Flexións axeitadas: aparellos, respiración

Push-ups - este é un dos exercicios máis comúns como efectivamente suficiente e non require ningún equipo adicional. Ademais, a técnica cirúrxica é moi sinxelo e non require unha longa aprendizaxe da xunto co adestrador. Con todo, flexións hai moitos matices que han mellorar a funcionalidade e facelos máis eficaces. Ao final, se sabe como facer flexións, pode conseguir bos resultados na construción dos músculos do corpo, non gastar nun ximnasio adhesión caro. Sobre todo porque non todo o mundo ten tempo e oportunidade de ir alí.

impulso técnica e peculiaridades da súa

Probablemente cada un de nós polo menos unha vez nas súas vidas para facelo. Por iso, case todo o mundo sabe como facer flexións no chan. Con todo, hai unha serie de técnicas especiais que pagan a pena explorar para ampliar o seu arsenal de exercicios. Isto permitirá que o traballo máis completo sobre os músculos da cintura escapular. Entón, para facer unha axeitada flexións, asumir unha posición de partida adecuado. Para iso ten que facer o seguinte:

• Mover unha posición horizontal e poñer as mans no chan en liña recta.
• Todo o corpo debe formar unha liña recta.
• Non é necesario para diminuír ou, pola contra, a levantar a cabeza, porque está cheo de tensión dos músculos do pescozo ou lesión das vértebras cervicais.
• Squeeze súas nádegas, pernas e músculos abdominais para estabilizar o corpo, na medida do posible
• Dobre os brazos e abaixe-se. Na posición inferior debe tocar a alimentación chan. Se aínda non pode facelo, para aplicar as flexións simplificado, que serán discutidas máis adiante.
• Cando subir, non unbend completamente os cóbados. En primeiro lugar, el ha axudar a manter a tensión nos músculos peitorais, acelerando así o seu desenvolvemento. En segundo lugar, o alisado completa do cóbado nesta posición pode causar prexuízo para a articulación do cóbado.

correcta execución das flexións garantidos para axudar a desenvolver estes grupos musculares, tales como:

• Tríceps. A súa función - extensión da man, respectivamente, son tensas en calquera movemento, o extensor do brazo.
• músculos peitorais. A súa función - traendo as mans, situadas perpendicularmente á columna vertebral, para o corpo. Polo tanto, calquera exercicio que imita este movemento serve para o desenvolvemento deste grupo muscular.
• Os músculos deltóide, en particular, o seu feixe de fronte. Esta parte do músculo do ombreiro responsable levantar as mans diante del. Polo tanto, calquera movemento, no que as mans están diante do corpo, desenvolvida lo.

A respiración adecuada durante flexións

Entón, xa sabe como facer flexións. Pero iso non é todo. flexións técnica correcta implica non só o seu funcionamento, pero tamén a respiración correcta, que é importante, sobre todo para o desenvolvemento do músculo do corazón, en realidade respiración incorrecta pode ter un impacto negativo sobre el. respiración adecuada durante flexións é: caer, tomar unha respiración profunda, e algúns estómago debe inflar. Exhale cómpre na sección máis difícil do ascensor superior. Tamén é posible saír lentamente ao longo da recuperación do corpo. Teña en conta que - prenda a respiración durante o exercicio é estrictamente prohibido! Isto pode levar a unha ocorrencia de sobrepresión e, como consecuencia, provocar un aumento persistente da presión sanguínea. En casos graves, pode incluso desenvolver danos aos vasos cerebrais. Se comete este erro regularmente, a hipertensión pode ocorrer co tempo.

tipos de flexións

Ata o momento, hai tantos diferentes tipos de flexións, cada cal ten un obxectivo específico. Así, as persoas que practican artes marciais son máis axeitados os chamados "explosivos" push-ups. Se o seu obxectivo - para construír músculos, é mellor usar a oneração adicional e traballar en modo 8-12 reps. Se aínda non sabe como resolver flexións, e nunca practicou este exercicio, ten que comezar con flexións para principiantes. Ata a data, estes son os tipos máis comúns de flexións:

• Classic.
• Do muro e xeonllos.
• Para os tríceps.
• Para os músculos peitorais.
• Puños ou dedos.
• Por unha banda.
• Explosiva.
• Circular.
• Nos chanzos.
• Opostamente.
• De cabeza para baixo.
• En apoio.
• con pesos

Por suposto, hai unha enorme variedade de flexións, pero aquí foron son as máis comúns.

Push-ups para principiantes

Se nunca intentou facer flexións e non sabe como executar correctamente flexións, ou tentou, pero non ten nada sae, é necesario aplicar os chamados flexións para principiantes. Se os seus brazos e peito son moi débiles, non é necesario comezar torcido do chan e na parede. Vexa como: chegar preto da parede nun ángulo lixeiro e comezar a facer flexións. Despois de dominar o exercicio e poderá facelo 20-30 veces, pode aumentar o ángulo de inclinación. Pouco a pouco, os músculos están máis fortes, e pode facer flexións no chan. É aconsellable comezar as flexións cos xeonllos, e despois pasar a push-ups clásicos de pleno dereito. Para aprender a facer flexións cos xeonllos, dunha posición inicial como nas flexións clásicos, e, a continuación, axeonllar-se. Como pode realizar 20-30 repeticións dun xeito seguro de ir a unha actuación clásica de exercicio - está totalmente preparado para iso.

Normalmente, a debilidade dos músculos nos brazos e peito reclamar nenas, entón eles van ser especialmente útil para seguir o esquema dos grupos musculares. Xa que pode confia traballar fóra 3-4 actuacións na versión clásica, pode utilizar unha variedade de tipos sofisticados de flexións.

versións sofisticadas de flexións

Como mencionado anteriormente, unha vez que aprender a realizar as flexións correctas nun estilo clásico nun número suficiente de repeticións, pode tentar complicarse este exercicio, para mellorar a súa eficacia. Diferentes tipos de exercicios complicados se pode usar para calquera finalidade específica ou só para facer unha variedade de proceso de formación de rutina. En calquera caso, el ha axudar a traballar en diferentes partes do músculo, polo que desenvolveron o máis harmonioso.

Flexións para artes marciais

Se vostede é un fa de artes marciais-se seguen seriamente, transformando o seu corpo nunha máquina de combate perfecto, é necesario modificar algunhas flexións clásicos, para adaptalos para atender a súa finalidade. Persoa implicada nas artes marciais, non é moi importante masa muscular. Moi cousas máis importantes para un loitador son parámetros tales como resistencia, forza e velocidade do impacto. Todas estas calidades son máis que axudar a desenvolver flexións simple. Só ten que facer todo certo. Podes preguntar: como? Push-ups debe facerse nun gran número - e resistencia é certo para crecer.

Coa potencia ea velocidade do impacto, as cousas son máis complicadas. Pero hai unha modificación que pode axudar no desenvolvemento destas características. Este explosivo, ou ir, flexións. Para realizar este exercicio, tomar a mesma posición inicial como para as flexións clásicos. Lentamente inferior para abaixo, e despois dun movemento poderoso e afiada empurrar para abaixo no chan, para que o corpo é eliminado superior. Despois de que o corpo gravidade vai para abaixo, caer en mans e executar de novo a próxima repetición. atletas fortes particularmente complicar aínda máis este tipo de flexións. Durante a fase de voo, eles aplican bate palmas e outros trucos semellantes. Tamén ir efectiva grave na elevación así, por exemplo, en dous pasos, na plataforma ou panquecas desde unha barra. Aquí nada limita diferente de fantasía. Salto emerxentes garantir para aumentar o seu poder explosivo e velocidade do impacto. Tamén non esquecer as flexións cos puños. Eles serán capaces de reforzar significativamente os seus puños e facelos menos susceptibles a golpes.

Mergulla para construír músculos

Se quere aumentar a cantidade de músculos do cinto de ombreiro, os clásicos flexións-lo con esta pequena axuda, porque son moi sinxelo. persoa adestrada non vale nada para facer 50 repeticións en 3-4 series. Pero este número de repeticións é coñecido por crecer só resistencia poder. Para aumentar a masa muscular, ten que, espremer 10-12 veces, non é capaz de facer calquera repetición. Isto é conseguir a través dunha complicación adicional. sobrecargar o tamaño depende enteiramente da súa aptitude. A principal cousa é que non pode máis realizar 12 repeticións. Como complicación, pode utilizar as panqueiques do bar. Se non telos, use obxectos pesados que pode pór-se na parte de atrás. Unha solución interesante pode servir como unha mochila con algunhas cousas pesadas. Ademais, como unha opción, pode utilizar un compañeiro que vai empurrar o seu peso en ti.

Despois de facer flexións con pesos, pode realizar o mesmo exercicio, pero en soportes. Como os soportes pode ser calquera obxecto, como un banco ou dous pila de libros. Flexións en postes permitir un pouco máis de estirar os músculos peitorais, como se sabe, están implicados máis activamente no traballo, cando inicialmente situado na posición máis estendida. Este tipo de push-ups pode axudar con calidade Pecs "score" e garantir o seu crecemento.

Moitas veces, os atletas quedando parte dos músculos do peito é o seu segmento superior. Para facelo o foco, recoméndase usar nos seus adestramento flexións cos pés nun pedestal. Neste caso, os pés están por riba da súa cabeza, e unha carga máxima cae sobre a parte superior dos músculos do tórax.

Empurrar para o desenvolvemento de diferentes grupos musculares

Como xa se mencionou, durante flexións son activos tres grupos de músculos - tríceps, peito e deltóide anterior. Pero pode facer unha énfase especial nalgúns destes grupos musculares. Para iso, simplemente precisa ser modificado exercicio un tanto clásica. flexións correctas ou que tipo de garantía permitirá que puxar arriba quedando grupo muscular.

Flexións para Tríceps

tríceps extensión execútase a función da man na articulación do cóbado, o que significa que terá o máximo posible para fortalecer esta parte das flexións. Para iso, na posición inicial, ten que poñer as súas mans máis estreito do que o ancho dos ombros. Cando vai para abaixo, tentar, na medida do posible espremer seus cóbados preto para os lados e garantir que non están deixando. Tomar algunhas repeticións coa técnica correcta, vai se sentir inmediatamente o traballo do tríceps, que é o que era necesario. Varios flexións tritsepsovye complicar posible se pór as súas mans o máis próximo posible as palmas se tocando. Saír desta situación é moi difícil, pero o efecto é afectado dunha vez - o seu tríceps vai queimar co lume.

Flexións para os músculos peitorais

músculos peitorais, como xa dixemos, dar unha man para o corpo. Entón, loxicamente, as flexións correctas para os músculos peitorais vai ollar como en posición de partida para as flexións clásicos, cambiar a posición das mans. Debe delas para ser divorciaron máis ancha que a anchura dos ombreiros e, así, perpendicular ao corpo. Neste caso, o peito vai recibir a estimulación máxima. Para complicar aínda máis o exercicio, pode disolver o lado da palma, que complicar aínda máis o traballo dos músculos peitorais. Bo para desenvolver-los como flexións nas pernas, e un exercicio no que os pés son por riba da súa cabeza. Sobre eles xa mencionado anteriormente.

programa de formación exemplar

Para aproveitar ao máximo harmoniosamente desenvolver todos os músculos do seu corpo, flexións debe ser sempre combinados con outros exercicios, como pull-ups para os músculos das costas, agachamento para as pernas e torcer para a prensa. Só deste xeito, será capaz de evolucionar na dirección correcta.

Optimamente vai ocupar uns 3-4 veces por semana. Na maioría das veces non é necesario, porque os músculos non terá tempo para se recuperar. Debe unirse e aplicar a tecnoloxía só as flexións correctas. Enfoques non fan, moitas veces, facer espazo para respirar o suficiente entre eles. Se pode seguramente executar 20-30 repeticións en estilo clásico, pode aconsellar un esquema de formación.

O programa permitirá aumentar significativamente a súa resistencia de forza e aumentar o número de flexións executadas. Despois de completar este programa, pode sorprender os seus amigos e coñecidos, espremer 100-200 veces seguidas. Se establecer-se algunhas metas, pode facer-se un programa independente, usando as recomendacións que foron dadas anteriormente.

Así, en cada sesión de adestramento ten que realizar en 5 flexións enfoques. Entre as series descansar 30-45 segundos. A primeira semana, comece con 20 repeticións por serie e, gradualmente, diminuír o número de repeticións a 10. Despois diso, cada semana, aumente o número de repeticións para 5. Se algunha das semanas non podería facer o número previsto de repeticións, non se desespere. Simplemente aumentar o número de repeticións a próxima semana. Como resultado, en 3-4 meses será capaz de realizar con seguridade 100 flexións. Entón podes probar complicar o exercicio. Experiencia, probar diferentes opcións, a mestura de distintos tipos de exercicios - eo seu corpo vai responder a este desenvolvemento muscular e boa saúde.