Opinión de expertos: 14 xeitos de mellorar a calidade do sono

Se ten planificado un período de vacacións, a mellor cousa que podes facer para a súa saúde - para establecer un horario de sono. Moita xente non obter o número necesario de horas de descanso. Algunhas persoas pensan que poden ter pouco sono e función normalmente, pero iso é só porque o cerebro canso non é capaz de determinar que non pode xestionar o traballo. Se tes sono normal, a súa vida transfórmase. Ás veces é as transformacións máis pequenos e máis simple, pero hai formas de axudar mesmo aqueles que sofren de insomnio severa. Entón, é hora de comezar hábitos saudables que van mellorar a súa vida!

Descubrir como sono que precisa

Diario dunha persoa rutina que vai traballar, non pode ser moi natural. Moitas veces non ten en conta o ser humano e cronotipo obrigados a adaptarse. Ademais, o estrés pode arruinar a calidade do sono. Cando ten tempo libre, deitarse cando se sentir canso, e mira cantas horas dorme. Precisas uns días para unha recuperación completa, a continuación, unha cantidade específica de horas será evidente. Ademais, proba analizar outros hábitos. Asistir TV antes de ir para a cama? Comer tarde da noite? Non será capaz de axustar a situación, se non pensa que, en xeral están a facer e como iso afecta as súas vacacións.

Escolla un horario de saída para a cama

Non tente deitarse máis cedo posíbel - é moi vago obxectivo, de xeito que é moi difícil de conseguir. É mellor planificar con antelación. Queres se erguer ás sete da mañá? Vostede sabe que precisa de oito horas de descanso? Vaia á cama ás once! Intente manter o programa, aínda nos fins de semana. Pero ás veces excepcións son aceptables, non é necesario para eles estar chat.

Establecer as normas para o futuro

Entón comezou a traballar nos seus hábitos. É hora de pensar nos seus rituais nocturnos que axudan a adormecer. Quizais ten que diminuír as luces e apagar a televisión unha hora antes de deitarse. Ademais, proba non facer nada relacionado co traballo na cama. Se asociar a cama co traballo, é moi difícil relaxarse alí. Non facer nada na cama que é irritante.

Non comer ou beber alcohol antes de deitarse

Se comer moi tarde, pode aparecer azia, que romper o soño. O mesmo se aplica ao alcohol - alcohol impide caer no sono, aínda que pareza que a situación é o camiño inverso. Canto maior sexa o intervalo entre comer ou beber, e durmir é mellor para a súa saúde. Probe sempre manter isto presente.

Pon dispositivos por media hora antes de deitarse

Este consello, que moitos prefiren esquecer, con todo, hai moito un argumento forte para el. A luz azul a partir dos pantallas de dispositivos interferir coa melatonina corpo a producir, a hormona que controla o sono. Como resultado, non pode durmir, xa que o seu corpo para que non é simplemente preparado.

Relax por media hora ou unha hora antes de ir para a cama

Probe ler un libro ou revista que lle gusta. É importante que non estaban relacionados co traballo. Grave seus pensamentos. Especialistas afirman que manter un diario axuda a manexar o estrés. Debería ritual de hixiene que calmalo. Probe meditar. Proba a ver que mellor lle conveñan, e regularmente usalo para relaxarse.

Non vaia durmir despois da cea

Expertos cren que o sono da tarde só para romper o seu nivel de enerxía. Se comezar a afondar nun sono profundo, e despois espertar, vai se sentir canso. Ademais, o soño non vai axudar a recuperar a forza, se non durmir o suficiente durante a noite.

Probe exercicio ou unha camiña no aire fresco da mañá

Cando vai ao sol, o seu corpo deixa de producir melatonina e terá unha carga de vivacidade. Con todo, non será peor, eo efecto do adestramento da tarde - só non ir deportes dereito antes de deitarse.

Embarcarse nunha campaña para cambiar a súa programación

Quizais máis que calquera cousa ritmos circadianos afectar a iluminación natural. Se ten a oportunidade, vaia á campaña. Alí poderá subir co sol e ir durmir ao pór do sol, o que pode axudar a resolver o programa.

Pare de se preocupar constantemente porque o sono

Por suposto, máis fácil dicir que facer, con todo, as persoas que están á espera de medo noite e ollar para o reloxo ata o amencer, comezan a asociarse con sono emocións negativas. Isto pode levar a insomnio crónica. Probe se librar de tales asociacións. Non suxeite o cuarto eo reloxo non está na cama, se non pode durmir. Non presuma que a falta de sono - é un desastre, considere que pode rapidamente caer no sono debido ao cansazo o día seguinte.

Aprende a relaxarse

Se está a preocupar a causa do insomnio, o seu corpo comeza a producir hormonas de estrés, ea situación é agravada. Aprende a relaxarse, controlando os músculos un por un.

Cambiar a súa perspectiva nun soño

Esta é unha estratexia importante en dúas partes. O primeiro - cognitiva. Debe cambiar a súa visión de insomnio. En moitos casos, a xente simplemente esaxerar o problema e crer que o sono é moito menos do que realmente é. A segunda parte - o uso das tácticas de relaxación. Tamén pode axudar a crear unha atmosfera que está ben colocado para durmir.

Se vostede non pode durmir, non menten na cama

Esta é unha estratexia moi simple: se non pode durmir, non menten na cama para nada. Se vostede non pode durmir por máis de vinte minutos, levantarse da cama e facer outra cousa, pero non usa un ordenador, teléfono ou conectar a TV, para non agravar o problema. Expertos cren que tales tácticas poden axudar a vincular parada cama con emocións negativas. Ademais, a falta de sono simplifica fácil o problema o día seguinte.

Pare de tentar durmir

Pode parecer divertido, pero en realidade, intentando durmir non é necesario, é mellor tentar non caer no sono. Cando está deitado na cama e tentando estar acordado, todo sen se preocupar co que non caer no sono, cre que é máis fácil relaxarse e durmir. Expertos cren que esta táctica axuda a se librar da ansiedade, o que impide que as persoas que sofren de insomnio.