mans, poñerse de costas a un banco ou cadeira horizontal e dar un paso adiante cun pé e subir o pé do segundo para colocar nun banco ou cadeira. A perna de apoio debe estar ligeramente dobrada no xeonllo, a parte traseira debe manterse uniformemente e os ollos deben dirixirse todo o camiño.

Tras inhalar, é necesario abatir lentamente, mentres dobra a perna de apoio e ao mesmo tempo inclinando o corpo cara a adiante. O fondo será o punto no que a coxa da perna de apoio converterase paralela ao chan. Entón tes que exhalar e subir gradualmente, pero non enderezas completamente o xeonllo.

Na primeira semana de adestramento, os principiantes terán o suficiente para realizar ata 8-10 repeticións en 2-3 enfoques. Cando se fai máis doado realizarlas, necesitas aumentar o número de repeticións en 5.

Ataques laterais

O exercicio, que funciona perfectamente no cadrado, é moi útil non só para construír unha figura chic, senón tamén para fortalecer o sistema musculoesquelético.

Do mesmo xeito que no exercicio anterior, mantéñense en mans as pesas de peso necesario. Para comezar, tome a posición do soldado (levante dereito, poñendo os pés xuntos), e manteña as mans diante de ti.

Unha perna debe ser desviada para o lado, que é igual ao dobre do ancho dos ombreiros. A continuación, debes transferir o peso a unha perna, dobrala lentamente no xeonllo, tirando a pelvis cara atrás e inclinando o corpo cara a adiante. O dorso durante a estocada debe estar ligeramente dobrado, e unha das pernas, mesmo. Unha vez alcanzado o punto máis baixo, necesitas volver dinámicamente á posición de partida e cambiar o teu pé e repetir todo o mesmo.

O número de enfoques e repeticións debe considerarse o mesmo que no exercicio anterior.

Squats

Agora é hora de empezar a facer os teus sit-ups favoritos con pesas. Para as nenas, este tipo de squats desempeña un papel moi importante. Despois de todo, con plie pode desfacerse da celulite e converter depósitos graxos en músculos. Aínda que para alguén soe raro, non son só nenas quen poden facer squats deste tipo. Os homes tamén non lles importa usar os seus propios músculos adductores, así como os músculos glúteos.

Para realizar este exercicio, só cómpre tomar unha pesa, pero máis peso. Debe ser aprehendido na base do disco por ambas as mans. As pernas deben colocarse no ancho dos ombreiros, desdobrando os medias cara a fóra en 45 graos.

Non dobre as costas e non te dedos nos xeonllos, debes tomar unha respiración profunda e caer no xiro a unha posición onde a cadeira e a espinilla forman un claro ángulo recto. Neste punto é necesario permanecer uns 3-5 segundos, todo este tempo en suspenso. Entón tes que exhalar e subir á posición inicial, sen dobrar as pernas ata o final.

Comezar a realizar squat squats recoméndase con 2 conxuntos de 5-8 repeticiones. En cada adestramento posterior é desexable aumentar o número de repeticións por 1.

Squat

Un sentimento ideal con pesas para nenas e homes. Son coñecidos por todos, porque moitas persoas realizan estes exercicios simplemente como un exercicio de mañá. Os squats actúan de forma eficaz nos cuádriceps da cadera, así como nas nádegas. Son unha gran alternativa para agachar cun bar, que non todos poden poñer na casa.

En cada man debe levar unha mancuerna de masa suficiente, mentres mantén un agarre neutro, xirando as mans ao corpo. As pernas deben colocarse un pouco máis anchas que os ombreiros, diluíndo os calcetíns lixeiramente cara aos lados e as mans que se deben baixar ao longo do corpo.

Dirixindo as costas e respirando, debes levar a pelvis á vez e realizar a agachada, dobrando os dous xeonllos. Unha vez alcanzado o paralelismo das cadeiras e do chan, debes exhalar e regresar lentamente á posición inicial, facendo un empuxe cos tacóns. Aproximándose ao punto máis alto, non necesita desabrochar completamente as pernas.

Dado que o exercicio é sinxelo, terá que cumprir máis tempo que os anteriores. Os principiantes que aínda non desenvolveron a musculatura deberían comezar con 3 enfoques, cada un con 15 repeticións. Semanalmente, o número de repeticións debería aumentar aproximadamente 5-8 veces. Os atletas máis experimentados que queren manter a súa forma na casa, necesitan facer 3-4 enfoques en 25-30 repeticións.

Exercicios adicionais

Ademais do básico, tamén hai exercicios adicionais con pesas para as pernas e nádegas. Tamén deben prestar atención, porque serán un excelente final para calquera adestramento.

Eses exercicios con pesas para os músculos das pernas recoméndase realizar tanto para principiantes e profesionais para obter o máximo efecto.

Deadlift

O primeiro exercicio é un peso morto, que se realiza en pernas rectas usando pesas. Céntrase nos músculos das nádegas, así como na parte posterior da coxa.

Levando as pesas nas mans, de pé dereito e eliminando os omóplatos, ten que colocar as pernas no ancho das súas cadros, dobrando as costas na rexión lumbar. As mans con pesas poden manterse ao longo do corpo ou diante de ti. Os xeonllos deben estar afrouxados e un pouco flexionados. Durante a tracción, só tes que mirar cara adiante, centrándose en facer o exercicio sen distraerse por factores externos.

Tras inhalar, necesitas inclinar o corpo cara adiante, tirar a pelvis e manter os xeonllos inmóbiles. As pesas deben ser mantidas a certa distancia dos espinhos. Neste momento, debe estirar os músculos no punto máis baixo, manténdose nesta posición durante uns segundos, pero non máis. Entón tes que facer unha exhalación suave e subir gradualmente á posición inicial. No último punto, lembre de reducir as láminas.

Deadlift

Este exercicio é unha versión simplificada da varilla de varilla estándar. A maior parte da carga de exercicios vai cara á musculatura das costas e as pernas.

Caendo na postura da agachada profunda, segue un agarre directo para levar pesas en ambas as mans. A parte traseira debe ser recta, e os músculos da cortiza deben estar tensas. Na exhalación é necesario levantar. Evidentemente, tendo a posición inicial, necesitas poñer os teus pés máis anchos que os teus ombros, dobrarte sobre as costas e soltar as mans con cunchas.

Forzas reunidas, necesitas facer unha inclinación cara adiante, ao mesmo tempo tirando a pelve e dobrando os xeonllos. Cando as pesas son tocadas aos xeonllos, debes regresar sen problemas á posición de partida, primeiro dobrando os xeonllos, e só entón enderezando as costas.

Suba en medias

O exercicio máis sinxelo, destinado a fortalecer os músculos da pantorrilla, pode ser facilmente realizado no ximnasio, na casa, na rúa. É ideal non só para persoas que conectaron as súas vidas cos deportes, senón tamén para aqueles que camiñan diariamente a unha distancia considerable a pé.

Tomando pesas, colocándose en liña recta e estendendo os brazos ao longo do corpo, é necesario organizar o pé para que o talón quede firme no chan. As pernas deben ser diluídas un pouco máis anchas que os ombreiros.

Tendo exhalado, é necesario o máis lento posible subir tanto como sexa posible nos medias e, ao alcanzar o punto máis alto, persistir durante aproximadamente un a dous segundos. Entón debería inhalar e caer lentamente na posición inicial. É aconsellable non tocar os tacóns do chan e manter os músculos da perna axustados todo o tempo, pero se non podes manter o equilibrio por primeira vez, aínda podes tocar os saltos da superficie.

Durante o ascenso non necesitas dobrar os xeonllos, porque neste caso o exercicio xa se converterá en pau e, polo tanto, non se obterá o efecto desexado. Se o desexa, non se pode levantar sen ambas as pernas ao mesmo tempo, pero nunha soa, alternándoas a través dunha certa cantidade de repeticións.